💤То, что вы едите, влияет на то, как вы спите. ⠀
🔑Один из ключей к спокойному ночному сну - успокоить мозг, а не активизировать его. Некоторые продукты способствуют спокойному сну; другие продукты не дадут вам уснуть. ⠀
😴«Сонные продукты»- это продукты, содержащие триптофан, аминокислоту, которую организм использует для производства серотонина, нейромедиатора, который замедляет нервный поток.⠀
😵‍💫«Бодрствующие продукты»- это продукты, которые стимулируют нейрохимические вещества, которые активизируют мозг.⠀
🧬Триптофан является предшественником,вызывающих сон, веществ серотонина и мелатонина. ⠀
🧠Триптофан - это сырье, которое мозг использует для создания расслабляющих нейромедиаторов.⠀
✅Повышение доступности триптофана за счет употребления в пищу продуктов, содержащих это вещество, или за счет того, что большее количество триптофана попадает в мозг, поможет вызвать сонливость.⠀
✅Употребление углеводов с продуктами, содержащими триптофан, делает эту успокаивающую аминокислоту более доступной для мозга. Еда с высоким содержанием углеводов стимулирует высвобождение инсулина, который помогает удалить из кровотока те аминокислоты, которые конкурируют с триптофаном, позволяя большему количеству этой аминокислоты проникать в мозг и производить вызывающие сон вещества, такие как серотонин и мелатонин. ⠀
❌Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка без дополнительных углеводов может помешать вам уснуть, поскольку продукты, богатые белками, также содержат аминокислоту тирозин, которая активизирует мозг.⠀
⠀
🧬Серотонин и мелатонин являются нейротрансмитерами, полученными из триптофана. ⠀
❗️Эти мозговые посланники важны для регулирования наших циклов сна и нашего настроения. ⠀
❌Если у нас возникнет дефицит того или другого, это может привести к нарушениям режима сна и сокращению времени, затрачиваемого на восстановительные стадии глубокого сна. ⠀
✅Увеличивая потребление предшественников серотонина и мелатонина в рационе или с добавками, можно улучшить привычки сна, а также бороться с бессонницей.⠀
⠀
🥜Еда богатая триптофаном- тофу, соя, тыква, семена тыквы, овсянка, арахис, семена кунжута, семена льна, кешью, семена подсолнечника, грецкий орех, яблоки, бананы, авокадо, шпинат, броколли, пшеница, рис, ячмень, рыба, яйца, молоко, мясо, кура⠀
🍒Еда богатая мелатонином-вишня монморанси, ягоды годжи, помидоры, оливки, броколли, огурец, рис, ячмень, грецкий орех, арахис, семена подсолнечника, семена льна⠀
🥬Еда богатая сератонином- шпинат, семена тыквы, соя, орехи и семена, молоко, яйца, рыба, индейка

🤔Что такое беспокойный сон?⠀
⠀
Согласно Американской академии медицины сна, беспокойный сон это не выявленное нарушение сна.⠀
⠀
❗️Беспокойный сон может включать в себя следующие проблемы:⠀
↩️Вы ворочаетесь при засыпании и пытаетесь устроиться поудобнее⠀
💤Ощущение полусонного состояния или то что вы вообще не спите⠀
🧠Постоянное движение, потому что ваши мысли бегают по кругу ⠀
😓Невозможность быстро заснуть после неожиданного пробуждения⠀
↪️Вы часто ворочаетесь во сне или просыпаетесь⠀
😴Громкий храп, включающий ощущения удушья⠀
🦶Заметное движение конечностей, вставание с постели или даже лунатизм⠀
🗣Разговор или крики во сне⠀
🦷Скрежетание зубами (бруксизм, связанный со сном)⠀
⠀
❓Причины беспокойного сна:⠀
😣Стресс и тревога, могут заставить сердце человека биться быстрее и заставить его чувствовать себя неспособным расслабиться и погрузиться в качественный сон. ⠀
😥Горе, грусть и депрессия также могут влиять на психическое состояние человека таким образом, чтобы он не мог заснуть.⠀
☕️Кофеин, никотин могут заставить мозг и тело чувствовать себя неготовыми ко сну. ⠀
🥂Алкоголь и седативные препараты, даже если они вызывают сонливость, нарушают нормальный цикл сна и могут способствовать беспокойному ночному сну даже после быстрого засыпания.⠀
🩺Боль, частые позывы к мочеиспусканию, болезни легких и проблемы с сердцем - все это примеры состояний, которые могут нарушить сон. ⠀
🛏Спальня, которая не способствует хорошему сну ⠀
💥Неудобный матрас, много шума или света, а также чрезмерное тепло или холод⠀
⏰Непостоянный график сна, использование электронных устройств в постели и слишком поздний прием пищи⠀
🥁Беспокойный или нарушенный сон также может возникать из-за смещенного циркадного ритма, который часто возникает при работе в ночную смену или при смене часовых поясов.⠀
❗️В некоторых ситуациях беспокойный сон связан с основным расстройством сна, таким как бессонница, синдром беспокойных ног или связанные со сном нарушения дыхания, такие как обструктивное апноэ сна. ⠀
⠀
💤В отличие от беспокойного сна, бессонница - это формально определенное расстройство сна, которое врач диагностирует в соответствии с определенными критериями. ⠀
На практике большинство людей, страдающих бессонницей, вероятно, испытывают беспокойный сон, однако не все люди, которые спят беспокойным сном, особенно если это случается лишь изредка, страдают бессонницей.
#koalasleepconsulting_беспокойныйсон

