Не так давно было популярно принимать добавку Омега-3-6-9 сейчас бывает встречаю в пищевых дневниках эту добавку.
❗️Но необходимости принимать ее нет. Наша задача повысить уровень Омеги 3. Наибольшей важностью для здоровья обладает именно Омега-3. Омега 6 провоцирует воспалительные процессы, в большом количестве она нам не нужна.
Омега-3, наоборот, снимает воспаление. Недостаток Омеги 9 — явление редкое, поскольку наш организм способен вырабатывать ее сам.

Омеги 6 у нас очень много в рационе, даже если мы уберем подсолнечное масло. В нем содержится очень много Омеги 6, многие до сих используют его в больших количествах при приготовлении пищи.

Я рекомендую два раза в неделю съедать хорошую порцию жирной рыбы🐟 и использовать оливковое масло.🫒 Это поможет снизить потребление Омега – 6 жиров и сдвинуть баланс в пользу Омеги 3.
Если все же очень любите подсолнечное масло, тогда лучше его покупать в темном стекле, нерафинированное и высокоолеиновое, холодного отжима, сыродавленное.

#БАД

Полезны ли готовые комплексы Омега 3 - 6 -9

Общего у троицы жирных омега-кислот то, что все они необходимы для нормального функционирования организма. Одна из главных их функций – антиоксидантная: то есть они защищают клетки от вредного действия свободных радикалов и замедляют процессы старения, уменьшая так называемый оксидативный стресс. Также омега-кислоты повышают «полезный» холестерин, уменьшая уровень «вредного», помогают здоровью сосудов и нормализации обмена веществ, участвуют в работе эндокринной системы. Омега-кислоты необходимы для здоровья кожи, хорошей работы мозга, своевременной регенерации тканей. Но есть между действием этих кислот и различия.

Поговорим о каждой из жирных кислот отдельно 👇🏻

Омега-3
Участвует в работе мозга, сердца, сосудов, снижает риск воспалительных процессов, улучшает состояние кожи

Состоит из:
✅Альфа-линоленовая кислота (ALA): содержится во многих семенах и маслах, включая льняное семя, грецкие орехи, чиа, коноплю и многие распространенные растительные масла.
✅Эйкозапентаеновая кислота (EPA): источники мясо холодноводной рыбы, включая скумбрию, сельдь, тунца, палтуса, лосося, печень трески, китовый жир или жир тюленя.
✅Докозагексаеновая кислота (DHA): получают из жирной рыбы и морских продуктов

Источники Омеги-3:
Лосось, атлантическая скумбрия и сельдь. Также богаты омегой-3 анчоусы, кижуч, мойва, сардины, тунец, форель. Морепродукты: икра, кальмары, устрицы, мидии, моллюски. Из всех орехов, у грецкого самый высокий уровень содержания омеги-3

Омега-6
Необходима для роста и развития организма, укрепления иммунитета, поддерживает гормональный баланс

✅ Линолевая кислота (LA) содержится во многих растительных маслах
✅ Гамма линолевая кислота (GLA) важна для здоровья кожи, волос и ногтей
✅ Арахидоновая кислота (АК) участвует в регуляции воспаления и агрегации тромбоцитов

Источники:
Подсолнечное, льняное, сафлоровое, рапсовое, кукурузное масло; Миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника, тыквенные семена, кешью, пекан и кокосовые орехи. Мясо птицы (курица, индейка) и яйца, особенно желтки, содержат омега-6.
Авокадо, злаки, хлеб, майонез (без холестерина), маргарин (гидрогенизированный) и некоторые продукты фаст-фуда.
Рыба - форель, лосось, скумбрия, сельдь, сардина, тунец, а также некоторые виды моллюсков.

