Очень часто мне говорят мамы, что ребенок отказывается от завтрака.
В целом - ничего критичного.
Но! Это если ребенок потом ест в первую половину дня в школе/дома.
Так как глюкоза, поступающая с пищей, очень нужна для работы нашего головного мозга.
Поэтому, как же ввести этот прием в привычку?
Один из вариантов - создать совместный список блюд на завтрак, из которых ребенок сможет выбрать желаемое.
Каждый вечер вы будете обговаривать этот момент и выбирать то, что он согласится съесть.
Итак, примеры завтраков:
1. Каша:
- овсяная;
- гречневая с молоком;
- рисовая (можно сделать тропическую, добавив кокосовую стружку и кокосовое молоко);
- кукурузная/полента («золотая» каша);
- пшеничная и др.
Можно добавить ягоды, сухофрукты, орехи.
2. Яйца:
- вареные;
- омлет (с овощами/без);
- глазунья;
- скрэмбл;
- шакшука;
- всмятку;
- фритата;
- яйца-пашот;
- яйца с лавашом на сковороде.
3. Тост или круассан:
- с арахисовой пастой и бананами;
- с творожным сыром/хумусом + зелень/авокадо/огурцы/помидоры/мясо/рыба и др.
- тост с сыром и помидором;
- с творогом и ягодами;
- французский тост (обжаренный в смеси молока и яйца);
4. Творог + ягоды/орехи/сухофрукты.
5. Сырники или творожная запеканка.
6. Панкейки или оладьи (у меня, кстати, есть простой рецепт банановых - ссылка
7. Запеченные яйца в авокадо или в формах для кексов.
Вчера был день худеющих, поэтому решила подготовить вам ряд лайфхаков для здорового снижения веса:
1. Не забывайте о сбалансированности рациона.
Правило здоровой тарелки вам в помощь - ссылка
2. Пейте воду.
Заменяйте напитки водой. Она легко и быстро усваивается, не содержит калорий, глютена и ГМО😅
3. Ешьте медленно.
Обычно насыщение приходит через 20 минут после начала приема пищи, поэтому если вы быстро едите и в конце приема пищи не чувствуете насыщение, то дайте Вашему организму немного времени.
4. Используйте не большие тарелки.
Диаметра около 18-21 см достаточно для взрослого человека.
5. Перекусывайте осознанно, а не от скуки или стресса.
6. Не забывайте про здоровый сон (7-8 часов).
7. Найдите физическую активность по душе.
Тренажерный зал, ходьба, групповые тренировки, скалолазание, велоспорт, йога и др. - выбирайте «своё».
8. Используйте специи.
Они могут усиливать вкус еды, снижать потребление соли, придавать блюду новые вкусовые оттенки.
9. Не забывайте про «еду для удовольствия».
10. Ведите дневник питания.
Если ваша цель - снижение веса, то именно дневник питания поможет вам и врачу/диетологу/специалисту по питанию разобраться в рационе и скорректировать его.
Кстати, подсчет калорий совсем не обязателен.
Однажды мама одного из моих маленьких пациентов задала мне интересный вопрос «Нужно ли взрослому человеку исключать молоко из рациона?»
И ответ мой был
Конечно, нет.
Откуда пошли такие мифы?
Скорее всего это связано с тем, что у 65-70% взрослых с возрастом проявляется лактазная недостаточность той или иной степени выраженности.
Это физиологическое изменение организма. Если вы тоже столкнулись со вздутием живота, болью и другими симптомами после приема молока, то снизьте его потребление и/или заменить кисломолочными продуктами.
Также при некоторых заболеваниях может быть рекомендовано временное исключение или ограничение молочных продуктов (аллергия, заболевания кожи и др).
А что говорят исследования о молоке в целом?
1. Молочные продукты с низким содержанием жира могут быть полезны для сердца и снижают риски развития СД 2 типа. Главная мера, так как в больших количествах, напротив, может повышать холестерин.