🥱Недостаток сна имеет широкий спектр последствий для здоровья, и появляется все больше свидетельств того, что он может нарушить работу иммунной системы.⠀
⠀
🤔Как же сон влияет на иммунную систему?⠀
⠀
💤 Сон это важный период физического отдыха, и исследования показывают, что сон играет решающую роль в устойчивости нашей иммунной системы. ⠀
🥱Серьезные проблемы со сном, включая нарушения сна, такие как бессонница, апноэ сна и нарушение циркадного ритма, могут мешать здоровому функционированию иммунной системы.⠀
🛏Исследователи обнаружили, что во время ночного сна некоторые компоненты иммунной системы активизируются.⠀
💉Исследования показали, что сон улучшает действие вакцин. Например, исследования вакцин против гепатита и свиного гриппа (H1N1) показали, что, когда люди не спят всю ночь после вакцинации, иммунный ответ организма становится слабее. В некоторых случаях это снижает защиту вакцины и может даже потребоваться вторая доза вакцины.⠀
💉Исследования так же показали снижение эффективности вакцины у взрослых, которые обычно не могут спать по крайней мере 7 часов, что потенциально может оставить их незащищенными, несмотря на то, что они были вакцинированы.⠀
🫀Недостаток ночного сна связан как с краткосрочными заболеваниями, так и с риском хронических заболеваний, таких как диабет и проблем с сердцем. Исследователи все чаще полагают, что это связано с тем, что лишение сна мешает нормальному функционированию иммунной системы.⠀
🦠Было обнаружено, что в краткосрочной перспективе риск инфекций выше у людей, которые спят менее 6-7 часов в сутки. Исследования показали, что недостаточный сон повышает вероятность простуды или гриппа.

🤔Что безопаснее водитель у которого недосып или водитель в состоянии алкогольного опьянения? ⠀
⠀
🚘Каждый час кто-то умирает в автомобильной аварии из-за ошибки связной с усталостью.⠀
⠀
🚨Есть два основных вида ДТП связанных с усталостью и сонливостью: ⠀
1️⃣ Люди полностью засыпают во время вождения автомобиля. К счастью, такое происходит редко. Водитель, который полностью засыпает за рулем, скорее всего находится в состоянии острого лишения сна, те он не спал больше 20 часов.⠀
2️⃣ Более распространённая причина вызвана микросном. Он длится пару секунд, в этот момент глаза будут закрыты или только немного закрыты. Чаще всего это люди, которые находятся в состоянии хронического недосыпа, а именно те кто спят меньше 7 часов за ночь каждую ночь. ⠀
⠀
🧠В состоянии микоросна,мозг отключается от происходящего. Чаще всего вы даже не подозреваете что происходит вокруг. И что хуже всего ваш контроль двигательной активности, который необходим для нажатия педали и держания руля, в момент микросна прекращается. ⠀
⠀
❌В результате, вам даже не надо засыпать на 10-15 сек чтобы попасть в ДТП, двух секунд вполне достаточно. ⠀
⠀
❌Две секунды на скорости 50 км/ч достаточно чтобы переместиться из одной полосы движения в другую, включая встречную полосу. Если такое произойдет на скорости 100км/ч, то это скорее всего будет ваш последний микорсон в жизни. ⠀
⠀
❗️Таким образом вождения автомобиля в состоянии депревации сна даже опаснее, чем в состоянии алкогольного опьянения. Тк человек который выпил, чаще всего позже реагирует в нажатии на педаль тормоза и в уходе от столкновения, в то время как человек который в состоянии депривации сна не реагирует вообще на ситуацию. ⠀
⠀
👉 ПДД и Закон не запрещают нам водить автомобиль в состоянии депривации сна, но стоит ли оно того? Тк это еще более опасно, чем вождения авто под действием алкоголя. ⠀