Предполагаемые отрицательные эффекты потребления Омега-6 кислот:

Суточная потребность организма в омега–6 зависит от многих факторов, поэтому дневная норма индивидуальна для каждого человека. Показатели находятся в диапазоне от 4 до 8 граммов в день. Однако, по данным разных исследований, среднестатистический россиянин обычно в 10 раз превышает норму потребления омега–6. Омега–6 играет роль загустителя крови, поэтому её переизбыток повышает риски образования тромбов, может привести к сбою гормонального баланса, воспалениям в организме и нарушениям функций иммунной системы
☝🏻Для решения этой проблемы необходимо увеличивать в своем питании долю Омега-3 по отношению к Омега-6, принимая продукты, богатые Омега-3.

Омега-9
Играет важную роль в метаболизме, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, повышает иммунитет

✅ Мидовая кислота
✅ Пальмитолеиновая кислота
✅ Олеиновая кислота
✅ Нервоновая кислота
✅ Эруковая кислота

💡Омега-9 (витамин F) принадлежит к семейству мононенасыщенных жирных кислот. Основной представитель – мононенасыщенная жирная олеиновая кислота, которая широко распространена в растительных и животных источниках питания

Источники: оливковое масло, орехи, авокадо, рыба лососевых пород.

ОМЕГА 3 - 6 - 9 в чем разница

Жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жиры обычно находятся в животных продуктах, таких как мясо и молочные продукты, а также кокосовом масле.
Ненасыщенные жиры, такие как мононенасыщенные (Омега – 9, оливковое масло) и полиненасыщенные жиры находятся в растительных маслах, орехах и семенах.

К незаменимым полиненасыщенным жирным кислотам относятся Омега – 3 и Омега – 6. Они регулируют воспаление, отвечают как за воспалительные, так и противовоспалительные процессы.

Современный рацион таков, что Омега – 6 у нас в рационе много оно в мясе содержится, в маслах, яйцах, орехах, а вот Омега 3 достать сложно. Да, они есть в грецких орехах, семенах льна, но основной источник– это рыба и морепродукты которые практически не присутствуют в рационе современного человека либо присутствуют в небольшом количестве.

Омега 3 — полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) — являются одной из составляющих полноценного здорового питания человека. Эти жирные кислоты:

✅ Оказывают антиоксидантный эффект
✅ Помогают справиться с хроническими воспалениями
✅ Предотвращают появление холестериновых бляшек
✅ Нормализуют артериальное давление
✅ Стимулируют иммунитет
✅ Улучшают память и внимание
✅ Снижают риск возникновения рака.

Омега 6 - незаменимы для образования энергии при обмене веществ. Главные источники их содержания — подсолнечное и кукурузное масло. Нужно отметить, что Омега-6 обладают провоспалительным эффектом и способствуют сгущению крови.
❗️Важен баланс между Омегой – 3 и Омегой – 6, так как при дефиците Омеги – 3 и избытке Омега – 6 может быть нарушен баланс в пользу провоспалительной реакции.

Жирные кислоты – это не только Омега -3 и Омега – 6

Омега 9 — мононенасыщенные кислоты (МНЖК), которые входят в состав клеток организма и участвуют в метаболических процессах. Это нейтральная жирная кислота, которая производится естественным путем в организме. Основные источники Омега-9 — оливковое масло, орехи, авокадо, рыба лососевых пород. Организм способен синтезировать омега-9, если получает достаточное количество омега-3 и омега-6.

Основные функции Омега - 9:

✅ Снижает риск развития атеросклероза
✅ Помогает улучшать здоровье и регенерацию суставов
✅ Уменьшают риск инсультов и онкологических заболеваний
✅ Снижает риск развития хронического воспаления

Каждая из омег содержит набор нескольких кислот и каждая участвует в определенных жизненно важных процессах, но в тоже время избыток некоторых, может привести к неблагоприятным последствиям

Стараемся соблюдать баланс жирных кислот в организме. В рационе нужно снижать количество Омега – 6 и повышать количество Омега – 3. о каждой омеге еще расскажу отдельно🫶🏻

#БАД

ШАРЛОТКА БЕЗ САХАРА 🍎🍏

Я часто пеку шарлотку и именно на миндальной муке. В ней много жиров, белка и она не содержит глютена. Все, что необходимо для полезного перекуса. Пирог получается сытным и вкусным😋