2. Молоко, как и другие молочные продукты - главный источник кальция. Его употребление снижает риск остеопороза и улучшает плотность костей.
3. Связь с развитием раковых заболеваний пока точно не установлена, требуются дальнейшие исследования.
4. Недавние исследования говорят о положительном влиянии молочных продуктов на микробиом кишечника, а соответственно и на иммунную систему.
А вы пьете молоко?
И что вы о нём слышали?
Я сама не очень люблю его, но использую при варке каш, омлетов.
4. Мясные продукты и другие белковые продукты:
- мясо (любой вариант нежирного мяса, запеченное или обработанное другим способом);
- рыба (запеченная/на пару или консервированная);
- яйца (куриные/перепелиные);
- тофу;
- бобовые (фасоль/чечевица/нут);
- хумус.
5. Молочные продукты:
- молоко;
- кефир;
- творог;
- сыр и др.
Также можно добавлять различные орехи, как источник полезных жиров.
Из напитков лучше всего подойдет простая питьевая вода (можно добавить лимон или другие фрукты).
Для создания настроения ребенку можно нарезать некоторые продукты (например, хлеб, сыр и т.д.) формочками (специальными или для печенья), писать маленькие записочки.
Сам ланч бокс лучше выбрать ребенку.
И перед тем как давать еду в школу обсудить с ним возможности перекуса (где, когда, какие предпочтения, для чего вы кладете его и др.).
А какие еще идеи для перекусов есть у вас?
PS. Бесплатное пособие по питанию детей от 1 года - ссылка
50-60
Именно столько продуктов за неделю содержать РАЗНООБРАЗНЫЙ рацион ребенка.
У взрослых такие же, примерно, рекомендации.
Выделяется 6 основных групп продуктов:
1. Злаки и хлеб: 5-6 различных продуктов (например, овсянка, гречка, рис, макароны, ржаной хлеб, пшеничный хлеб).
2. Фрукты: 6-8 различных фруктов (например, яблоки, бананы, апельсины, груши, виноград, ягоды, киви, мандарины).
3. Овощи: 8-10 различных овощей (например, морковь, картофель, брокколи, цветная капуста, огурцы, помидоры, сладкий перец, шпинат, зелень).
4. Белковые продукты: 7-8 различных источников белка (например, курица, рыба, яйца, говядина, фасоль, чечевица, орехи, творог).
5. Молочные продукты: 4-5 различных продуктов (например, молоко, йогурт, творог, сыр, кефир).
6. Жиры: 3-4 различных источника жиров (например, оливковое масло, сливочное масло, орехи, авокадо).
Такое количество продуктов поможет удовлетворить потребности организма в разнообразных витаминах, минералах и других питательных веществах (и дополнительные БАДы могут не понадобиться вовсе).
Для упрощения я сделала для вас простой чек-лист по этим группам продуктов.
Вы можете его скачать по ссылке
ссылка
Распечатать и повесить на холодильник.
После каждого приема пищи/в конце дня ставьте галочку в соответствующей строке, если продукт не указан, то допишите его.
В конце недели посмотрите, где недостает разнообразия.
Цифры - это рекомендованное количество источников.
Знали ли вы, что есть нормы потребления сахара в зависимости от возраста ребенка?
Вот они:
- 0-2 года - не рекомендуется.
- 2 года - не более 13 гр в сутки;
- 3 года - не более 15 гр;
- 4-6 лет - не более 19 гр;
- 7-10 лет - не более 24 гр;
- 11-18 лет - не более 30 гр.
Это рекомендации Научно- консультативного комитета по питанию (SACN).
У взрослых - 25-30 гр.
Почему ограничиваем - добавленный сахар может приводить к набору веса, развитию сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа. Кроме того добавленный сахар имеет высокую калорийность, поэтому небольшие порции могут иметь много калорий, но не вызывать насыщения (соответственно приводить к перееданию / нарушению пищевого интереса / избытку веса).
