АЛГОРИТМ ПОДСЧЕТА КАЛОРИЙ
ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ !
Самый частый вопрос на моей страничке
КАК УЗНАТЬ СВОЙ ДЕФИЦИТ КБЖУ !
Еще один способ , я когда изучала информацию о похудении , и когда училась на нутрициолога какими только способами не рассчитывала свой дефицит !)
Часто калькуляторы мне считали 1000 -1200 ккал 🥲
ШАГ 1: рассчитать базовый уровень метаболизма !
Каждому из нас в зависимости от веса, активности и возраста требуется разное количество пищи. Чтобы выяснить точную цифру, нужно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта:
ЖЕНЩИНЫ: БУМ (базовый уровень метаболизма)= 9,99 * вес (в кг) +
6,25 * рост (в см) - 4,92 * возраст (количество лет) - 161
ШАГ 2: определить дневную активность
Полученную цифру базового уровня метаболизм (БУМ) нужно
Полученную цифру базового уровня метаболизм (БУМ) нужно умножить на коэффициент физической активности:
• 1,2 - минимальная активность (отсутствие физических нагрузок, сидячая работа, минимум движения);
• 1,375 - небольшая активность (легкие тренировки или прогулки, небольшая дневная активность в течение дня);
• 1,46 - средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю, хорошая
активность в течение дня);
• 1,55 - активность выше среднего (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю, хорошая активность в течение дня);
• 1,64 - повышенная активность (ежедневные тренировки, высокая
дневная активность);
• 1,72 - высокая активность (ежедневные ультра-интенсивные
тренировки и высокая дневная активность;
• 1,9 - очень высокая активность (обычно речь идет о спортсменах в период соревновательной активности)
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ!
При выборе коэффициента лучше ориентироваться на общую активность в течение дня. Например, если вы тренируетесь каждый день по 30-45 минут, но при этом у вас сидячий образ жизни, то не нужно брать коэффициент больше 1,375.
Одна тренировка, даже самая интенсивная, не компенсирует отсутствие активности в течение дня.
Коэффициент 1.2 выбираем если вы действительно целый день лежите , сидите и почти не двигаетесь !
ШАГ 3: рассчитать конечный результат
Итак, умножив цифру базового уровня метаболизм (БУМ) на коэффициент физ.активности, мы получили вашу норму калорий.
Питаясь в рамках этой нормы вы не будете ни худеть, ни набирать вес
Это так называемая норма калорий для поддержания веса.
БУМ* коэффициент физ.активности = Норма калорий для поддержания веса
• Если вы хотите похудеть, то из полученного произведения нужно вычесть 10-15 % (это будет питание с дефицитом калорий).
• Если вы работаете над ростом мышц, то нужно прибавить 15-20% (это будет питание с профицитом калорий).
• Если вы на этапе "поддержания веса", то оставьте полученную цифру неизменной
При небольшом лишнем весе рекомендуем рассчитывать суточную калорийность с дефицитом 10 -15 %
При большом лишнем весе, если нужно избавиться от >40 кг, можно брать дефицит 20-25%. Но нужно следить со состоянием , если вы ощущаете голод , слабость , нужно увалить кол-во потребляемых калорий .
ЖЕНЩИНА
30 лет
ВЕС: 65 кг
РОСТ: 165 см
ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ: 3 раза в неделю
БУМ= 9,99*65 + 6,25*165 - 4,92*30 - 161 = 1372
• Норма калорий для поддержания веса = 1372*1,375=1886,5 ккал
• Норма калорий для похудения ( дефицит ) = 1886 —10-15% = 1603 - 1693 ккал ( модно округлить до 1700!
• Для набора веса 1886 +20% = 2263 ккал
• Итого получаем 1600-1700 ккал - это ежедневная норма для похудения.
Ориентируясь именно на эту цифру, нужно вести ежедневный подсчет калорий вашего дневного рациона(меню).
Расчет БЖУ
БЕЛКИ —1,5 - 2 гр * вес ( 65 кг )
Я возьму средние значения , 2 гр больше идет для тех кто тренируется .
1,8 * 65 = 117 гр
117 * на 4 ккал = 468 ккал на белки
Жиры 1 гр -9 ккал
Нормы от 0,8 до 1 гр
1 * 65 =65 гр
65 * 9 ккал = 585 ккал
Оставшиеся калории идут на углеводы !
