Признаюсь, что тазовое дно тренировать сложно! Внутренние мышцы не видимы для нас. Узнать их можно по ощущениям, несколькими способами.
⠀
1️⃣Во время нахождения в туалете остановите струю мочи. Сфиктер уретры сожмется, автоматически сократятся и другие мышцы тазового дна. Это упражнение нельзя делать часто! Только чтобы поймать напряжение определенных мышц.
⠀
2️⃣Также движение мышц тазового дна можно нащупать в промежности. Надо удобно лечь на спину. У женщин ощупывается промежность между влагалищем и анусом. Попытайтесь втянуть тазовое дно внутрь своего тела и вы почувствуете напряжение в том месте.
⠀
3️⃣Женщинам доступно и внутреннее измерение. Иногда его использует врач: надо ввести два пальца во влагалище и попробовать обхватить их мышцами, оценивая силу захвата. Более точные замеры даст специальный прибор. Сам по себе прибор не укрепляет, но помогает фиксировать улучшения.
⠀
ВАЖНО! Мышцы промежности надо напрягать изолированно, без помощи мышц живота и ягодиц. Только так тренировка даст правильную нагрузку.
⠀
Итак, базовое упражнение для тазового дна:
▫️Мышцы промежности напрягаются
▫️Удерживаем напряжение какое-то время
▫️Сознательно расслабляем мышцы
▫️Делаем повторы
🌬Дыхание в процессе не задерживается, а сочетается с упражнениями.
⠀
Существует множество вариаций тренинга тазового дна. В положениях стоя, сидя или лежа, а также в составе комплексной тренировки. Канга это разные способы укрепления тазового дна плюс домашние задания! Кангатренер обсуждает с каждой участницей индивидуальный план, учитывая ее личные особенности и рекомендации врача. Знакомство с внутренними мышцами состоится! 💜 Let's Kanga!

Как сделать полезнее вашу ежедневную рутину - моя любимая тема. Всё, что мы делаем или не делаем в течение дня, влияет на наше состояние. Каждое движение это часть восстановления после беременности и родов.
Что же мы чаще делаем в течение дня? Наклон вперёд.
Все мамы постоянно наклоняются. К маленькому человеку, к упавшей на пол вещи, меняя подгузник, вытирая лужу, пеленая, убирая, замачивая и так далее.
⠀
Вот простые правила для наклонов при выполнении домашних дел:
1️⃣Сохраняйте спину прямой, не допускайте лишнего скручивания. Отводите плечи назад и вниз. Так вы снизите напряжение мышц спины.
2️⃣ДО того, как начнете наклоняться, сделайте ВДОХ животом и НА ВЫДОХЕ подтяните переднюю стенку живота по направлению к позвоночнику.
3️⃣Теперь можно наклониться!
⠀
Попробуем увидеть эффект прямо сейчас. Достаточно встать и поднять вверх одежду, чтобы был виден голый живот. Наклонитесь как обычно, без подтягивания. При наклоне живот будет больше выпячиваться и свисать. А теперь наклонитесь согласно правилам выше, с подтянутым на выдохе животом. Совсем другой вид, правда?
⠀
❕Если наклон сопровождается подъемом какого-то груза, то читайте правила в отдельном посте, я пометила их хештегом #кангатренингспб_подъем_тяжестей
⠀
🤰ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ: привычку подтягивать живот при наклоне вперед начинайте тренировать до рождения ребенка. Потом будет на автомате!
⠀
Подобные привычки мы изучаем и тренируем на наших занятиях. Приглашаю вас присоединиться, набор в группы #фитнесдлябеременных и #фитнеспослеродов открыт 💜
Let's Kanga!

Дородовые тренировки — в беременность — имеют свои существенные отличия.
⠀
Программу PreKanga можно представить как сочетание 3 частей:
⠀
💜УКРЕПЛЕНИЕ мышц, которые понадобятся в период вынашивания, родов и первого времени с младенцем.
Например, усиливаются:
▫️верхняя часть спины для действий по уходу за младенцем
▫️поперечная мышца живота и мышцы груди для поддержки растущих объемов
▫️тазовое дно, ягодицы для стабильности тазовой области
▫️и ещё некоторые группы мышц
⠀
💜РАССЛАБЛЕНИЕ мышц, нагрузка на которые возрастает, где может появиться застой или защемление.
⠀
💜ИЗОЛЯЦИЯ работы мышц живота и тазового дна. Навык, необходимый для подготовки к родам. Напряжение и расслабление одинаково важны, и мы делаем их максимально управляемыми на наших тренировках.
⠀
Таким образом, ПреКанга это всесторонняя адаптация к изменениям,  происходящим в беременность, плюс подготовка к предстоящим родам. Ждем вас на тренировках два раза в неделю в центре города. Let's Kanga!