Что такое бессонница и как с ней бороться?

💤Бессонница это нарушение сна при котором сложно заснуть и/или находиться в состоянии сна, те сон прерывается и вы просыпаетесь ночью. ⠀
⠀
😴Бессонница может быть временной (одна ночь в течении нескольких недель) или хронической ( как минимум 3 ночи в неделю на протяжении 3 мес и больше). ⠀
⠀
🥱Есть два типа бессонницы: первичная и вторичная.⠀
Первичная бессонница - ваши проблемы со сном не связаны с каким-либо другим состоянием или проблемой со здоровьем.⠀
Вторичная бессонница- это означает, что у вас проблемы со сном из-за состояния здоровья (например, астма, депрессия, артрит, рак или изжога) боль, прием медикаментов или употребление психоактивных веществ (например, алкоголя).⠀
⠀
Причины бессонницы: ⠀
😫Стресс, связанный с важными жизненными событиями, такими как потеря или смена работы, смерть любимого человека, развод или переезд.⠀
🌡Внешние условия сна, например шум, свет или температура⠀
⏰Изменения в вашем режиме сна, например, смена часовых поясов, новая смена на работе или вредные привычки, которые вы приобрели, когда у вас были другие проблемы со сном.⠀
🧬Ваши гены. Исследования показали, что склонность к бессоннице может передаваться по наследству.⠀
🩺Проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия или тревожность.⠀
💊Лекарства от простуды, аллергии, депрессии, высокого кровяного давления и астмы.⠀
😢Боль или дискомфорт по ночам⠀
☕️Употребление кофеина, табака или алкоголя, а также запрещенных наркотиков.⠀
📍Гипертиреоз и другие эндокринные проблемы⠀
💤Другие нарушения сна, такие как апноэ сна или синдром беспокойных ног.⠀
🤰Беременность⠀
🧠Болезнь Альцгеймера и другие виды деменции⠀
📌СДВГ⠀
🩸ПМС и менопауза⠀
⠀
Как предотвратить бессонницу: ⠀
✅Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и вставайте в одно и то же время каждое утро. ⠀
❌Старайтесь не спать днем, потому что это может снизить сонливость по ночам.⠀
❌Не пользуйтесь телефонами или электронными книгами за 1-2 часа до сна.⠀
✅Избегайте кофеина, никотина и алкоголя во второй половине дня.⠀
✅Регулярно выполняйте физические упражнения. Но не занимайтесь спортом перед сном, потому что это может затруднить засыпание. Лучше всего заниматься по крайней мере за 3-4 часа до сна.⠀
❌Не ешьте тяжелую пищу на ужин. Старайтесь чтобы ужин был за 2-4 часа до сна. ⠀
✅Сделайте спальню комфортной: темной, тихой, не слишком теплой и не слишком холодной.⠀
✅Следуйте распорядку дня и расслабляйтесь перед сном. ⠀
❌Не используйте свою кровать ни для чего, кроме сна и секса.⠀
✅Если вы не можете заснуть и не чувствуете сонливость, встаньте с кровати и перейдите на другую поверхность, например кресло, и через 15 мин повторите попытку заснуть в кровати. ⠀
✅ Выполняйте дыхательные упражнения для расслабления