Берем наш дефицит
1700 ккал ( дефицит ) - 468 ( белки ) - 585 ( жиры ) = 647 ккал у вас остается на углеводы !)
Углеводы -647 : 4 = 161,75 гр углеводов ваша норма !)
Надеюсь все понятно ☀️
Пользуйтесь 👍
Много интересного про похудение в профиле ☀️
Комментарии
Какой у вас рост ?
Вес и возраст и активность . Если только у вас рост 140 см , то может дать вам нужно есть 1200 ккал
@life_magical,
рост 163
Возраст 41
Вес скачет 57-59
Активность нулевая
Добрый день и мне помогите пожалуйста 🙏🙏 рассчитать !!! Вес 73 кг рост 158 30 лет
Посчитала все и получается так мало углей… всего 83,5 гр, у меня ни как не получается так уложиться, всегда около 140гр
Значит не верно посчитали . Или уменьшить белки . Ставить 1,5 гр а не 2 . 2 гр для тех у кого большая активность , тренировки силовые .
Жиры ставьте 0,8 , а не 1
У меня про росте 157 см , и небольшом весе -130-140 гр углей
Подскажите пожалуйста, крупы и мясо считаете в сыром/сухом виде? Или уже готовые?
Я правильно поняла в сутки женщина в вашем примере может съедать белка 117гр жиров 65гр и углеводов 161гр? Верно? Или я не догоняю? 😅
Девочки помогите посчитать меня , читаю и нечего понять не могу 😭
Что не можете понять? Просто подставьте свои цифры в формулу и посчитайте
Кристина подскажите пожалуйста , я скинула 5 кг (питалась на 1600 ккал)
Сейчас мне на сколько ккал нужно питать что бы дальше продолжать худеть?
Посчитайте в Формуле
У меня есть в сохраненных
Ой, как хорошо расписали😻 спасибо большое 🫶🏻❤️
Добрый вечер ✨ Попала на Вашу страницу и залипла 🤤
Посчитала что для дефицита нужно есть на 1700 ккал. Обалдеть, как то многовато, нет я рада конечно 😄я питалась на 1400 пару месяцев и результата было мало .. может быть такое что это тормозило процесс ? Питание всегда сбалансированное
Подскажите, пожалуйста
1. если я в день в среднем прохожу 5-6 тыс шагов ( пока без тренировок) - коэффициент 1.2 или все же 1.375?
2. Если также 5-6 тыс шагов + 2 тренировки в неделю в зале - это 1.375 также?😵💫
1. 1,375
2. 1.3,75 и в дни тренировок (5-6 там шагов ) + тренд можно ставить 1,46
1,2 это до 5.000 шагов , когда вы ну очееень мало двигаетесь .
Если есть 5.000 и выше , ставите 1,375- 1,46 )
От 1550 до 1750 можно вам есть ✊🏻
На канале я скидывала меню готовое ( но оно написанное не мной )
Если интересно , я скину . Напишите мне в телеге под последним постом
Тг в шапке профиля
@life_magical вот в выходные как раз и получается около 5000,когда больше, когда меньше.... В рабочие дни спецом выхожу за несколько остановок до своей, чтоб хоть так добрать шаги.
В тг написала
Всем почти одно и тоже считает . Я пробовала ради любопытства посчитать там свою тетю , ей почитал он 1500 🤪
Я ей поставила 1900-2200 и она уже скинула 15 кг
@life_magical у меня ещё кость широкая(оказывается это реально играет роль в метаболизме, склонна к полноте и организм так, просто не хочет отдавать килограммы) 😔
Нет не много . Вам хочется загнать себя , есть потом мало и набирать вес ?
Не понимаю зачем
Я метр с кепкой ем на 1500-1600
Ой спасибо огромное. Подскажите пожалуйста, у меня получилось 1700(дефицит)
И вышло угли- 830 кк, это не много? Надеюсь правильно посчитала
Не могу знать правильно ли вы посчитали ) если все детали по формуле да .