Для рецепта понадобятся:

✅ Яблоки - 3-4 шт сладкого сорта
✅ яйцо - 3 шт
✅ мука - 100 гр у меня миндальная (можно любую другую овсяная, гречневая,полбяная)
✅ разрыхлитель - 1/2 ч л
✅ растопленное масло гхи - для смазывания яблочек

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1️⃣ Яйца взбить до пышной пены с солью
2️⃣ Добавить муку смешанную с разрыхлителем
3️⃣ Яблоки порезать на слайсы и добавить в тесто
4️⃣ Все перемешать и выложить в форму.

Выпекать 30 мин при температуре 170 градусов

Вот и все 🙌🏻 ну, а мы отправляемся к бабушке пить чай с нашей прекрасной шарлоткой🩷

#рецепт

Полезный маринад на шашлык

А теперь немножко про еду😉

Ну что, на носу майские праздники 🌷
Традиционное блюдо у многих - ШАШЛЫК.

Предлагаю вашему вниманию несколько видов полезного маринада для шашлыка, сохраняйте рецепт, делитесь с друзьями😉

✅Марокканский маринад для говядины, баранины и морепродуктов

📌Ингредиенты:

⏺️ 1/3 стакана оливкового масла
⏺️1 ст. л. молотого кардамона
⏺️1 ст. л. молотой зиры
⏺️1,5 ст. л. молотого душистого перца
⏺️3 зубчика чеснока
⏺️1 ч. л. соли
⏺️сок половины лимона

📌Способ приготовления:

🟢Чеснок растереть в ступке или мелко нарезать или
натереть на мелкой терке.
🟢Смешать с остальными ингредиентами и взбить
венчиком в эмульсию.
🟢Смешать с подготовленным мясом или морепродуктами.

😏Острый маринад для курицы или свинины

📌Ингредиенты:

🟢¼ стакана дижонской горчицы
🟢1 стакан протертых помидоров
🟢¼ ч.л. острого чили перца (сухой)
🟢¼ стакана соуса из кокосовых
аминокислот
🟢2 зубчика чеснока
🟢1 ст. л. лимонного сока

📌Способ приготовления:

🟢Чеснок мелко нарезать или натереть на мелкой терке.
🟢Смешать все ингредиенты маринада, выложить подготовленное мясо свинины или курицы.
🟢Мариновать курицу от 10 минут в тепле или до 12 часов
в холодильнике, мясо - от 3 до 24 часов.

✅Греческий маринад для баранины, курицы и морепродуктов

📌Ингредиенты:

🟢½ стакана оливкового масла
🟢¼ стакана лимонного сока
🟢 2 зубчика чеснока
🟢1 ч. л. сушеного орегано или 1 ст. л. свежего
🟢1 ч. л. листочков тимьяна
🟢цедра 1 лимона
🟢по вкусу соль, свежемолотый
черный перец

Способ приготовления:

🟢Чеснок и свежие листья тимьяна и орегано измельчить,
смешать венчиком с остальными ингредиентами маринада.
🟢Нарезанную кусочками баранину, курицу или
выпотрошенную рыбу покрыть маринадом и оставьте минимум
на 30 минут.

🍋Лимонный маринад для рыбы и креветок

📌Ингредиенты:

🟢¼ стакана оливкового масла
🟢2 ст. л. лимонного сока
🟢1 кружок лимона + цедра
лимона
🟢 2 ст. л. рубленной петрушки
🟢2 зубчика чеснока
🟢по вкусу соль, свежемолотый
белый перец

📌Способ приготовления:

🟢Чеснок измельчить, смешать с остальными ингредиентами
маринада.
🟢Залить подготовленные морепродукты, перемешать и
оставить для маринования на 30-60 мин.

Зачем вобще мариновать мясо❓

Это не только способ придать ему вкус и аромат, но и сделать его более легко усвояемым и безопасным.

✅Маринование мяса может помочь уменьшить образование канцерогенов, таких как полиядерные ароматические углеводы (ПАУ) и гетероциклические амины (ГЦА), которые могут образовываться при обработке мяса.

