Витамин D: научные факты о пользе и дефиците
Здравствуйте, махарошие! ☀️ (тк я сегодня во вторую, меня много 😃) #гормония
Сегодня поговорим о, пожалуй, самом «модном» и обсуждаемом витамине — витамине D. Давайте разберемся с научной, врачебной точки зрения.
Что это такое и где «производится»?
Начнем с того, что витамин D — это на самом деле не просто витамин, а прогормон. Его самая активная форма, кальцитриол, работает в организме, как стероидный гормон.
Главный «завод» по его производству — наша кожа. Под воздействием ультрафиолетовых лучей спектра B (UVB) холестерин в коже превращается в витамин D3. Небольшая часть поступает с пищей (жирная рыба, яичный желток, печень, некоторые грибы).
🧴Использование SPF снижает выработку витамина D, но не блокирует её полностью.
· Почему? SPF блокирует около 98-99% UVB-лучей, но 1-2% всё же проникают.
· Достаточно ли этого? Нет. Этого мизерного количества не хватит для поддержания нормального уровня, особенно в наших широтах.
Продолжайте использовать SPF для защиты кожи.
Для чего он нужен? Не только для костей!
Роль витамина D многогранна и гораздо шире, чем многие думают:
1. Здоровье костей: Это его основная задача. Без витамина D не усваивается кальций в кишечнике. При дефиците кости становятся хрупкими (остеопороз), у детей развивается рахит.
2. Иммунная система: Он активирует наши иммунные клетки (Т-лимфоциты) для борьбы с вирусами и бактериями. Низкий уровень связывают с большей восприимчивостью к инфекциям.
3. Работа мышц: Мышечная слабость и боли — частый спутник дефицита.
4. Профилактика хронических заболеваний: Исследования показывают связь дефицита с повышенным риском аутоиммунных заболеваний, некоторых видов рака, сердечно-сосудистых проблем и даже депрессии.
Нужно ли пить для профилактики? Профилактики ЧЕГО?
Да, профилактический прием необходим практически всем жителям нашей страны. Но важно понимать, профилактика чего?
· Профилактика ДЕФИЦИТА витамина D. Это основная цель.
· Остеопороза и переломов.
· Мышечной слабости.
· Повышенной заболеваемости ОРВИ.
Профилактика — это прием доз, покрывающих базовую потребность, без лечения уже существующего тяжелого дефицита.
Как определить дефицит?
Точно — только по анализу крови! Сдается 25(OH)D (25-гидроксикальциферол).
· Норма: > 30 нг/мл (или > 75 нмоль/л)
· Недостаточность: 20-30 нг/мл
· Дефицит: < 20 нг/мл
Симптомы неспецифичны: усталость, слабость, боли в костях и мышцах, частые простуды, плохое настроение. Без анализа ставить себе диагноз «дефицит витамина D» нельзя!
Почему в нашей стране у большинства дефицит?
1. География и солнце. Мы живем в северной стране, где с октября по апрель солнце стоит низко, и UVB-лучи, необходимые для синтеза витамина, практически не достигают кожи.
2. Длинная зима и одежда. Большую часть года мы ходим полностью одетые, что сводит синтез на нет.
3. Недостаток жирной рыбы в рационе.
4. Использование солнцезащитных кремов (что, впрочем, необходимо для профилактики рака кожи).
Как принимать: практические рекомендации
1. В какое время суток?
Витамин D можно принимать как утром, так и вечером. Исследования не подтвердили теорию о том, что вечерний прием нарушает сон. Выбирайте время, удобное для вас, чтобы не забыть.
2. Ежедневно или ударной дозой раз в месяц?
Оба варианта имеют право на жизнь, но у них разная цель:
· Ежедневный прием (например, 1000-2000 МЕ в день): Идеален для профилактики. Он имитирует естественное поступление вещества в организм.
· Прием большой дозы раз в неделю или в месяц (например, 20 000-50 000 МЕ): Это уже лечебная схема, которая назначается ВРАЧОМ при выявленном дефиците. Самостоятельно так принимать не стоит.
Для профилактики рекомендуют ежедневный прием. Он более физиологичен.
Важный момент: а как же витамин K2?
В интернете часто пишут, что витамин D обязательно нужно принимать с витамином K2, иначе кальций будет откладываться в сосудах.
Здоровым людям на профилактических дозах (до 4000 МЕ в день) дополнительный прием K2 НЕ НУЖЕН.
Наш организм получает K2 из пищи (ферментированные продукты, сыр, яйца итд) и он синтезируется бактериями в нашем кишечнике. Этого достаточно, чтобы кальций направился в нужное русло.
Прием K2 показан лишь в специфических случаях, например, у пациентов с остеопорозом, получающих высокие дозы витамина D и кальция, или у пациентов на гемодиализе. Назначать его тоже должен врач.
Резюмируя:
1. Сдайте анализ на 25(OH)D, чтобы понять вашу стартовую позицию.
2. Профилактическая доза 1000-2000 МЕ в день — безопасна и эффективна для большинства взрослых. Для точного подбора дозы лучше проконсультироваться с врачом.
3. Принимайте ежедневно в удобное для вас время.
4. Витамин K2 здоровым людям не требуется.
5. Помните: витамин D — не панацея, а важная часть общего здоровья. Здоровый образ жизни, сбалансированное питание и физическая активность никто не отменял.
Будьте здоровы!
P.S. Данный пост является информационным и не заменяет очную консультацию врача. Индивидуальные дозировки и рекомендации должен назначать специалист.
Алеся·Эндокринолог ·Мама дочки (2 года)
Можно оставлю тут свой старенький пост про детей
ссылка
Может кому актуально
Дополню, что 1 раз в неделю можно пить детям после 10 лет, но, да, физиологичнее ежедневный прием (но помнили бы мы про это, итак много забот😅)
·5 отметок «Нравится»5·Ответить