830 ккал это 208 гр углеводов
У меня 6 миллионов получилось 😂😂😂 я все таки ни когда не научусь считать и не похудею
Посчитала на себя сейчас)
Дефицит 1775
Б 544
Ж 612
У 154
Рост 178
Вес 68
А взвешиваете вы готовое блюдо или каждый продукт отдельно? Крупы вареные или в сухом виде?
А вот например группа, рис , овсянка это что углеводы? Или углеводы это хлеб, сладости? А фрукты к чему относятся? Расчитать это одно, а вот с едой совсем непонятно
Это все угли ))
Есть быстрые и медленные
К быстрым относят как раз хлеб и сладости, они быстро перевариваются и повышают ГИ, что плохо для организма, а медленные (крупы) перевариваются, соответсвенно, медленно, тем самым они полезнее для нашего организма ))
Фрукты вообще отдельная история, желательно на время похудения исключить банан и виноград ))
К картошке кстати тоже очень много вопросов, вообще считаю его бесполезным продуктом
мне нужно есть 2000 калорий в день чтобы набрать вес. это сколько примерно надо есть еды, кто знает?🤔
@life_magical, ого, а это где по штрихкоду можно смотреть???
@fleqmatik, фатсикрет и язио вроде тоже можно
Подскажите, а как осуществляется подсчет калорий при беременности? Там ведь, наверное, другая норма потребления калорий. Не сбросила еще то, что набрала в 1-ю беременность. (+18-20), сейчас снова беременна и очень боюсь набрать еще лишних кг.
Вы наверное маленького роста как и я)) Мне также 1600 кал норма и чтобы похудеть 1400 нужно.
Девочки, пожалуйста подскажите и помогите посчитать кбжу, не как не пойму по калорийности 1600 насчитала) буду очень благодарна
У меня 1900 ккал чтобы похудеть, а в приложении 2400 ккал и у меня с трудом получалось в 2500 вместиться 🤭
Не удаляйте пост, пожалуйста 🙏🙏🙏очень полезный 🌹🌹🌹
Добрый день, а каким приложением пользуетесь для подсчета сколько ккал съедаете?)
Подскажите, пожалуйста, я же верно понимаю, что со временем, при большой потере веса нужно уменьшать калораж. А как часто это делать? Что-то не нашла четкого ответа на этот вопрос🥲
@life_magical вот у меня 5,5 сброшено. Но в приложении норма не уменьшается, не пойму как самой её изменить
Добрый день, а если при беременности хочу сделать легкий дефицит, так как вес большой и тяжело ходить будет самой даже, как лучше поступить? Сколько % отнять?
Посчитать дефицит и 500 ккал прибавить так как гв
Спасибо большое!
Все понятно, посчитала норму для похудения))) как теперь сосчитать, что в рот попало?)))
Приложения есть?
Я не очень поняла, зачем последний раз углеводы на 4 делить? Объясните пожалуйста, зачем? 🙏
Почитайте выше комментарии , там есть ответ )
👋а детям тоже по этой формуле считать? Девочка 11 лет, гимнастка, нужно похудеть на пару кг
В самом начале девушка скидывала свой калькулятор для детей
Я посчитала 2073 калорий 🫣🫣🫣 это еще я на гв + 500 калорий?! 2573 что ли ?🤔 или я неправильно посчитала ?
Возраст 25
Вес: 73
Рост: 170 см
Физ нагрузка: небольшая активность
Если верно посчитали , то да !))
Это нормальные цифры 👍
@ladyinrobe, у вас минимальная активность ?
5-10 тыс шагов не ходите ?
@life_magical, хожу по 8-10 тысяч+ зал 3 раза в неделю: кардио в основном + аквааэробика и групповые. Хочу сначала сбросить вес, потом с весами уже добить 🤷🏽♀️
@ladyinrobe, ну у вас точно тогда не 1400
Ну только если рост 150 тогда да ))
Дефицит калорий работает. Раньше занималась ерундой,то голодала,то тупые диеты. Оказалось все просто.
-21 кг за 6 месяцев. 107 было,85 стало
Рада очень. До цели ещё 20,но ничего,бОльшая часть пути пройдена.
И ещё,очень важно. Даже если вдруг в какой-то день вы накосячили,сильно-сильно вышли за рамки. А в другой день не хотелось есть,то в этом ничего страшного нет.
