Рецепты

Пп картофельно-сырные вафли 🧀

Картофель варёный 270 г
1 яйцо
Сыр твёрдый 65 г
Соль специи по вкусу
Мука 30 г
Масло авокадо 10 г

Картофель размять или взбить блендером, сыр натереть на тёрке, добавить яйцо, специи, муку и масло, выпечь в вафельнице хрустящие вафли ✅

Приятного аппетита 💚

Привет, девчонки.

Мы начали! Но кто хочет, может успеть!

А я с пользой в ночи 😊

Продуктовая корзина, которая в принципе нужна каждому
БЕЛКИ:
Курица/индейка
Низкокалорийный источник белка, полезный для наращивания мышечной массы
Говядина/Субпродукты 
Гемовое железо 
Рыба (лосось, форель, хек, минтай, ледяная, сибас, дорадо, треска)
Богата омега-3 жирными кислотами
Морепродукты (креветки, мидии, кальмар) 
Яйца
Содержат все незаменимые аминокислоты
Бобовые (чечевица, нут, фасоль)
Высокое содержание клетчатки и белка, полезны для пищеварения и контроля уровня сахара в крови
Творог 5%
Источник казеина - медленно усваиваемого белка, идеален для восстановления после тренировки
Орехи и семена (миндаль, семена чиа, семена льна , семена тыквы, кунжута )
Содержат полезные жиры, белок, клетчатку и антиоксиданты
Ветчина из индейки/Сосиски из индейки 
Для души
Тофу
Источник Белка и железа 
Грибы 

УГЛЕВОДЫ 
Крупы(овсянка, киноа, гречка,рис, пшено, булгур )
Высокое содержание клетчатки, витаминов группы B и минералов, поддерживающих уровень энергии
Фрукты (яблоки, бананы, ягоды, цитрусовые)
Содержат витамины, антиоксиданты и клетчатку, полезные для сердца и пищеварения.
Овощи (брокколи, морковь, помидоры, огурцы, цветная капуста, кабачок, батат, тыква, картофель, лук, перец, капуста, сельдерей, свекла, дайкон, редис, кольраби, пекинская и брюссельская капуста)
богаты витаминами, минералами и клетчаткой, поддерживают здоровье, улучшают пищеварение и помогают предотвратить хронические заболевания
Бобовые (нут, чечевица, кукуруза, фасоль)
являются отличным источником клетчатки и витаминов, способствуют контролю уровня сахара в крови, поддерживают здоровье сердца и способствуют долгому чувству сытости.
Хлеб цельнозерновой
богат клетчаткой, витаминами и минералами, поддерживает здоровье пищеварительной системы и способствует длительному чувству сытости
Цельнозерновые макароны, минимум 12 гр белка в составе 

ЗЕЛЕНЬ
шпинат, руккола, петрушка, кинза, кейл, мангольд, листовая зелень, укроп 
богата витаминами, минералами и антиоксидантами, способствует укреплению иммунной системы, улучшению пищеварения и поддержанию общего здоровья

ЖИРЫ
Авокадо
Источник мононенасыщенных жиров
Оливковое масло
Богато антиоксидантами и полезными жирами, помогает снизить воспаление и риск сердечно-сосудистых заболеваний
Кокосовое масло
содержит среднецепочечные триглицериды, которые могут способствовать ускорению метаболизма, а также обладает антимикробными свойствами и поддерживает здоровье кожи и волос
Льняное, кунжутное, кукурузное, подсолнечное - нерафинированные в готовую еду.
Лосось, скумбрия  (богаты омега-3)
Орехи и семена (грецкие орехи, лен)
богаты полезными жирами, белком, клетчаткой и антиоксидантами, что способствует здоровью сердца, улучшает обмен веществ и поддерживает уровень энергии.
Молоко коровье, кокосовое 
Сливочное масло /масло гхи
Хумус 
является питательным источником белка, клетчатки и полезных жиров, способствующим улучшению пищеварения, контролю уровня сахара в крови и поддержанию здоровья сердца

Пробиотики
Квашенные овощи (капуста, ким чи)
Йогурт натуральный 
Кефир 
Выдержанны сыры (от 3, а лучше от 6 месяцев)
Содержат пробиотики, полезные для здоровья кишечника и иммунной системы.

Специи 
Имбирь, куркума 
противовоспалительные свойства

Сладкое 
Пастила без сахара 
Батончики из сухофруктов
Финики
Курага
Чернослив

Бакалея 
Мука рисовая 
Мука цельнозерновая 
Мука миндальная 
Мука кокосовая 
Кокосовая стружка 

Эти продукты обеспечивают сбалансированное поступление всех необходимых питательных веществ и могут быть адаптированы в зависимости от индивидуальных потребностей и предпочтений.