Ну что, собрались сохранить? 😂
Рассказываю про свои тренировки. Если дочитаешь - засчитываем как первый подход 💪🏻😁
Я не считаю себя обладательницей прям показательной (спортивной) фигуры. Обычный пользователь спортивного инвентаря. :)
Вещаю не на правах тренера. Если у вас есть СЕРЬЕЗНЫЕ травмы каких либо частей тела - проконсультируйтесь со спортивным врачом, прежде чем начать хоть какой тренинг.

Начну с базовой программы, так скажем общая физическая подготовка тела и психики. Это как первый робкий шаг в отношениях со спортом: для тех, кто никогда не был в зале или сделал паузу настолько длинную, что гантели, кажется, потеряли с вами всякую связь.

Эта программа отлично подходит для мягкого входа в новый образ жизни. Не переутомит, не доведёт до истерики, но даст понять, что мышцы у вас всё-таки есть. И вы поймете как ими работать, подготовитесь к более серьезному тренингу.

Лично я всегда начинаю с неё: пару месяцев, чтобы привыкнуть, а потом уже можно переходить к разбивке тренировочных дней на мышечные группы с более углубленной проработкой. ОФП – это как базовый гардероб: подходит всем, только аксессуары (читай: веса) выбирайте разумно. Особенно если зал для вас – неизведанная территория, где вы даже не знаете, как здороваться с гантелями.
Не бойтесь, на первой тренировке никто ещё не упал в обморок от позора.
А эти упражнения вообще отлично для тех, кто боится начать - взяли нужные гантели, отползли в тихий уголок, и трените. Не надо ходить среди качков и по пол часа ожидать когда они закончат подход на различных шайтан машинах.

Прежде чем начать:

-0). Позвоночник – это ваш храм.
Голова – не декоративный элемент, а продолжение тела. Наклонять её как на фото в журнале не надо. У меня травма спины, и, поверьте, шутить с этим – игра с огнём.

0). Тяга = медленный танец.
Негативная фаза (это когда мышца растягивается) должна занимать не меньше двух секунд. Да, это долго. Да, как черепаха. И да, в этом есть что-то завораживающее, почти как танго с гантелями. Почувствуйте момент, так сказать.

1). Перестаньте мечтать быть «x-телочкой»
Мы все уникальные снежинки, но без драмы. Быть как “та девочка” с картинки – странная цель. Лучше быть лучшей версией себя.

2). Двухчасовые тренировки – это не про меня.
Три раза в неделю, и никаких марфонов в зале. Жизнь, знаете ли, за его пределами тоже есть.
Ps при похудении важнее силовые, чем кардио.

3). Верх, как у бодибилдера, – не моя мечта.
Ягодицы – вот где настоящая магия. Верх у меня и так получает нагрузку, во время тренинга низа.
И без мощных квадрицепсов – оставим их тем, кто идёт на сцену.
Моя философия: тонкая талия, аппетитные формы и ни грамма лишнего.

4). Базовые упражнения – это золото.
Не претендуете на “Мисс Олимпия”? Тогда забудьте про всякие танцы с бубнами в зале на 100500 тренажерах.
База, медлительность, прогрессия в весах – вот ваш путь.
Даже если рядом тренер гоняет подопечного по разным снарядам, это не про эффективный тренинг. Отрабатывает бабки аки тамада, ведь как это так, платить год за одни и те же упражнения? 😂

5). Без нормального питания – никуда.
Проводите в зале хоть сутки напролёт, без белков, жиров и углеводов ваши усилия пойдут коту под хвост. И углеводы есть надо. Да, много. Белок без углеводов – это как строители без инструментов. Даже если вы худеете. Рекомендую: 20% простых углеводов, 80% сложных. Если вы не готовитесь к выступлению на Фитнес бикини, конечно:))

Техника – ваше всё:
Основа: где ваша голова, в каком положении позвоночник, как расположены ваши ноги, не забываем дышать

Начинаем с миниатюрных весов, пусть даже гантели по 2 кг. Почему? Потому что техника важнее, чем понты в зале.

Перед каждым упражнением смотрите о нем видео на YouTube – там их столько, что вам хватит на сериал. Выучите технику, снимите себя со стороны, посмотрите, что не так. Ютуб покажет идеал, а ваше видео – реальность. И только сравнив их, вы поймёте, где нужно подтянуть себя (в буквальном смысле). И нет, никто не подумает что вы пытаетесь записать какой-то контент. Так многие проверяют свою технику. Это вызывает уважение, а не насмешки.

И помните: лучше замедлиться, чем потом разбираться с травмами.