Очень важно среднее значение. Например,за неделю среднее не должно превышать определенной цифры. Если худеете.
В общем девочки,если худеете и вдруг небольшой срыв. Не печальтесь,а продолжайте дальше. Выражение «горит сарай,гори и хата» не подходит в таком деле. Встали,отряхнулись и топите дальше. Сил и терпения всем худеющим ✊🏻
1728 у меня получилось. Для меня многовато. Мой адекватный дефицит 1620.
Белка я ем 120г. (160г белка мне точно не нужно)
Жиров не больше 60 (80г это перебор).
По сути формулы - это замечательно. Но в идеале подбирать свои калории опытным путем.
И честно говоря, я никогда не слышала, что кому то надо больше 60г жиров.
Что-то на умном. Протрезвею - прочитаю✌️ заранее спасибо 🫶
Да, идеально) на учебе нам также объясняли и я себе и близким считаю именно так 👍
Здравствуйте по моим расчетам, для меня чё то много калорий
Помогите рассчитать:
Возраст 37 лет
Рост 163
Вес 58
Физ нагрузки 3 р в неделю в зал.
Для меня норма калорий 1843 ккал.
Из них белки -464
Жиры- 522
Углев 857:4=214.
Не знаю как вы считаете ☺️😁
37 лет
ВЕС: 58 кг
РОСТ: 163 см
ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ: 3 раза в неделю
БУМ= 9,99* 58 + 6,25*163 - 4,92*37 - 161 = 1254 ккал
• Норма калорий для поддержания веса = 1254 * 1,375= 1723 ккал
Ну и дефицит 10-15%
А далее ваш дефицит минус белки минус жиры и получается остаток это ваши угли
@life_magical, Добрый день! Помогите мне рассчитать) 35 лет, 72 кг, 173 рост, низкая активность. Гуляем раз в день максимум час а то и 30 мин, ну и дела по дому
@life_magical благодарю ❤️ с наступающим вас международным женским днём 😍🥰
Я посчитала, что мне для похудения нужно 1450 ккал в день, но у меня гв. Как тут поступить верно? Прибавить 450?
Я не много двигаюсь днем. Занимаюсь 2 раза в неделю, на групповых. Выбрала коэффициент 1.2 тк прохожу за день 5000-6000 шагов в лучшем случае.
Скинуть нужно 10 кг(
@life_magical доброй ночи) а если ГВ редкое, только на сон 2 раза в день, что-то прибавлять или уже это не считается?
Если у нахаживаете хотя бы 5-6 тыс шагов то 1.3
Добрый вечер
А если у меня нет тренировок, но есть 6000-7000 шагов в день, плюс всякая домашняя рутина типа уборки, глажки, готовки. Мне брать 1.2 коэффициент или 1.375?
@pam-pum, обязательно нужно следить за бжу если вы хотите похудеть с комфортом и без вреда для здоровья
@life_magical, я стараюсь, но шоколадки мне подмигивают из холодильника 😅
Вес 68
Возраст 30
Рост 165
Активность на 1,375
С учетом похудени 1700 надо есть
Помогите посчитать БЖУ🌸
@avdonina_d, фатсикрет еще ничего считает , хоть не занижает , но может завышать немного )
А есть те приложения которые считают тебе все 1200 ккал и живи с этими 1200 ккал как хочешь 😁 я бы не смогла так питаться
@life_magical мне фаст сикрет считает очень много. Я столько не сьедала чтобы худеть. 🤣
@avdonina_d мне проще забить в приложение. Чем высчитывать
Я ничего не поняла , а можно мне посчитать? Рост 166 , вес 77 , возраст 29
@vladislava_mama, у вас выходит при средней активности
1660 -1750 ккал
Я заказывала программу у специалиста, у меня под гв было + 400 или 500 калорий сверху.
и я прекрасно худела на почти 2000 калорий в день при ГВ)
Я всем рекомендую готовые рационы на определенную калорийность, всё уже посчитано, остаётся только взвесить продукты перед готовкой. Очень удобно)
Ну и спустя определенное время уже понимаешь на глаз сколько у тебя порция.
