Mom.life
Mom.life
Приложение для мам
Запись из каналаЗдоровье и фитнес
Наталья
Наталья
Мама двоих (1 год, 5 лет)

Программа тренировок дома с гантелями: как набрать мышечную массу

Девочки, подскажите

Начала заниматься дома, посмотрите норм ли упражнения? Может вы чего-то добавили/убавили. Делаю через день, каждый раз одни и те же упражнения, оттачиваю технику. Вес гантелей 3кг

Ягодицы:

Присед 2*20

Выпады 2*15

Болгарские выпады 2*12

Румынская тяга на 1 ноге 2*16

Махи в сторону 2*20

Может на ноги вес увеличить?

Руки/плечи/спина:

Отведение рук через стороны 2*15

Подъём рук перед собой по одной 2*10 и две сразу 2*15

Жим Арнольда 2*20

Сгибание на бицепс по одной 2*15 и на 2 руки 2*20

Тяга в наклоне по одной 2*10

Тяга в наклоне 2*20

Тяга в наклоне обратным хватом 2*20

Подъём рук с гантелями из-за головы (на трицепс) 2*15

Хочу: увеличить мышечную массу, чтоб появился рельеф. Я 172/58, худеть не хочу

Надеюсь я понятно расписала упражнения😅

25
Домашние тренировкиФитнес для мамНабор мышечной массы

Комментарии

vorozheushka

ЕленаМама дочки (1 год)

Могу видео кинуть.

Или ссылку в инсте на тренера. Мне очень нравится , то что надо

Ответить

gracia.mrs

НастасьяМама троих детей

Руки, плечи как то много всего. Достаточно 4-6 упражнений. Подходов я бы больше делала и вес вам правильно написали должен быть в отказ. Когда в конце хочется бросить все нахрен.

У меня такая программа:

День 1.

Отведение ноги

Присед

Ягодичный мост на одной ноге

Румынская тяга

Разведение ног

Мертвый жук (это на живот при диастазе)

День 2.

Тяга верхнего блока

Лодочка и лягушка в сете (вот это очень спорно, но сказали делать и делаю)

Жим с гантелями наверх

Махи гантелей в сторону

Махи гантелями под наклоном

Разгибание на трицепс от скамьи

День 3.

Журавлик на 1 ноге

Болгарские выпады

Присед с гантелями

Отведение ягодиц назад от стены

Крабик с резинкой (тоже очень спорно), но я уже прилично уставшая так что норм

И опять упражнение на диастаз.

Все по 4 подхода в отказ

Ответить

gracia.mrs

НастасьяМама троих детей

@natagaribina оставьте пока этот вес. 2 подхода не очень серьезно. Хотябы 3. Если тяжело, уберите чуть вес

Ответить

natagaribina

НатальяМама двоих (1 год, 5 лет)

@gracia.mrs спасибо🙏 а сколько оптимально время отдыха между упражнениями?

Ответить

gracia.mrs

НастасьяМама троих детей

@natagaribina я минуту-2 отдыхаю. В болгарских приседах могу больше

Ответить

reginka88

РегинаМама двоих (10 лет, 13 лет)

Я бы на ягодицы добавила ягодичный мост в разных вариантах для утяжеления жесткая резинка или гантеля сверху😊

Ответить

reginka88

РегинаМама двоих (10 лет, 13 лет)

@natagaribina, я беру самую жесткую резинку на колени и гантелю или диск 5 кг придерживаю рукой) Самый сложный вариант от дивана подниматься, пока на полу делаю

Ответить

natagaribina

НатальяМама двоих (1 год, 5 лет)

@reginka88 А сколько у вас +- тренировка длится?

