Девчоночки, сохраняйте, если интересно. Классные домашние упражнения, ОЧЕНЬ понятные и всем известные, благодаря которым удается себя держать в форме.
Под силу каждой, я думаю. Можно добавлять что то новое из пилатеса или увеличивать повторы.
Я за круговые тренировки, минимум отдыха между подходами, зато интенсивно и занимает не больше 40-50 минут🫶🏼
1. Всегда легкая разминка. Тут на ваш вкус и выбор. Я заимствую из пилатеса обычно упражнения. Туда же легкая растяжка, но это в конце тренировки.
2. Отжимания x50. Начните с колен, а в идеале на прямых руках с касанием грудью пола хоть 1 раз, но сделать👍🏻 И постепенно втягиваться и увеличивать количество повторов.
3. На бицепс 2х20 (у меня гантели по 3 кг)
4. На трицепс 2х20
5. На плечи махи гантелями в 5 вариациях 2х10
6. Присед в пол 2х20
7. Присед в пол с задержкой на подъеме 2х10
8. Махи ногами в сторону/назад с резинкой 2х50 (на каждую ногу)
9. Мостик ягодичный с удерживанием на подъеме 2х20
10. Кранч 5х20. Могу сделать меньше и добавить подъем ног лежа или что то сделать новое, зависит от настроения.
11. Планка 5-6 минут. Я стою по 30 секунд в каждом положении попеременно.
Это не все, есть и другие упражнения. Но эти пожалуй, основные. Которые точно дадут результат при регулярном выполнении☺️
Еще классно добавить МФР, но тут не буду расписывать, так как у него много противопоказаний.
Ну и конечно дефицит калорий, если есть цель похудеть или убрать небольшой жирок.
Всем стройных поп и животов🫶🏼❤️
Девочки , вдруг у кого-то так же , как у меня , нет возможности ездить в зал, хочу поделиться каналами , где я беру тренировки , которые начала еще после первых родов :)
Хочу сказать только то , что если есть желание , то ничего сложного , уделяю этому 20-30 минут в день( выходные отдыхаю), включаю Рамштайн или КиШ😀 и это еще больше сил придает ✊🏼😀
Никаких бабушек, дедушек и помощников рядом нет, старший зачастую на больничных, но эти 20-30 минут перед сном я нахожу для себя , потому что хочется быть в форме ☺️ Вдруг кому полезно будет ☺️
Тренировка: 7 основных упражнений после родов для укрепления мышц кора ⚡️ (многие просили 🫶🏻❤️)
1. Ягодичный мост
Лягте на спину. Ноги на ширине бедер, согнуты в коленях. Поднимите бедра, поджимая ягодицы, приподнимите таз.
При диастазе ✅
2. «Ножницы»
Лягте на спину и вытяните обе ноги. При помощи нижней части пресса, поднимите одну ногу и подтяните ее к груди. Чередуйте ноги 20 раз.
При диастазе , пупочной грыже ❌
3. Чередование ног лежа на спине
Лягте на спину и приподнимите корпус так, чтобы нижняя часть спины оставалась прижатой к полу. Руки положите под таз. Вытяните обе ноги и быстрым движением чередуйте ноги в воздухе. Движение также прорабатывает нижний и верхний пресс. Выполнять по 20 повторений.
При диастазе , пупочной грыже ❌
4. «Книжка»
Начитайте с первого положения и стремитесь довести до следующего уровня сложности (на нижней картинке). Держите позицию по 20-30 секунд.
При диастазе и пупочной грыже второй вариант ❌
5. Планка.
Встаньте на колени, а затем поставьте локти на пол прямо под плечами. Вытяните ноги. Держите бедра на одной линии с плечами и удерживайте в таком положении 20 секунд (или дольше).
При диастазе✅
6. Касания плеча из упора лежа
Начиная с положения “упор лежа” , оторвите одну руку от пола, перенося вес на другую руку, и коснитесь противоположного плеча. Чередуйте правую и левую руку 20-30 раз.
При диастазе с особой осторожностью. Получите одобрение лечащего врача.
7. Подтягивания коленей в упоре лежа к животу
Начинаем из «упора лежа»: подтягиваем одно колено к груди. Затем меняем колено. Выполняйте это движение медленно и контролируемо. Всего 10-15 повторений.
При диастазе с особой осторожностью. Получите одобрение лечащего врача.
Желаю всем отличного воскресного вечера! Буду рада вашим ❤️ и 🌹 как благодарность за тренировки 🥰
По вашим просьбам 😍 упражнения для красивой груди 🍒 + пресс, координация движений
Прошу прощения за перерывы в тренировках, под конец года у меня и сессия, и сдача диссертации и работы полно (девочки активно готовятся к новому году 😃).
Для тренировки нам понадобятся: фитнес коврик, гантели 2-3 кг.
Первые два упражнения - точечная проработка грудных мышц. Третье - внешняя сторона рук. Упражнения не запрещены при диастазе, пупочной грыжи, проблемах в пояснице, варикозе.
Отжимания от пола/колен и тяга гантелей к животу более тяжелое - при противопоказаниях, указанных выше, рекомендую воздержаться.
Предпоследнее упражнение на равновесие - профилактика грыж, протрузий, проблем со спиной.
Планка - врачи рекомендуют при диастазе. Но следите за своими ощущениями! Упражнение не из легких.
Желаю вам отличного вечера ❤️🌹
Буду рада вашим ❤️, комментариям, вопросам ☀️
