Ну что, собрались сохранить? 😂
Рассказываю про свои тренировки. Если дочитаешь - засчитываем как первый подход 💪🏻😁
Я не считаю себя обладательницей прям показательной (спортивной) фигуры. Обычный пользователь спортивного инвентаря. :)
Вещаю не на правах тренера. Если у вас есть СЕРЬЕЗНЫЕ травмы каких либо частей тела - проконсультируйтесь со спортивным врачом, прежде чем начать хоть какой тренинг.
Начну с базовой программы, так скажем общая физическая подготовка тела и психики. Это как первый робкий шаг в отношениях со спортом: для тех, кто никогда не был в зале или сделал паузу настолько длинную, что гантели, кажется, потеряли с вами всякую связь.
Эта программа отлично подходит для мягкого входа в новый образ жизни. Не переутомит, не доведёт до истерики, но даст понять, что мышцы у вас всё-таки есть. И вы поймете как ими работать, подготовитесь к более серьезному тренингу.
Лично я всегда начинаю с неё: пару месяцев, чтобы привыкнуть, а потом уже можно переходить к разбивке тренировочных дней на мышечные группы с более углубленной проработкой. ОФП – это как базовый гардероб: подходит всем, только аксессуары (читай: веса) выбирайте разумно. Особенно если зал для вас – неизведанная территория, где вы даже не знаете, как здороваться с гантелями.
Не бойтесь, на первой тренировке никто ещё не упал в обморок от позора.
А эти упражнения вообще отлично для тех, кто боится начать - взяли нужные гантели, отползли в тихий уголок, и трените. Не надо ходить среди качков и по пол часа ожидать когда они закончат подход на различных шайтан машинах.
Прежде чем начать:
-0). Позвоночник – это ваш храм.
Голова – не декоративный элемент, а продолжение тела. Наклонять её как на фото в журнале не надо. У меня травма спины, и, поверьте, шутить с этим – игра с огнём.
0). Тяга = медленный танец.
Негативная фаза (это когда мышца растягивается) должна занимать не меньше двух секунд. Да, это долго. Да, как черепаха. И да, в этом есть что-то завораживающее, почти как танго с гантелями. Почувствуйте момент, так сказать.
1). Перестаньте мечтать быть «x-телочкой»
Мы все уникальные снежинки, но без драмы. Быть как “та девочка” с картинки – странная цель. Лучше быть лучшей версией себя.
2). Двухчасовые тренировки – это не про меня.
Три раза в неделю, и никаких марфонов в зале. Жизнь, знаете ли, за его пределами тоже есть.
Ps при похудении важнее силовые, чем кардио.
3). Верх, как у бодибилдера, – не моя мечта.
Ягодицы – вот где настоящая магия. Верх у меня и так получает нагрузку, во время тренинга низа.
И без мощных квадрицепсов – оставим их тем, кто идёт на сцену.
Моя философия: тонкая талия, аппетитные формы и ни грамма лишнего.
4). Базовые упражнения – это золото.
Не претендуете на “Мисс Олимпия”? Тогда забудьте про всякие танцы с бубнами в зале на 100500 тренажерах.
База, медлительность, прогрессия в весах – вот ваш путь.
Даже если рядом тренер гоняет подопечного по разным снарядам, это не про эффективный тренинг. Отрабатывает бабки аки тамада, ведь как это так, платить год за одни и те же упражнения? 😂
5). Без нормального питания – никуда.
Проводите в зале хоть сутки напролёт, без белков, жиров и углеводов ваши усилия пойдут коту под хвост. И углеводы есть надо. Да, много. Белок без углеводов – это как строители без инструментов. Даже если вы худеете. Рекомендую: 20% простых углеводов, 80% сложных. Если вы не готовитесь к выступлению на Фитнес бикини, конечно:))
Техника – ваше всё:
Основа: где ваша голова, в каком положении позвоночник, как расположены ваши ноги, не забываем дышать
Начинаем с миниатюрных весов, пусть даже гантели по 2 кг. Почему? Потому что техника важнее, чем понты в зале.
Перед каждым упражнением смотрите о нем видео на YouTube – там их столько, что вам хватит на сериал. Выучите технику, снимите себя со стороны, посмотрите, что не так. Ютуб покажет идеал, а ваше видео – реальность. И только сравнив их, вы поймёте, где нужно подтянуть себя (в буквальном смысле). И нет, никто не подумает что вы пытаетесь записать какой-то контент. Так многие проверяют свою технику. Это вызывает уважение, а не насмешки.