Ответить

reginka88

РегинаМама двоих (10 лет, 13 лет)

@natagaribina, занимаюсь тоже дома, тренировка длится около часа😊 Чередую кардио и силовые также делю по зонам спина-ягодицы, пресс, руки-ягодицы пресс) Между силовыми кардио и ходьба😊

Ответить

flugegehaimen

Флюгегехаймен 😈Мама подростков

Все с трешками делаете? Если техника уже норм, можно добавлять. Для ягодиц это совсем незначительный вес, поставьте себе диапазон до 12-15 повторений, последние должны быть уже прям сложными, почти в отказ, если делаете пятнадцать и чувствуете, что есть еще хороший запас (можете еще минимум пять повторений сделать), значит, вес недостаточный, стоит добавить. На плечи и трицепс, думаю, вам достаточно, кроме Арнольда - там можно брать вес больше, чем на махи. На спину, у вас, по сути, все упражнения одинаковые, я бы на верх добавила, типа подтягиваний, либо тягу резины к груди хотя бы. На грудь совсем не увидела

Ответить

flugegehaimen

Флюгегехаймен 😈Мама подростков

@natagaribina, тогда вам более изолированные нужны на грудь, жим под углом, например- то есть упор под спину поставить под 45 градусов, примерно, и с пола жать, ноги в коленях согнуты, чтобы стабилизаторы пресса сильно не напрягались. А количество тренировок чисто по вашему комфорту и восстановлению) у вас достаточно большой объем, возможно, стоит немного разнести упражнения по дням, делать по одному упражнению на мышечную группу по три подхода, просто чередовать их в тренировках. Ну и раз плечи бомбите, можно еще на заднюю дельту добавить изолированно - махи в стороны в наклоне, например

Ответить

natagaribina

НатальяМама двоих (1 год, 5 лет)

@flugegehaimen точно, я даже не подумала разнести по разным дням группы мышц. Спасибо огромное🙏

Ответить

natagaribina

НатальяМама двоих (1 год, 5 лет)

Здравствуйте! Я сегодня попробовала увеличить вес. Румынскую на 1 ноге и ягодичный сделала с весом 12,2кг по 18-20 раз и то, и то. Это значит можно ещё чуть побольше вес брать или пока остаться на этом?

Жопа, конечно, офигела в разы сильнее😂

Ответить

Как с пользой для фигуры уложить ребёнка спать!? Берёшь ребёнка на руки. Делаешь 15 глубоких приседов, 20 выпадов и по…

Как с пользой для фигуры уложить ребёнка спать!? Берёшь ребёнка на руки. Делаешь 15 глубоких приседов, 20 выпадов и по 12 боковых выпадов. Аэробная нагрузка в виде одной самбы и ребенок спит))))

Делюсь своей субботней тренировкой в попытках найти единомышленников) Будущие мамочки, кто тоже тренируется, давайте…

Делюсь своей субботней тренировкой в попытках найти единомышленников) Будущие мамочки, кто тоже тренируется, давайте дружить!) #24недели #активнаябеременность - кардио 40 минут вел со спинкой. - Бабочка 12 кг 15*3 - румынская тяга с гантелями 12 кг 15*3 - трицепс: отведение назад руки с гантелью в наклоне 3 кг 10*3 - разведение ног в тренажере 33 кг 20*3 - Бицепс, 3 кг - внутренние мышцы бедер с бодибаром 5,5 кг - пресс - стойки на руках, локтях, голове. - растяжка

Что вам надо получить от тренера, если нет денег постоянно заниматься под присмотром.

Что вам надо получить от тренера, если нет денег постоянно заниматься под присмотром. - приседы со свободным весом - приседы сумо - становая - мертвая тяга - ягодичный мост - ягодичная гиперэксензия - выпады назад с гантелями - жим ногами лёжа - разведения ног сидя Это упражнения на низ. На верх упражнения проще. Их за 1 урок можно выучить! А вот ноги прям надо технику поставить!

Тренировка для спины и рук

☄ Тренировка на укрепление спины / рук ✊ Красивая здоровая спина, подтянутые руки - приятные бонусы, которые вы получите при регулярных тренировках 😘 Комплекс: 1. Тяга гантели в планке - 3 подхода по 20 повторений (при диастазе, пупочной грыже и проблемах с поясницей упражнение пропустить). 2. Тяга гантелей в наклоне - 3 подхода по 15-20 повторений 3. Поднятия рук на четвереньках - 3 подхода по 10-15 повторений на каждую руку 4. Супермен - 10-15 повторений 3 подхода 5. Супермен (2 вариант) - 20 повторений 2 подхода Желаю всем красоты и здоровья! Буду рада вашим реакциям 😍