💤Бессонница это нарушение сна при котором сложно заснуть и/или находиться в состоянии сна, те сон прерывается и вы просыпаетесь ночью. ⠀
⠀
😴Бессонница может быть временной (одна ночь в течении нескольких недель) или хронической ( как минимум 3 ночи в неделю на протяжении 3 мес и больше). ⠀
⠀
🥱Есть два типа бессонницы: первичная и вторичная.⠀
Первичная бессонница - ваши проблемы со сном не связаны с каким-либо другим состоянием или проблемой со здоровьем.⠀
Вторичная бессонница- это означает, что у вас проблемы со сном из-за состояния здоровья (например, астма, депрессия, артрит, рак или изжога) боль, прием медикаментов или употребление психоактивных веществ (например, алкоголя).⠀
⠀
Причины бессонницы: ⠀
😫Стресс, связанный с важными жизненными событиями, такими как потеря или смена работы, смерть любимого человека, развод или переезд.⠀
🌡Внешние условия сна, например шум, свет или температура⠀
⏰Изменения в вашем режиме сна, например, смена часовых поясов, новая смена на работе или вредные привычки, которые вы приобрели, когда у вас были другие проблемы со сном.⠀
🧬Ваши гены. Исследования показали, что склонность к бессоннице может передаваться по наследству.⠀
🩺Проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия или тревожность.⠀
💊Лекарства от простуды, аллергии, депрессии, высокого кровяного давления и астмы.⠀
😢Боль или дискомфорт по ночам⠀
☕️Употребление кофеина, табака или алкоголя, а также запрещенных наркотиков.⠀
📍Гипертиреоз и другие эндокринные проблемы⠀
💤Другие нарушения сна, такие как апноэ сна или синдром беспокойных ног.⠀
🤰Беременность⠀
🧠Болезнь Альцгеймера и другие виды деменции⠀
📌СДВГ⠀
🩸ПМС и менопауза⠀
⠀
Как предотвратить бессонницу: ⠀
✅Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и вставайте в одно и то же время каждое утро. ⠀
❌Старайтесь не спать днем, потому что это может снизить сонливость по ночам.⠀
❌Не пользуйтесь телефонами или электронными книгами за 1-2 часа до сна.⠀
✅Избегайте кофеина, никотина и алкоголя во второй половине дня.⠀
✅Регулярно выполняйте физические упражнения. Но не занимайтесь спортом перед сном, потому что это может затруднить засыпание. Лучше всего заниматься по крайней мере за 3-4 часа до сна.⠀
❌Не ешьте тяжелую пищу на ужин. Старайтесь чтобы ужин был за 2-4 часа до сна. ⠀
✅Сделайте спальню комфортной: темной, тихой, не слишком теплой и не слишком холодной.⠀
✅Следуйте распорядку дня и расслабляйтесь перед сном. ⠀
❌Не используйте свою кровать ни для чего, кроме сна и секса.⠀
✅Если вы не можете заснуть и не чувствуете сонливость, встаньте с кровати и перейдите на другую поверхность, например кресло, и через 15 мин повторите попытку заснуть в кровати. ⠀
✅ Выполняйте дыхательные упражнения для расслабления

😴Просыпаясь второй день подряд в 5:30 (а это 6:30 по старому времени, тк в воскресенье в Германии перевели часы на час назад) я думаю какой же сильный этот циркадный ритм.⠀
⠀
🤔А что вообще такое циркадный ритм? Зачем он нужен? Как он влияет на сон? Как влияет перевод часов на нас? ⠀
⠀
☀️🌚Циркадный ритм- это 24-часовой цикл, который является частью внутренних часов организма и работает в фоновом режиме для выполнения основных функций и процессов. Один из наиболее важных и хорошо известных циркадных ритмов - это цикл сна и бодрствования. Различные системы организма следуют циркадным ритмам, которые синхронизируются с главными часами в головном мозге. На эти главные часы напрямую влияют сигналы окружающей среды, особенно свет, поэтому циркадные ритмы привязаны к циклу дня и ночи.⠀
⠀
💤Когда люди говорят о циркадном ритме, чаще всего речь идет о сне. Цикл сон-бодрствование - один из наиболее ярких и важных примеров важности циркадных ритмов. В течение дня световое воздействие заставляет главные часы посылать сигналы, которые вызывают бдительность и помогают нам бодрствовать и оставаться активными. С наступлением ночи главные часы инициируют выработку мелатонина, гормона, который способствует сну, а затем они продолжают передавать сигналы, которые помогают нам спать всю ночь.⠀
Таким образом, наш циркадный ритм согласовывает наш сон и бодрствование с днем ​​и ночью, чтобы создать стабильный цикл восстановительного отдыха, который позволяет увеличить дневную активность.⠀
⠀
⏰Изменение времени на один час может показаться не слишком радикальным изменением, но эксперты по сну отметили тревожные тенденции, возникающие при переводе часов. К ним относятся приступы сердечных заболеваний, расстройства настроения и автомобильные аварии. Кроме того, перевод часов может вызвать проблемы со сном, если циркадные ритмы не соответствуют естественным циклам света и темноты. Некоторые люди также испытывают симптомы бессонницы из-за смены времени.