А вы знаете сколько вы или ваш ребенок потребляет сахара в сутки?
И давали ли вы сахар ребенку до 2 лет?
Моей дочери 1,5 года и я стараюсь максимально ограничить добавленный сахар в еде (сладости, соки, соусы (не домашние) и др). Конечно, иногда что-то даю, мы не можем полностью исключить эти продукты, так как дети растут в социуме, но можем ограничивать их по возможности.
Тут писала о том, как сделать сбалансированным питание ребенка 1-4 лет
ссылка
А сегодня расскажу, что нельзя делать, если мы говорим о питании ребенка:
* использовать еду в качестве награды или наказания.
Это может привести к избытку веса, нарушению пищевого интереса, а также боязнь новой еды и высокой избирательности.
* сажать ребенка на диету (в понимании ограничения в питании).
Да, есть диеты при различных заболеваниях, но соблюдение какой либо диеты в привычном понимании (кето-, кефирная, яблочная, зеленая и др) не допустимо в детском возрасте.
Это, кстати, относится и к веганству, вегетарианству, так как ограничение продуктов животного животного происхождения может привести к задержки развития , отставанию в росте и др.
* разделять еду на плохую и хорошую.
Да, нужно объяснять пользу овощей/фруктов, например, но не запрещать есть сладкое, если все в семье его едят.
Это также приводит к нарушению пищевого поведения, его расстройству, срывам в отношении еды.
* критиковать внешность ребенка из-за веса, размеров тела.
Это может привести к развитию комплексов, дисморфофобии (озабоченность по поводу внешности), а также, например, анорексии, которая может привести даже к летальному исходу.
Что же делать, если есть проблемы с едой, избыток веса и т.п.?
Обратиться к специалисту по питанию и/или детскому эндокринологу.
Кто нуждается в таком специалисте, то могу дать контакты.
Я уже писала о правиле здоровой тарелки (ссылка Но знали ли вы, что для малышей это правило не подходит?!
Для детей в возрасте 1-4 года включительно используется правило 5532:
5 порций и более - овощи и фрукты;
5 порций - зерновые продукты и картофель;
3 порции - молочные продукты;
2 порции - продукты, богатые белком (для тех кто придерживается вегетарианства 3 порции).
Можно воспользоваться простым методом - размер порции равен кулачку. Это довольно удобно поскольку не требуются вспомогательные устройства, а также по мере роста ребенка будет расти и его кулачок, а значит и его размер порции.
Кроме того, аппетит детей может изменяться волнообразно. В какой-то день они могут съесть меньше обычного, в другие дни больше.
Здесь можете скачать, распечатать и повесить чек-лист по правилу 5532, чтобы вам было удобнее следовать ему
Напомню вам немного про витамин С, так как сейчас ещё высокая заболеваемость ОРВИ, а есть ряд исследований, доказывающих, что именно этот витамин может снижать тяжесть заболеваний.
✔️Нормы потребления витамина С:
- 0-6 месяцев - 40 мг
- 7-12 месяцев - 50 мг
- 1-3 года - 15 мг
- 4-8 лет - 25 мг
- 9-13 лет - 45 мг
- 14-18 лет:
- юноши - 75 мг
- девушки - 65 мг
- 19+ лет:
- мужчины - 90 мг
- женщины - 75 мг
✔️ Максимально допустимая разовая доза, которая не нанесет вред здоровью - это 2000 мг, но не стоит пить витамин С в такой дозировке даже несколько дней подряд. В период болезни можно увеличить суточную дозу до 500 мг взрослым и до 250 мг детям.
✔️ Больше всего витамина С содержится в таких продуктах, как сладкий перец, черная смородина, клеубника, малина, цитрусовые, шиповник, киви, брокколи, капуста, томаты, шпинат, зеленый горошек.