@oksanella86 я покупала на сайте фитменю, но вроде они не одни такие)
@chamim, обычно в таких марафонах диетки , ограничения и ничего хорошего 🙃
@life_magical нет,никаких диеток. Каждому норма своя рассчитана, мы каждое утро пишем,каждую неделю замеры, смотрим как идут дела.
Наоборот, только полезная информация, по типу как вы расписали. Есть всё, главное в свою норму укладываться, активность не мене 10 тыс стараться.
Я так просто назвала марафон, как правильно не знаю, но это как группа поддержки)
Я научилась думать,что есть, смотреть на состав, к вечеру уже вижу, что и сколько мне можно.
Помогите считать)
Вес 69
Рост 167
Возраст 27 лет
Каждый день стараюсь делать больше 10.000 шагов+
И в день 20минут делаю упражнения
За детьми убираюсь+домашние дела )
@amina.zeynalova.98, лучше сами пересчитайте по формуле
1400 ккал это мало для ваших данных и вашей активности .
@sartakova-89, вам тренер 1400 ккал насчитал ?
Это же мало
А предпоследний абзац(647:4)-это делим на четыре приема пищи? Правильно я поняла?
Совершенно не умею считать вот после составления этой схемы.
К примеру, 500 ккал на белки
Как их высчитать дальше?
Тоже условно, в йогурте греческом 8 гр белка на 100 Гр продукта. Как это высчитывать дальше, если нужно 500 ккал на белки?
Простите, если вопрос тупой) но для меня подсчет - это как китайская грамота 🤭
@2784.helena, нажмите на этот квадрат и поменяйте на представление списка
@life_magical я тёмная во всех этих делах, помогите пожалуйста, вот посчитала я белка 111 гр жир 62 гр, переводить ведь в ккал ненадо если в фатсикрете в граммах все. Или в ккал в др месте смотреть
Как же это все печально 😭 но надо себя в руки брать опять . Скоро лето
@madamgasell, ну вы вообще конкретно не доедаете … Вы же потом переедаете ? Вот честно скажите ?
По-любому на таком питании будут срывы .
И ещё вопрос главный , вы что берете предложенные блюда из приложения ? Типо вот омлет с фасолью ? Блинчики на рисовой муке
Очень интересно
@life_magical это свои продукты я отдельно в калькуляторе рассчитываю, а потом уже в приложение добавляю с кбжу. Нет, я не переедаю. Если чувствую, что чего-то хочется, могу поесть немного грецких орехов или сухофруктов. Если прям невтерпеж охота жирного - помажу арахисовой пастой без сахара тот же овсяноблин например или сырник
Вот спасибо огромное! Наконец-то я, дубина, разобралась что к чему 🎊
Скажите, пожалуйста, как часто нужно пересчитывать? При похудении.
А ещё, скажите, пожалуйста, е ли я сейчас хочу похудеть, но тренируюсь (хочу ягодицы красивые округлить). Как блин это учесть🙈
Смотря насколько интенсивные у вас тренировки , при силовых нужно хорошо есть !)
И в идеале , сначала скинуть вес , а потом уходить на профицит и качать красивые ягодицы , чем я сейчас и занимаюсь . Сейчас скидываю остаток и только потом буду качать их ))
В дефиците это сделать сложно и не всегда возможно
А пересчитывать кбжу каждые +-5 кг
Ну почти тоже самое насчитала . В приложении где каллории записывать ,оно мне насчитало 1717 . По вашей схеме 1861
В принципе большую роль не играет
А я создала калькулятор калорийной потребности для детей, который учитывает возраст, пол, вес, рост и активность
ссылка
@life_magical не-не-не, я не про повышать. Углей - да, это было, я целенаправленно приучила себя есть гарниры и крупы.
Мой вопрос в чем. Я ем много белка, выше нормы, и нет-нет, да задумаюсь на эту тему.
Сколько белка тратится на ГВ?
То есть из моих 2200 ккал на кормление улетает 500. А из моих 110 г белка сколько улетает на кормление? 🙂
@chernobrovaya, сума сойти вы замудрили 😁 только ваши ккал , энергия тратится на выработку молока 😌
@life_magical так молоко - не вода, там БЖУ тоже из моей еды берётся 😃
Ну ладно, это вопрос философский)
Так. А вес же меняется. Надо периодически пересчитывать? Вот я начала с 67 кг худеть, а сейчас я 58, но он как-то не очень то и хочет снижаться так же резво, как в начале пути))
Да конечно каждый +- 5 кг в идеале пересчитывать )
Ну конечно , уходят отеки , водичка в первую очередь , а потом вес снижается не так быстро !)
