Программа тренировок дома с гантелями: как набрать мышечную массу
Девочки, подскажите
Начала заниматься дома, посмотрите норм ли упражнения? Может вы чего-то добавили/убавили. Делаю через день, каждый раз одни и те же упражнения, оттачиваю технику. Вес гантелей 3кг
Ягодицы:
Присед 2*20
Выпады 2*15
Болгарские выпады 2*12
Румынская тяга на 1 ноге 2*16
Махи в сторону 2*20
Может на ноги вес увеличить?
Руки/плечи/спина:
Отведение рук через стороны 2*15
Подъём рук перед собой по одной 2*10 и две сразу 2*15
Жим Арнольда 2*20
Сгибание на бицепс по одной 2*15 и на 2 руки 2*20
Тяга в наклоне по одной 2*10
Тяга в наклоне 2*20
Тяга в наклоне обратным хватом 2*20
Подъём рук с гантелями из-за головы (на трицепс) 2*15
Хочу: увеличить мышечную массу, чтоб появился рельеф. Я 172/58, худеть не хочу
Надеюсь я понятно расписала упражнения😅
Комментарии
Руки, плечи как то много всего. Достаточно 4-6 упражнений. Подходов я бы больше делала и вес вам правильно написали должен быть в отказ. Когда в конце хочется бросить все нахрен.
У меня такая программа:
День 1.
Отведение ноги
Присед
Ягодичный мост на одной ноге
Румынская тяга
Разведение ног
Мертвый жук (это на живот при диастазе)
День 2.
Тяга верхнего блока
Лодочка и лягушка в сете (вот это очень спорно, но сказали делать и делаю)
Жим с гантелями наверх
Махи гантелей в сторону
Махи гантелями под наклоном
Разгибание на трицепс от скамьи
День 3.
Журавлик на 1 ноге
Болгарские выпады
Присед с гантелями
Отведение ягодиц назад от стены
Крабик с резинкой (тоже очень спорно), но я уже прилично уставшая так что норм
И опять упражнение на диастаз.
Все по 4 подхода в отказ
@natagaribina оставьте пока этот вес. 2 подхода не очень серьезно. Хотябы 3. Если тяжело, уберите чуть вес
@gracia.mrs спасибо🙏 а сколько оптимально время отдыха между упражнениями?
@natagaribina я минуту-2 отдыхаю. В болгарских приседах могу больше
Я бы на ягодицы добавила ягодичный мост в разных вариантах для утяжеления жесткая резинка или гантеля сверху😊
@natagaribina, я беру самую жесткую резинку на колени и гантелю или диск 5 кг придерживаю рукой) Самый сложный вариант от дивана подниматься, пока на полу делаю
@natagaribina, занимаюсь тоже дома, тренировка длится около часа😊 Чередую кардио и силовые также делю по зонам спина-ягодицы, пресс, руки-ягодицы пресс) Между силовыми кардио и ходьба😊
Все с трешками делаете? Если техника уже норм, можно добавлять. Для ягодиц это совсем незначительный вес, поставьте себе диапазон до 12-15 повторений, последние должны быть уже прям сложными, почти в отказ, если делаете пятнадцать и чувствуете, что есть еще хороший запас (можете еще минимум пять повторений сделать), значит, вес недостаточный, стоит добавить. На плечи и трицепс, думаю, вам достаточно, кроме Арнольда - там можно брать вес больше, чем на махи. На спину, у вас, по сути, все упражнения одинаковые, я бы на верх добавила, типа подтягиваний, либо тягу резины к груди хотя бы. На грудь совсем не увидела
@natagaribina, тогда вам более изолированные нужны на грудь, жим под углом, например- то есть упор под спину поставить под 45 градусов, примерно, и с пола жать, ноги в коленях согнуты, чтобы стабилизаторы пресса сильно не напрягались. А количество тренировок чисто по вашему комфорту и восстановлению) у вас достаточно большой объем, возможно, стоит немного разнести упражнения по дням, делать по одному упражнению на мышечную группу по три подхода, просто чередовать их в тренировках. Ну и раз плечи бомбите, можно еще на заднюю дельту добавить изолированно - махи в стороны в наклоне, например
@flugegehaimen точно, я даже не подумала разнести по разным дням группы мышц. Спасибо огромное🙏
Здравствуйте! Я сегодня попробовала увеличить вес. Румынскую на 1 ноге и ягодичный сделала с весом 12,2кг по 18-20 раз и то, и то. Это значит можно ещё чуть побольше вес брать или пока остаться на этом?
Жопа, конечно, офигела в разы сильнее😂
Как с пользой для фигуры уложить ребёнка спать!?
Берёшь ребёнка на руки. Делаешь 15 глубоких приседов, 20 выпадов и по 12 боковых выпадов. Аэробная нагрузка в виде одной самбы и ребенок спит))))
Делюсь своей субботней тренировкой в попытках найти единомышленников)
Будущие мамочки, кто тоже тренируется, давайте дружить!) #24недели #активнаябеременность
- кардио 40 минут вел со спинкой.
- Бабочка 12 кг 15*3
- румынская тяга с гантелями 12 кг 15*3
- трицепс: отведение назад руки с гантелью в наклоне 3 кг 10*3
- разведение ног в тренажере 33 кг 20*3
- Бицепс, 3 кг
- внутренние мышцы бедер с бодибаром 5,5 кг
- пресс
- стойки на руках, локтях, голове.
- растяжка
Что вам надо получить от тренера, если нет денег постоянно заниматься под присмотром.
- приседы со свободным весом
- приседы сумо
- становая
- мертвая тяга
- ягодичный мост
- ягодичная гиперэксензия
- выпады назад с гантелями
- жим ногами лёжа
- разведения ног сидя
Это упражнения на низ.
На верх упражнения проще. Их за 1 урок можно выучить!
А вот ноги прям надо технику поставить!
Мой прогресс в силовых тренировках: веса и ощущения
Я и мои тарелочки
Сегодня была фуллбади силовая
На выпадах уже беру 40кг, на ягодичном мосту 70кг
Фронтальную тягу увеличила до 30кг
Жим гантелей также по 9кг на руку, отведение рук по 3кг гантельки
Румынскую сегодня тоже не стала повышать, свои 50кг делаю и пока на этом ок❤️
Вообще фулбади всегда тяжело заходила мне
Но сегодня прям легонько было, хоть я и увеличила вес в упражнениях.
Кажется на след тренировке будут рекорды ❤️
Тренировка для спины и рук
☄️Тренировка на укрепление спины / рук ✊
Красивая здоровая спина, подтянутые руки - приятные бонусы, которые вы получите при регулярных тренировках 😘
Комплекс:
1. Тяга гантели в планке - 3 подхода по 20 повторений (при диастазе, пупочной грыже и проблемах с поясницей упражнение пропустить).
2. Тяга гантелей в наклоне - 3 подхода по 15-20 повторений
3. Поднятия рук на четвереньках -
3 подхода по 10-15 повторений на каждую руку
4. Супермен - 10-15 повторений 3 подхода
5. Супермен (2 вар...
Могу видео кинуть.
Или ссылку в инсте на тренера. Мне очень нравится , то что надо