АЛГОРИТМ ПОДСЧЕТА КАЛОРИЙ
ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ !
Самый частый вопрос на моей страничке
КАК УЗНАТЬ СВОЙ ДЕФИЦИТ КБЖУ !
Еще один способ , я когда изучала информацию о похудении , и когда училась на нутрициолога какими только способами не рассчитывала свой дефицит !)
Часто калькуляторы мне считали 1000 -1200 ккал 🥲
ШАГ 1: рассчитать базовый уровень метаболизма !
Каждому из нас в зависимости от веса, активности и возраста требуется разное количество пищи. Чтобы выяснить точную цифру, нужно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта:
ЖЕНЩИНЫ: БУМ (базовый уровень метаболизма)= 9,99 * вес (в кг) +
6,25 * рост (в см) - 4,92 * возраст (количество лет) - 161
ШАГ 2: определить дневную активность
Полученную цифру базового уровня метаболизм (БУМ) нужно
Полученную цифру базового уровня метаболизм (БУМ) нужно умножить на коэффициент физической активности:
• 1,2 - минимальная активность (отсутствие физических нагрузок, сидячая работа, минимум движения);
• 1,375 - небольшая активность (легкие тренировки или прогулки, небольшая дневная активность в течение дня);
• 1,46 - средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю, хорошая
активность в течение дня);
• 1,55 - активность выше среднего (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю, хорошая активность в течение дня);
• 1,64 - повышенная активность (ежедневные тренировки, высокая
дневная активность);
• 1,72 - высокая активность (ежедневные ультра-интенсивные
тренировки и высокая дневная активность;
• 1,9 - очень высокая активность (обычно речь идет о спортсменах в период соревновательной активности)
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ!
При выборе коэффициента лучше ориентироваться на общую активность в течение дня. Например, если вы тренируетесь каждый день по 30-45 минут, но при этом у вас сидячий образ жизни, то не нужно брать коэффициент больше 1,375.
Одна тренировка, даже самая интенсивная, не компенсирует отсутствие активности в течение дня.
Коэффициент 1.2 выбираем если вы действительно целый день лежите , сидите и почти не двигаетесь !
ШАГ 3: рассчитать конечный результат
Итак, умножив цифру базового уровня метаболизм (БУМ) на коэффициент физ.активности, мы получили вашу норму калорий.
Питаясь в рамках этой нормы вы не будете ни худеть, ни набирать вес
Это так называемая норма калорий для поддержания веса.
БУМ* коэффициент физ.активности = Норма калорий для поддержания веса
• Если вы хотите похудеть, то из полученного произведения нужно вычесть 10-15 % (это будет питание с дефицитом калорий).
• Если вы работаете над ростом мышц, то нужно прибавить 15-20% (это будет питание с профицитом калорий).
• Если вы на этапе "поддержания веса", то оставьте полученную цифру неизменной
При небольшом лишнем весе рекомендуем рассчитывать суточную калорийность с дефицитом 10 -15 %
При большом лишнем весе, если нужно избавиться от >40 кг, можно брать дефицит 20-25%. Но нужно следить со состоянием , если вы ощущаете голод , слабость , нужно увалить кол-во потребляемых калорий .
ЖЕНЩИНА
30 лет
ВЕС: 65 кг
РОСТ: 165 см
ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ: 3 раза в неделю
БУМ= 9,99*65 + 6,25*165 - 4,92*30 - 161 = 1372
• Норма калорий для поддержания веса = 1372*1,375=1886,5 ккал
• Норма калорий для похудения ( дефицит ) = 1886 —10-15% = 1603 - 1693 ккал ( модно округлить до 1700!
• Для набора веса 1886 +20% = 2263 ккал
• Итого получаем 1600-1700 ккал - это ежедневная норма для похудения.
Ориентируясь именно на эту цифру, нужно вести ежедневный подсчет калорий вашего дневного рациона(меню).
Расчет БЖУ
БЕЛКИ —1,5 - 2 гр * вес ( 65 кг )
Я возьму средние значения , 2 гр больше идет для тех кто тренируется .
1,8 * 65 = 117 гр
117 * на 4 ккал = 468 ккал на белки
Жиры 1 гр -9 ккал
Нормы от 0,8 до 1 гр
1 * 65 =65 гр
65 * 9 ккал = 585 ккал
Оставшиеся калории идут на углеводы !