И помните: лучше замедлиться, чем потом разбираться с травмами.
Варианты суставных разминок можно загуглить, это важно! Если вам дороги колени таз и спина :))
⭐️Тренировочный план ОФП (3 дня, акцент на ягодицы и укрепление всего тела):
1️⃣ День 1: Нижняя часть тела + кор
Разминка: 5–10 минут. Разбудите суставы и ягодицы. Не стесняйтесь помахать ногами.
1. Приседания с гантелями 4×10–12.
– Чувствуем: ягодицы и квадрицепсы.
– Главная ошибка: садишься неглубоко – это не присед, а поклон. Клевать задницей не надо. Параллель с полом 👌
2. Румынская тяга с гантелями 3×10–12.
– Чувствуем: ягодицы и заднюю поверхность бедра.
– Ошибка: круглить спину – плохо. Очень плохо.
Шея продолжение спины!
3. Выпады с гантелями 3×12 на каждую ногу.
– Чувствуем: ягодицы и баланс.
– Ошибка: короткий шаг – и привет, бесполезность.
4. Планка на локтях 3×10–60 секунд.
– Чувствуем: кор и плечи.
– Ошибка: попа вверх – отдых, попа вниз – поясница с вами попрощается.
2️⃣ День 2: Верх + немного ягодиц
Разминка: пару лёгких подходов с гантелями. Суставная разминка минут на 5.
1. Жим гантелей лёжа 4×8–12.
– Чувствуем: грудь и трицепсы.
– Ошибка: локти летят куда-то в космос.
2. Тяга гантели в наклоне 3×10 на каждую руку.
– Чувствуем: спину.
– Ошибка: тянешь не к поясу, а к уху – это не та тяга что нам нужна.
3. Ягодичный мостик с гантелью 4×12–15.
– Чувствуем: ягодицы. Только их.
– Ошибка: поясница работает вместо ягодиц – нет, нет и ещё раз нет. Вы должны делать телом V, где верхние точки это голова и колени. Опускаемся не поясницей, а всем корпусом. Поднимаемся за счет напряжения в Ж.
4. Скручивания на полу 4×15
– Чувствуем: пресс .
– Ошибка: поднимаетесь всем корпусом, как будто собираетесь сесть, и при этом тянете шею руками. Поздравляю, вы только что потренировали шею и поясницу, а не пресс.
Как правильно: Лопатки едва отрываются от пола, движение короткое и контролируемое. Шея расслаблена, взгляд вверх – руки за головой для поддержки, а не для того, чтобы тянуть её вперёд. Работает только пресс, и никакой цирковой акробатики!
3️⃣День 3: Ягодицы и задняя цепь
Разминка: глубокий присед без веса. Махи ногами на месте. Суставная разминка.
1. Становая тяга 4×6–10.
– Чувствуем: ягодицы и заднюю поверхность бедра.
– Ошибка: превращаете упражнение в “грузчик за работой”. Спина круглая, плечи тянут вперёд, а ягодицы отдыхают. В итоге вместо прокачки задней цепи вы получаете билет в клуб любителей болей в пояснице.
Правильный подход: спина прямая, ягодицы работают, а вы выглядите так, будто только что закрыли задницей дверь спорткара
2. Болгарские сплит-приседания 3×10–12 на каждую ногу.
– Чувствуем: ягодицы и баланс.
– Ошибка: ставите ногу так близко к скамье, что больше похожи на шпагат, чем на присед. В итоге ягодицы обижаются, колени кричат, а баланс уходит в отпуск. Запомните: широкий шаг – это не только красиво, но и полезно.
3. Прогулка фермера
– 3×30–40 шагов.
– Чувствуем: хват и кор.
– Ошибка: идёте, как будто ищете монетку на полу, ссутулившись и забыв напрячь спину. Это не квест на поиск потерянного телефона! Спина прямая, грудь вперёд – вы фермер, который гордится своим урожаем, а не шахтёр в поиске угля.
4. Гиперэкстензия на полу
– 3×12–15.
– Чувствуем: ягодицы и поясницу.
– Ошибка: поднимаете голову так, будто пытаетесь увидеть, есть ли там люстра. Успокойтесь, вы не в театре. Взгляд вниз, шея расслаблена – и ваш позвоночник скажет вам спасибо.
Отдых между подходами 1-2 мин, не более.