✅Помогает белки сделать более легко усвояемыми.
Это особенно важно для людей с проблемами ЖКТ или для тех, кто хочет снизить нагрузку на пищеварительную систему.

✅Помогает уменьшить риск пищевых отравлений, поскольку оно позволяет уничтожить бактерии и другие микроорганизмы, которые могут присутствовать в мясе.

✅Помогает сохранить витамины и минералы, которые могут быть потеряны при тепловой обработке.

✅Придает мясу особый вкус и аромат, а также помогает сохранить его сочность.

Будете готовить шашлык на майские праздники?

#Рецепт

Секрет энергии, иммунитета и отличного настроения☀️

Как вы думаете, что это может быть? Речь пойдет о витамине D. Солнечный и очень необходимый для нашего здоровья.
В анализах у многих он в дефиците и к тому же скоро лето, солнечные дни и многие просто перестают его принимать.
Если думаете, что можно запастись им на год вперед тогда этот пост для вас❤️

Витамин D - это стероидный гормон, нутриент, иммуномодулятор, жирорастворимый витамин

Функции витамина D

⚡Укрепляет кости и зубы
Помогает усваивать кальций и фосфор — без него кости становятся хрупкими, а риск остеопороза растет

⚡Поддерживает иммунитет
Активирует иммунные клетки, защищает от вирусов и бактерий. Особенно важен в сезон простуд!

⚡Укрепляет мышцы
Улучшает силу и координацию мышц, снижает риск падений и травм

⚡Регулирует настроение
Влияет на выработку серотонина («гормона счастья»), помогает бороться с хандрой и сезонной депрессией

⚡Заботится о сердце и сосудах
Участвует в регуляции давления и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний

⚡ Участвует в обмене веществ
Поддерживает работу щитовидной железы и влияет на энергетический баланс организма.

Суточная потребность в витамине D — 2000-5000 МЕ. В 1 мкг содержится 40 МЕ витамина.

Полчаса на солнце = 10-20 тыс МЕ. Но не всё так просто 👇🏻

👉Необходим определенный угол падения лучей В-спектра на кожу;
👉такое излучение вызывает фотодерматозы, ускоряет старение кожи, повышает риск онкологических заболеваний кожи;
👉 при использовании SPF витамин D не вырабатывается, а солнцезащита важна и нужна, потому что — читайте пункт выше;
👉загар и смуглая кожа значительно снижают синтез витамина D;
👉 с возрастом возможность синтеза также падает.

Да, витамин D можно получить и из пищи: печень трески, угорь, лосось, сельдь в масле, тунец, желток, сыр, и другие.
Но содержание витамина в этих продуктах очень низкое. Чтобы получить дозу хотя бы в 800 МЕ в сутки необходимо съесть:

— 100-200 г дикой морской рыбы,
— 400-800 г фермерского лосося,
— 80 г угря,
— 40 яичных желтков.

Сложновато, согласны? 😉

На дефицит витамина указывают неспецифические симптомы:

✅ слабость, боли в мышцах и костях (особенно в спине, тазу, ногах);
✅ частые переломы или остеопороз;
✅частые ОРВИ;
✅ усталость, снижение работоспособности;
✅ депрессия, тревожность, нарушения сна;
✅плохое заживление ран;
✅выпадение волос;
✅у детей: задержка роста, рахит (деформация костей).

Дефицит витамина D можно определить с помощью анализа крови в лаборатории, называется анализ витамин D25 ( ОН), и подобрать потом свою дозировку исходя из вашего результата

Что еще ВАЖНО:⭐

Также важно следить за кофакторами:

Магний 一 поднятие уровня витамина D увеличивает расход магния, может возникать ломота в теле, мышечные боли и др. признаки дефицита магния. При приеме витамина D необходимо ежедневно принимать 400-800 мг магния.

Витамин К2 一 необходимо добавлять если дозировка выше 5000 МЕ

А вы принимаете солнечный витамин?☀️