Берем наш дефицит
1700 ккал ( дефицит ) - 468 ( белки ) - 585 ( жиры ) = 647 ккал у вас остается на углеводы !)
@life_magical, спасибо!)
1). Для людей с большим лишним весом (дефицит 20-25%) СТРОГО важно учитывать не только калорийность, но и уровень белка, чтобы предотвратить потерю мышц. Оптимально белок 2.5/кг lbm
2). Чем ниже калорийность, тем важнее приоритетное распределение нутриентов (например, белки + жиры в первую очередь, углеводы – остаточный баланс).
3). Коэффициенты активности даны только для тренировок, но не учитывают активность в течение дня (NEAT – Non-Exercise Activity Thermogenesis). Например, человек может не тренироваться, но ходить 15 000 шагов ежедневно – у него энергия расходуется больше, чем у офисного работника с 3 тренировками в неделю.
4). Голод не равно нехватка ккл. Если рацион состоит из быстрых углеводов и недостатка белка – голод неизбежен даже при нормальной калорийности.
А вот например группа, рис , овсянка это что углеводы? Или углеводы это хлеб, сладости? А фрукты к чему относятся? Расчитать это одно, а вот с едой совсем непонятно
Подскажите, а как осуществляется подсчет калорий при беременности? Там ведь, наверное, другая норма потребления калорий. Не сбросила еще то, что набрала в 1-ю беременность. (+18-20), сейчас снова беременна и очень боюсь набрать еще лишних кг.
Подскажите, пожалуйста, я же верно понимаю, что со временем, при большой потере веса нужно уменьшать калораж. А как часто это делать? Что-то не нашла четкого ответа на этот вопрос🥲
Добрый день, а если при беременности хочу сделать легкий дефицит, так как вес большой и тяжело ходить будет самой даже, как лучше поступить? Сколько % отнять?
@life_magical, хожу по 8-10 тысяч+ зал 3 раза в неделю: кардио в основном + аквааэробика и групповые. Хочу сначала сбросить вес, потом с весами уже добить 🤷🏽♀️
Дефицит калорий работает. Раньше занималась ерундой,то голодала,то тупые диеты. Оказалось все просто.
-21 кг за 6 месяцев. 107 было,85 стало
Рада очень. До цели ещё 20,но ничего,бОльшая часть пути пройдена.
И ещё,очень важно. Даже если вдруг в какой-то день вы накосячили,сильно-сильно вышли за рамки. А в другой день не хотелось есть,то в этом ничего страшного нет.
Очень важно среднее значение. Например,за неделю среднее не должно превышать определенной цифры. Если худеете.
В общем девочки,если худеете и вдруг небольшой срыв. Не печальтесь,а продолжайте дальше. Выражение «горит сарай,гори и хата» не подходит в таком деле. Встали,отряхнулись и топите дальше. Сил и терпения всем худеющим ✊🏻
Белка я ем 120г. (160г белка мне точно не нужно)
Жиров не больше 60 (80г это перебор).
По сути формулы - это замечательно. Но в идеале подбирать свои калории опытным путем.
И честно говоря, я никогда не слышала, что кому то надо больше 60г жиров.
Здравствуйте по моим расчетам, для меня чё то много калорий
Помогите рассчитать:
Возраст 37 лет
Рост 163
Вес 58
Физ нагрузки 3 р в неделю в зал.
Для меня норма калорий 1843 ккал.
Из них белки -464
Жиры- 522
Углев 857:4=214.
37 лет
ВЕС: 58 кг
РОСТ: 163 см
ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ: 3 раза в неделю
БУМ= 9,99* 58 + 6,25*163 - 4,92*37 - 161 = 1254 ккал
• Норма калорий для поддержания веса = 1254 * 1,375= 1723 ккал
Ну и дефицит 10-15%
А далее ваш дефицит минус белки минус жиры и получается остаток это ваши угли
@life_magical, Добрый день! Помогите мне рассчитать) 35 лет, 72 кг, 173 рост, низкая активность. Гуляем раз в день максимум час а то и 30 мин, ну и дела по дому
Я посчитала, что мне для похудения нужно 1450 ккал в день, но у меня гв. Как тут поступить верно? Прибавить 450?
Я не много двигаюсь днем. Занимаюсь 2 раза в неделю, на групповых. Выбрала коэффициент 1.2 тк прохожу за день 5000-6000 шагов в лучшем случае.
Скинуть нужно 10 кг(
Подскажите. По коэффициенту физ активности. Я занимаюсь только домашними делами, гуляю с коляской недолго ( до часу в день), тренировки раз в неделю. Это 1.2?