Большое количество повторений в силовом тренинге контр продуктивно. Мышцы откликаются в момент отказа, то есть это когда вы не можете. И не можете продолжать не морально, а физически :)
Напоследок:
Не жалей себя, но и не иди в зал с мыслями, что это пытка. Получай кайф и помни: техника – это твоя суперсила!
В следующий раз напишу свою тренировку, которую делаю после этой базовой программы через пару месяцев. Упражнений там побольше, но всё равно только проверенная база – никакого цирка. Правда, этот вариант уже не для новичков, так что готовьтесь морально и физически 😅
Лучший комментарий
Комментарии
Светлана, добрый день)
Очень интересно ваше мнение на счет этого:
У меня проблемы с коленями, нестабильность коленного сустава, я не могу делать приседания и выпады (знаю насколько эффективны болгарские выпады 🥺), вообще я колени не чувствую только в ягодичном мостике(с пола, со скамьи, ноги на возвышенности, на одной ноге). Но будет ли достаточно одного упражнения, чтобы сделать ягодицы красивыми и округлыми? При этом будет прогрессия в весах, конечно же. В румынской тяге я не чувствую колени, но поясница очень напрягается, больше, чем ягодицы. Мне не нужны прям мячики, будет достаточно красивой выпуклости 😁 о таких ягодицах, как у вас, я и мечтать не смею))
У вас фигура моей мечты 😻 дома можно ли добиться такого результата?
Сохраню, конечно. И пойду просить, чтобы кто-то дал волшебного пенделя😬
Вау 🤩 очень полезно, интересно, слог -песня, сказка, майонез!
Большое спасибо за пост! Вчера пробовала упражнения из первого дня! Очень понравилось! Особенно выпад - это отпад 🤣 завтра иду на второй день ☀
Успехов:) 💪🏻
В идеале давать организму отдохнуть, и раскидать три тренировки на 7 дн, через день хотя б ) а если хочется ходить чаще - можно поделать любое кардио - дорожка-быстрый шаг, велик, эллипс) тогда вообще будете 🔥
И фамилия у вас соответствующая.
Спасибо добрая женщина, это то что мне было нужно. 🤝
А вы писали подробнее про свое питание?)
Очень интересно послушать,как любите готовить ту же самую грудку)
:)) грудку не готовлю - мясо я не ем
Про свое питание расскажу
Почему ни кто из ваш фитоняшек не пишет, что помимо тренировок ОЧЕНЬ ВАЖНЫЙ МОМЕНТ это ПИТАНИЕ! Если ты не особо правильно питаешься, все твои тренировки коту под хвост.
Я год активно занимаюсь в зале, в будни стараюсь не переваливать за ккал суточный (с кбжу сложнее,считать перестала, сейчас на глаз уже), в выходные позволяю себе шалости. Так вот, за год вес не сдвинулся, да, рельефнее стала, кожа сгладилась, но объемы как хотелось не ушли, мои +7 кг по-прежнему со мной, визуально тоже заметно
В пункте 5 - как раз про кота под хвост:)
Если я не считаю кбжу-талии не видать, и уж тем более рельефа )) и никаких поблажек и шалостей:))
Соглашусь с большинством, ненавижу спорт, но надо😂 И именно такой подход и текст как у Вас дает таким как я лентяйкам хоть какую-то надежду😆💪
Проблема в том, что на ютубе сколько людей столько и мнений. Один на видео говорит вот такая техника правильная, другой говорит никогда не делайте так. И вот и не знаешь кого слушать.
Конечно лучше с тренером..
С такими упражнениями, колени спасибо точно не скажут🙄
@bu-_bu @happycloud боль только в 2 случаях. Выпады с приседом и стоять на коленях на твердом полу
Соглашусь. Не затягивайте, делайте МРТ, идите к ортопеду-травматологу и реабилитологу (иногда они бывают в одном лице).
Здравствуйте. Прошу прощения если повторяюсь с вопросом, не хватает времени прочитать все комментарии)
Подскажите пожалуйста, а у вас всегда была узкая талия? Или вы можете с уверенностью сказать что вы её «наработали»?
@dobrova.sa, спасибо за ответ)
А вы где-то писали пост про то, как вы питаетесь? Или может планируете написать?🙏
Скажите пожалуйста, я когда пресс качаю, у меня болит шея , я что то не так делаю получается?
Куда у вас при этом "смотрит" (направлен) подбородок?
@alena240688 как бы вверх, в потолок, чтлбы шея не скручивалась (в районе горла было прямо).
273918211
Но не рекомендую, как то материал «не дышит», не очень комфортно
@happycloud @bu-_bu как давно - травма получена в 2009 или 2010, не помню точно. Травма колена произошла.
