АЛГОРИТМ ПОДСЧЕТА КАЛОРИЙ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ! Самый частый вопрос на моей страничке КАК УЗНАТЬ СВОЙ…
АЛГОРИТМ ПОДСЧЕТА КАЛОРИЙ
ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ !
Самый частый вопрос на моей страничке
КАК УЗНАТЬ СВОЙ ДЕФИЦИТ КБЖУ !
Еще один способ , я когда изучала информацию о похудении , и когда училась на нутрициолога какими только способами не рассчитывала свой дефицит !)
Часто калькуляторы мне считали 1000 -1200 ккал 🥲
ШАГ 1: рассчитать базовый уровень метаболизма !
Каждому из нас в зависимости от веса, активности и возраста требуется разное количество пищи. