Девчоночки, сохраняйте, если интересно. Классные домашние упражнения, ОЧЕНЬ понятные и всем известные, благодаря которым удается себя держать в форме.
Под силу каждой, я думаю. Можно добавлять что то новое из пилатеса или увеличивать повторы.
Я за круговые тренировки, минимум отдыха между подходами, зато интенсивно и занимает не больше 40-50 минут🫶🏼
1. Всегда легкая разминка. Тут на ваш вкус и выбор. Я заимствую из пилатеса обычно упражнения. Туда же легкая растяжка, но это в конце тренировки.
2. Отжимания x50. Начните с колен, а в идеале на прямых руках с касанием грудью пола хоть 1 раз, но сделать👍🏻 И постепенно втягиваться и увеличивать количество повторов.
3. На бицепс 2х20 (у меня гантели по 3 кг)
4. На трицепс 2х20
5. На плечи махи гантелями в 5 вариациях 2х10
6. Присед в пол 2х20
7. Присед в пол с задержкой на подъеме 2х10
8. Махи ногами в сторону/назад с резинкой 2х50 (на каждую ногу)
9. Мостик ягодичный с удерживанием на подъеме 2х20
10. Кранч 5х20. Могу сделать меньше и добавить подъем ног лежа или что то сделать новое, зависит от настроения.
11. Планка 5-6 минут. Я стою по 30 секунд в каждом положении попеременно.
Это не все, есть и другие упражнения. Но эти пожалуй, основные. Которые точно дадут результат при регулярном выполнении☺️
Еще классно добавить МФР, но тут не буду расписывать, так как у него много противопоказаний.
Ну и конечно дефицит калорий, если есть цель похудеть или убрать небольшой жирок.
Всем стройных поп и животов🫶🏼❤️
Тренировка: 7 основных упражнений после родов для укрепления мышц кора ⚡️ (многие просили 🫶🏻❤️)
1. Ягодичный мост
Лягте на спину. Ноги на ширине бедер, согнуты в коленях. Поднимите бедра, поджимая ягодицы, приподнимите таз.
При диастазе ✅
2. «Ножницы»
Лягте на спину и вытяните обе ноги. При помощи нижней части пресса, поднимите одну ногу и подтяните ее к груди. Чередуйте ноги 20 раз.
При диастазе , пупочной грыже ❌
3. Чередование ног лежа на спине
Лягте на спину и приподнимите корпус так, чтобы нижняя часть спины оставалась прижатой к полу. Руки положите под таз. Вытяните обе ноги и быстрым движением чередуйте ноги в воздухе. Движение также прорабатывает нижний и верхний пресс. Выполнять по 20 повторений.
При диастазе , пупочной грыже ❌
4. «Книжка»
Начитайте с первого положения и стремитесь довести до следующего уровня сложности (на нижней картинке). Держите позицию по 20-30 секунд.
При диастазе и пупочной грыже второй вариант ❌
5. Планка.
Встаньте на колени, а затем поставьте локти на пол прямо под плечами. Вытяните ноги. Держите бедра на одной линии с плечами и удерживайте в таком положении 20 секунд (или дольше).
При диастазе✅
6. Касания плеча из упора лежа
Начиная с положения “упор лежа” , оторвите одну руку от пола, перенося вес на другую руку, и коснитесь противоположного плеча. Чередуйте правую и левую руку 20-30 раз.
При диастазе с особой осторожностью. Получите одобрение лечащего врача.
7. Подтягивания коленей в упоре лежа к животу
Начинаем из «упора лежа»: подтягиваем одно колено к груди. Затем меняем колено. Выполняйте это движение медленно и контролируемо. Всего 10-15 повторений.
При диастазе с особой осторожностью. Получите одобрение лечащего врача.
Желаю всем отличного воскресного вечера! Буду рада вашим ❤️ и 🌹 как благодарность за тренировки 🥰
По вашим просьбам 😍 упражнения для красивой груди 🍒 + пресс, координация движений
Прошу прощения за перерывы в тренировках, под конец года у меня и сессия, и сдача диссертации и работы полно (девочки активно готовятся к новому году 😃).
Для тренировки нам понадобятся: фитнес коврик, гантели 2-3 кг.
Первые два упражнения - точечная проработка грудных мышц. Третье - внешняя сторона рук. Упражнения не запрещены при диастазе, пупочной грыжи, проблемах в пояснице, варикозе.
Отжимания от пола/колен и тяга гантелей к животу более тяжелое - при противопоказаниях, указанных выше, рекомендую воздержаться.
Предпоследнее упражнение на равновесие - профилактика грыж, протрузий, проблем со спиной.
Планка - врачи рекомендуют при диастазе. Но следите за своими ощущениями! Упражнение не из легких.
Желаю вам отличного вечера ❤️🌹
Буду рада вашим ❤️, комментариям, вопросам ☀️
Обычные упражнения при диастазе не рекомендуются или даже противопоказаны (зависит от степени, проконсультируйтесь со своим врачом).
К данным упражнениям можно приступать через 4 недели после родов (ер), через 12 недель после кс.
Начинать нужно со статических упражнений (те, где вы задерживаете мышцу на определенное время).
1. Втягивания живота.
Можно делать даже через 3 дня после ЕР, через неделю после КС. Не обязательно только во время тренировки, но и в течение дня.
Втягиваем живот и удерживаем 10-15 секунд (начинайте с 5-10 секунд).
На видео показан более продвинутый уровень: глубокий вдох, глубокий выдох, максимально втягиваете живот.
Количество повторений - сколько есть времени и желания. В идеале от 3 до 5 для начала.
2. Ягодичный мост
Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, поднимаем таз как можно выше, опираясь на лопатки. Одновременно поджимаем ягодицы и напрягаем мышцы пресса. Это упражнение также подходит для укрепления мышц тазового дна.
Выполняем 3 подхода по 12 повторений.
3. Статическое упражнение на мышцы кора (легкий и продвинутый уровень).
Лечь на спину, приподнять лопатки от пола, удерживать руки вдоль пола. Если упражнение станет для вас слишком легким (со временем), можете перейти на продвинутый уровень.
Удерживаем по 10-15 секунд 3 подхода.
4. Боковая планка
Упираясь на локоть, поднимаем таз от пола, стремимся свободной рукой вверх.
Удерживаем по 5-10 секунд 3 подхода на каждую сторону. Если это упражнение для вас кажется сложным - вернитесь к нему через пару месяцев практики.
5. Втягивания живота стоя на четвереньках
Стоя на четвереньках, делаем глубокий вдох, выдох, втягиваем максимально живот.
Втягиваем живот и удерживаем 10-15 секунд (начинайте с 5-10 секунд).
6. Упражнение «Кошка» без прогиба в пояснице
Выполняем классическое упражнение, но без движения вниз, не прогибая поясницу.
Желаю всем здоровья ! Буду рада вашим ❤️ и 🌹 как благодарность за пост😊
Перед выполнением прошу ознакомиться с видео инструкцией в тг канале!!!
Оле 31 год, рост 162 см, вес 78 кг. Сколько она себя помнит, она все время на диетах: то гречневая, то кефирная, то безуглеводная, то интервальное голодание-ничего не помогает. Стоит только подышать рядом с булочкой и вес растёт.
Почему так? Сейчас объясню. Если калорий поступает больше, чем тратится- то избыток откладывается про запас, если меньше, то человек худеет, а если так же, то вес не меняется. До всяких диет олин организм тратил 2000 калорий в сутки, а получал 2800. Но в один прекрасный день девушка твёрдо решила худеть и стала есть 1200 ккал. Организм понял, что наступили тёмные времена, перешел в режим экономии. Прошло 3 месяца, вес снизился на 7 кг, все прекрасно. Правда кожа испортилась, волосы стали немножко выпадать, но это мелочи. На день рождения лучшей подруги Оля решила себя немножко побаловать и понеслась душа в рай. И на следующий день. И ещё на следующий день. Опять стало как раньше: 2800 ккалорий. Организм счастлив, но настороже: мало ли, что хозяйке придёт в голову, надо сделать запасы на чёрный день. 7 кг быстро вернулись обратно, с собой ещё 2 кг позвали.
Спустя какое - то время Оля снова села на диету. Здравствуйте, 1200 ккал в сутки. Организм сразу все понял, спокойно перешёл на эконом- режим. Но диеты не бывают вечными. Ольга выдержала 2 месяца, а потом стало так: днем ест варёную грудку и огурцы, а ночью идёт к холодильнику и остановиться не может. Организм уже давно смирился, тратит 1500 ккалорий, остальное откладывает.
Коллеги видят, что Оля ест только грудку и гречку, а не худеет, и посоветовали проверить гормоны.
Оля сходила к эндокринологу, сдала анализы - там все нормально. Сходила к нутрициологу, сдала ещё анализы, ей сказали, что у неё инсулинорезистентность и повышен лептин - назначили БАДы. Похудел кошелёк, но не Оля.
Нарушение метаболизма
, расстройство пищевого поведения, "грустная" печень и десятки тысяч рублей на ветер - печальный итог истории неправильного похудения. История выдумана, но таких Оль миллионы. Если бы это был какой - то рекламный пост, то именно в этом моменте я бы начала писать про волшебные способы похудения 😁
Но я всего лишь призываю подходить к снижению веса правильно: никаких диет, только сбалансированное питание с небольшим (!) дефицитом калорий. У детей так вообще дефицит калорий создавать не нужно, там в другую сторону работать надо.
Оли, надеюсь, вы не обиделись, имя взято с потолка 😊
Остальным вопрос: было ли что-то знакомое в истории?