Не болит, но приседы на одной ноге делать больно и, стоять на коленях - полотенчико подкладываю, что на йоге, что на фитнесе дома, между ковриком и коленом. Или ногу немного смещать, в колене, тогда не больно
Мрт поздновато наверное делать, больше 10 лет прошло
Нет не поздно. Приседать на одной ноге не обязательно. Достаточно на двух.
Ну и боль разная бывает. Какую то следует игнорировать, а какую то нет. В этом специалист разбирается
Нет, МРТ не поздно делать. Нужно знать, что там, в колене, от этого плясать. А "заглянуть" как раз и поможет МРТ. Если есть боль - значит, есть проблема, и её надо решать, а не усугублять.
Так... Если вдруг будет у вас свой канал , добавьте меня , я хочу мотивации и наглядности 😅 😁 спасибо за пост 🤝
Спасибо! Я просто прочитала вашу программу, а жёпа уже сама немного подтянулась!
Я так хочу пойти в зал, но мне нужен напарник , пинать друг друга первый месяц)))
Пожалуйста не удаляйте пост пока я рожу !🤣♥️
Боже мой… дамы… Так не получится. Есть такое понятие как адаптация. Ваш организм и мышцы привыкают к однообразным тренировкам и никакого результата не будет. Поэтому в тренинге существует периодизация и разные виды тренировок (офп, высносливость, силовой, гибкость, пилатес, кардио)
Я тренер уже 15 лет, прошла кучу обучений и постоянно повышаю квалификацию. И я не понимаю почему у нас в большинстве случаев люди не обращаются к специалистам, к тренерам, диетологам, ждут чуда и разочаровываются. Есть куча нюансов, которые надо учитывать.
Про тренеров, которые отрабатывают деньги неприятно. Не надо обесценивать профессию и работу. Не спорю, что есть чудо тренеры недоучки, но не надо всех под одну гребенку.
Не слушайте советы любителей, а идите к специалистам.
@happycloud, спасибо вам большое,рожу обязательно займусь своим здоровьем,очень много денег выкинула на местных недоврачей
Мне нравится смотреть на чужой результат, но сама я ничего делать не буду 😅
Спасибо!
В меня времени на тренировку ровно 50 минут ,пока дети на своей тренировке.
Подскажите пожалуйста какой у вас рост и вес сейчас?
Здравствуйте! Спасибо за пост! Подскажите, какой фирмы ваши леггинсы?🌸
Подскажите пожалуйста где такие лосины купили?
Супер пост, спасибо !!!
Если будет возможность, напишите пожалуйста про ваше питание
Силовые тренировки лучше для похудения, потому что они увеличивают мышечную массу, а мышцы расходуют больше энергии, даже в покое. Это ускоряет метаболизм и способствует долгосрочному снижению веса. Кардио сжигает калории только во время тренировки, а силовые создают эффект «послетренировочного сжигания» (EPOC), продолжая расход энергии после занятия.
Какие бы упражнения не делала до этого (ваши еще не пробовала ) ляшки горят огнём ,ягодницы не чувствую вообще 😫
Не правильно делаете. У меня было так, пока не разобрала с тренером каждое упражнение. И когда начала делать правильно, булки горели)))
Чтобы почувствовать ягодицы - нужно растягивать заднюю поверхность бедра, то есть отводить таз назад:)
Скажите пожалуйста,имея диастаз ,нельзя этим всем заниматься?
Спасибо за мотивацию Прегги!
Могу тренироваться долго и качественно, особенно силовые, но вот питание...наладить его самое трудное, нет, нет, да превысишь калораж 🫠
Я пока читала, аж вспотела, прошу засчитать мне за тренировку 😄
Я хоть и не пойду в зал, но читать вас очень интересно, продолжайте в том же духе 👍
А мне понравилось как хорошо и подробно вы расписали «вступление» - такие нюансы надо учитывать перед тем как «падать в омут с головой», и еще согласна с пунктом про консультации с врачом. Казалось бы само собой разумеющееся, но многие ведь не понимают или не знают. Классный пост, сохранила ☺️
А я зефирку.
Но пытаюсь ходить в йога студию хотя пару раз в неделю.
Надо заняться питанием
Прямо мои тренировки сейчас 😁 1,5 месяца профилонила
В зависимости от начинающего 😅
Сначала - техника
Поэтому, я бы начала с самых минимальных что есть, либо вообще без :)
После понимания как это все работает - увеличивать )
Я бы походила к такому тренеру с такими высказываниями🤗 хорошо пишите, много знаете об упражнениях и их нюансах, может в тренеры?