Добрый вечер
А если у меня нет тренировок, но есть 6000-7000 шагов в день, плюс всякая домашняя рутина типа уборки, глажки, готовки. Мне брать 1.2 коэффициент или 1.375?
@avdonina_d, фатсикрет еще ничего считает , хоть не занижает , но может завышать немного )
А есть те приложения которые считают тебе все 1200 ккал и живи с этими 1200 ккал как хочешь 😁 я бы не смогла так питаться
Я всем рекомендую готовые рационы на определенную калорийность, всё уже посчитано, остаётся только взвесить продукты перед готовкой. Очень удобно)
Ну и спустя определенное время уже понимаешь на глаз сколько у тебя порция.
@life_magical нет,никаких диеток. Каждому норма своя рассчитана, мы каждое утро пишем,каждую неделю замеры, смотрим как идут дела.
Наоборот, только полезная информация, по типу как вы расписали. Есть всё, главное в свою норму укладываться, активность не мене 10 тыс стараться.
Я так просто назвала марафон, как правильно не знаю, но это как группа поддержки)
Я научилась думать,что есть, смотреть на состав, к вечеру уже вижу, что и сколько мне можно.
Помогите считать)
Вес 69
Рост 167
Возраст 27 лет
Каждый день стараюсь делать больше 10.000 шагов+
И в день 20минут делаю упражнения
За детьми убираюсь+домашние дела )
@life_magical я тёмная во всех этих делах, помогите пожалуйста, вот посчитала я белка 111 гр жир 62 гр, переводить ведь в ккал ненадо если в фатсикрете в граммах все. Или в ккал в др месте смотреть
@madamgasell, ну вы вообще конкретно не доедаете … Вы же потом переедаете ? Вот честно скажите ?
По-любому на таком питании будут срывы .
И ещё вопрос главный , вы что берете предложенные блюда из приложения ? Типо вот омлет с фасолью ? Блинчики на рисовой муке
Очень интересно
@life_magical это свои продукты я отдельно в калькуляторе рассчитываю, а потом уже в приложение добавляю с кбжу. Нет, я не переедаю. Если чувствую, что чего-то хочется, могу поесть немного грецких орехов или сухофруктов. Если прям невтерпеж охота жирного - помажу арахисовой пастой без сахара тот же овсяноблин например или сырник
Скажите, пожалуйста, как часто нужно пересчитывать? При похудении.
А ещё, скажите, пожалуйста, е ли я сейчас хочу похудеть, но тренируюсь (хочу ягодицы красивые округлить). Как блин это учесть🙈
Смотря насколько интенсивные у вас тренировки , при силовых нужно хорошо есть !)
И в идеале , сначала скинуть вес , а потом уходить на профицит и качать красивые ягодицы , чем я сейчас и занимаюсь . Сейчас скидываю остаток и только потом буду качать их ))
В дефиците это сделать сложно и не всегда возможно
А пересчитывать кбжу каждые +-5 кг
Так. А вес же меняется. Надо периодически пересчитывать? Вот я начала с 67 кг худеть, а сейчас я 58, но он как-то не очень то и хочет снижаться так же резво, как в начале пути))
Да конечно каждый +- 5 кг в идеале пересчитывать )
Ну конечно , уходят отеки , водичка в первую очередь , а потом вес снижается не так быстро !)
Не торопитесь ✊🏻
@dobrova.sa будьте добры, поясните пожалуйста!
Как я поняла, если вес большой (ожирение 3 ст) и дефицит берем 20-25%, то рассчитываем белок, исходя из (веса-50-65%)*1.8-2.2.
А как при таком весе и дефиците рассчитать жиры?
@dobrova.sa, Светлана, а можно вопрос? Если мой калорийность около 1600-1700, но питаюсь на 1200-1400 и вес стоит! И иногда растёт🥲🥲 Нужно поднимать калорийность?
@life_magical, вот я про это тоже подумала. Я без претензий к вам. Просто что не так со мной? Почему при -20% я набираю, а при -40% медленно но верно продвижения есть.
Потому что ваш организм адаптировался по эти 1200 ккал , и в любом случае вы будете первое время отекать если повышать кбжу , но потом вес будет только так улетать
Как вариант , я не против этой процедуры !)
Ну конечно уверять я не могу , точный ли результат она дает . Но я например делала инбади в зале , результатам верила ))