Не торопитесь ✊🏻
@radoekaterina, @olesasalimova09, в целом все хорошо, я просто хочу добавить нюансы)
1800 калорий в день для похудения 🙂↕️ тяжело когда привык питаться на 2200 минимум
А что тяжёлого, минус один хороший бутерброд или шоколадка. Не на 1000 же урезать
Смотря из чего состоят эти калории)
Если это условно "правильное питание", то это достаточно много и порции очень хорошие)
Если позволите, могу как врач диетолог добавить пару комментариев)
@dobrova.sa будьте добры, поясните пожалуйста!
Как я поняла, если вес большой (ожирение 3 ст) и дефицит берем 20-25%, то рассчитываем белок, исходя из (веса-50-65%)*1.8-2.2.
А как при таком весе и дефиците рассчитать жиры?
@dobrova.sa Господи, где вы были раньше ❤️Огромное спасибо, столько вопросов на которые не могла найти ответы, а тут вы за 3 сообщения открыли глаза.
@dobrova.sa, Светлана, а можно вопрос? Если мой калорийность около 1600-1700, но питаюсь на 1200-1400 и вес стоит! И иногда растёт🥲🥲 Нужно поднимать калорийность?
@life_magical, вот я про это тоже подумала. Я без претензий к вам. Просто что не так со мной? Почему при -20% я набираю, а при -40% медленно но верно продвижения есть.
@_mamakiki_, какой у вас рост , вес и возраст ?
Я тоже рассчитала 1500 по этой формуле. Но я поправляюсь, или стою на месте, худею если 1200-1300(
Потому что ваш организм адаптировался по эти 1200 ккал , и в любом случае вы будете первое время отекать если повышать кбжу , но потом вес будет только так улетать
@alinamalina27, он мне считает 1100 ккал 😐😐😐🙄 и 1500 набор массы , а я худею на 1500 ккал . Прямой путь к рпп и проблемам со здоровьем .
А как правильно регулировать эту схему, если задача - подсушиться?
Или похудеть в мышцах (!) ??
@life_magical, потому что у меня нет проблемы улучшить рельеф или нарастить, а вот потом я бомбовоз.
@ezhkinkot, просто если терять мышцы , вы будете дряблая
Что то я упустила 🙈 в самом конце, зачем углеводы (647) делить на 4 ?
Потому, что 674 это калорийность. А поделить на 4 это 168,5 ГРАММОВ.
674 углей это дохера 😅
Ой, 647,простите. В глаза долблюсь после работы 😖
В 1 гр углеводов 4 ккал
По аналогии с
1гр белков=4 ккал
1гр жиров=9ккал
Такс с этим разобрались! Спасибо!
Теперь для меня ещё одно сложное дело как раскидать это по продуктам. Вот вообще не понимаю все эти жиры белки и углеводы. Сложно для меня очень((((
@alinamalina27, нет такого
Это хрень 😄вот как он поймет сколько в тарелки у меня риса , сколько весят мои котлеты !)))
Это бред бред бред
@cherry_permanent спасибо большое! Но почему-то он мне пишет одно количество углеводов, а когда я пересчитываю, получается гораздо меньше
А биоимпедансометрия достаточно точно рассчитывает сколько ккал надо есть?
Как вариант , я не против этой процедуры !)
Ну конечно уверять я не могу , точный ли результат она дает . Но я например делала инбади в зале , результатам верила ))
А мне значит раньше калькуляторы правильно считали 1240 ккал дефицит 😁 спасибо!
@ershova.story, больше двигаться , заниматься спортом и можно больше есть !)
Питаюсь на 1400-1600 уже давно и никак не могу понять,почему не получается похудеть.
А по вашей схеме расчета мне оказывается надо питаться на 1041-1270. Теперь всё ясно и понятно. Спасибо!
Но как выжить на таком количестве калорий,если я и на 1400 не особо наедаюсь🥲