Всегда занималась, занимаюсь и видимо буду заниматься с мыслями, что это пытка 😂 Несколько лет настраивала себя и так и не настроила 😂 Ненавижу это всё, но надо 🤷♀️
Пока читала ,в голове сразу представляла,как выполнять и мышцы подёргивались в предвкушении. Благодарю! Это отличный план тренировок для начинающих! Утром обязательно начну🫶
@dobrova.sa обязательно! И ещё загуглить,что такое болгарский сплит-приседания и прогулка фермера)) а в остальном когда-то (очень давно) было дело выполняла,есть понимание правильности техники. Ещё раз мерси за инфо и пинок,это то,что мне нужно! А то хочется сразу фигуру мечты, понимание ,что это постепенный и монотонный путь с простыми/базовыми упражнениям уходит далеко вглубь сознания.
@dobrova.sa ааааа, спасибо большое! Я просто только дома всегда занималась , а дома с диваном , вместо лавки,такое можно поворачивать?
@moysabir, дома лучше остаться на полу, и добавить резинки чуть выше колен) Нужна нормальная опора, не мягкая, чтобы вас не колбасило
Можно, если вас это не утомит. Перед силовыми упражнениями главное не замучаться на кардио)))
И Суставную разминку это не исключает)
Спасибо за такой развернутый пост- рекомендацию!👍🏻
Сохраню) жаль, вряд ли открою что бы начать уже наконец делать что-то 🥲
@dobrova.sa, теперь я в ожидании поста о таких книгах и пинках 🥹
Спасибо, что делитесь ❤️
@dobrova.sa, а вы не думали создать какой то канал, где можно будет собрать всех ленивых НАС в одном месте ( каждый у себя дома) и заставить заниматься)
Спасибо большое!😍очень полезная инфа.
Обожаю спорт и оч грущу, что с выходом на работу мой дневной абонемент превратился в абонемент выходного дня🥶🥶🥶
А меня интересует вопрос как наесть белок? Вечный недобор. Зато углей хоть отбавляй
@cherry_permanent прочитала грибы протеиновые 🤣 думаю это что вообще
Я только начала ходить в зал и мне очень понравился тренер.
Грамотный ,умный дядька.
«Прежде чем начать»
Вот это всё по пунктам.
Он прям почти также.этими же словами.
Верю вам обоим 😂
День 3, разминка. Может быть другой? Из-за одного колена приседы могу сделать только на одну ногу. На второй колено не даёт нормально сделать приседы.
@bu-_bu нормальный перечень для почти любого старше 35))
Традиционные методы (лекарства, хивамат, увт и т.д.) без правильных физнагрузок и не помогут с таким анамнезом. Вам повезло, что нашли своего реабилитолога.
@severna-ya согласна с комментарием выше. МРТ и диагноз. Потом можно обратится к тренеру, контакт дам.
Я все таки за то, чтобы в зал идти на первых порах с тренером. Подбирать программу оттачивать технику. Минимум 8 занятий. Это не к вам, это к барашням которые программу хотели.
@marina_anikeeva1 я же не в противовес, а в дополнение. Что вопрос с выбором тренера - непростая задачка. Многие ведутся на красивую картинку в инсте (очень часто), и только когда всплывают проблемы с суставами, к примеру, начинают осознавать, что что-то не то.
Полностью солгасна потому что без знания техники выполнения это путь к травме
Для непросвещенных, что значит 4*10-12? 12 это что? Или это количество раз от 10 до 12? Сколько по времени у вас занимает тренировка? Вашу программу тренировок вы сами выработали для себя?
@marry-z @zolotaya-rybka возможно, нужно будет сделать МРТ или КТ, как минимум. А врач - ортопед для начала.
@zolotaya-rybka, я бы к остеопату посоветовала сходить. Для себя открыла 4 года назад этого чудо врача!
@dobrova.sa мне бы пару раз показать и я все смогу)
@dymko1984, можно взять тренера и попросить показать БАЗУ, чтобы он не начинал с вами цирковые номера:)) он вам даже спасибо скажет 😅
В зале, если не знаете технику? Нет конечно, можно себе навредить знатно.
Я все таки за то, чтобы в зал идти на первых порах с тренером. Подбирать программу оттачивать технику. Минимум 8 занятий. Это не к вам, это к барашням которые программу хотели.