Варианты суставных разминок можно загуглить, это важно! Если вам дороги колени таз и спина :))

⭐️Тренировочный план ОФП (3 дня, акцент на ягодицы и укрепление всего тела):

1️⃣ День 1: Нижняя часть тела + кор

Разминка: 5–10 минут. Разбудите суставы и ягодицы. Не стесняйтесь помахать ногами.

1. Приседания с гантелями 4×10–12.
– Чувствуем: ягодицы и квадрицепсы.
– Главная ошибка: садишься неглубоко – это не присед, а поклон. Клевать задницей не надо. Параллель с полом 👌

2. Румынская тяга с гантелями 3×10–12.
– Чувствуем: ягодицы и заднюю поверхность бедра.
– Ошибка: круглить спину – плохо. Очень плохо.
Шея продолжение спины!

3. Выпады с гантелями 3×12 на каждую ногу.
– Чувствуем: ягодицы и баланс.
– Ошибка: короткий шаг – и привет, бесполезность.

4. Планка на локтях 3×10–60 секунд.
– Чувствуем: кор и плечи.
– Ошибка: попа вверх – отдых, попа вниз – поясница с вами попрощается.

2️⃣ День 2: Верх + немного ягодиц

Разминка: пару лёгких подходов с гантелями. Суставная разминка минут на 5.
1. Жим гантелей лёжа 4×8–12.
– Чувствуем: грудь и трицепсы.
– Ошибка: локти летят куда-то в космос.

2. Тяга гантели в наклоне 3×10 на каждую руку.
– Чувствуем: спину.
– Ошибка: тянешь не к поясу, а к уху – это не та тяга что нам нужна.

3. Ягодичный мостик с гантелью 4×12–15.
– Чувствуем: ягодицы. Только их.
– Ошибка: поясница работает вместо ягодиц – нет, нет и ещё раз нет. Вы должны делать телом V, где верхние точки это голова и колени. Опускаемся не поясницей, а всем корпусом. Поднимаемся за счет напряжения в Ж.

4. Скручивания на полу 4×15
– Чувствуем: пресс .
– Ошибка: поднимаетесь всем корпусом, как будто собираетесь сесть, и при этом тянете шею руками. Поздравляю, вы только что потренировали шею и поясницу, а не пресс.
Как правильно: Лопатки едва отрываются от пола, движение короткое и контролируемое. Шея расслаблена, взгляд вверх – руки за головой для поддержки, а не для того, чтобы тянуть её вперёд. Работает только пресс, и никакой цирковой акробатики!

3️⃣День 3: Ягодицы и задняя цепь

Разминка: глубокий присед без веса. Махи ногами на месте. Суставная разминка.
1. Становая тяга 4×6–10.
– Чувствуем: ягодицы и заднюю поверхность бедра.
– Ошибка: превращаете упражнение в “грузчик за работой”. Спина круглая, плечи тянут вперёд, а ягодицы отдыхают. В итоге вместо прокачки задней цепи вы получаете билет в клуб любителей болей в пояснице.
Правильный подход: спина прямая, ягодицы работают, а вы выглядите так, будто только что закрыли задницей дверь спорткара

2. Болгарские сплит-приседания 3×10–12 на каждую ногу.
– Чувствуем: ягодицы и баланс.
– Ошибка: ставите ногу так близко к скамье, что больше похожи на шпагат, чем на присед. В итоге ягодицы обижаются, колени кричат, а баланс уходит в отпуск. Запомните: широкий шаг – это не только красиво, но и полезно.

3. Прогулка фермера
– 3×30–40 шагов.
– Чувствуем: хват и кор.
– Ошибка: идёте, как будто ищете монетку на полу, ссутулившись и забыв напрячь спину. Это не квест на поиск потерянного телефона! Спина прямая, грудь вперёд – вы фермер, который гордится своим урожаем, а не шахтёр в поиске угля.

4. Гиперэкстензия на полу
– 3×12–15.
– Чувствуем: ягодицы и поясницу.
– Ошибка: поднимаете голову так, будто пытаетесь увидеть, есть ли там люстра. Успокойтесь, вы не в театре. Взгляд вниз, шея расслаблена – и ваш позвоночник скажет вам спасибо.

Отдых между подходами 1-2 мин, не более.
Большое количество повторений в силовом тренинге контр продуктивно. Мышцы откликаются в момент отказа, то есть это когда вы не можете. И не можете продолжать не морально, а физически :)

Напоследок:
Не жалей себя, но и не иди в зал с мыслями, что это пытка. Получай кайф и помни: техника – это твоя суперсила!

В следующий раз напишу свою тренировку, которую делаю после этой базовой программы через пару месяцев. Упражнений там побольше, но всё равно только проверенная база – никакого цирка. Правда, этот вариант уже не для новичков, так что готовьтесь морально и физически 😅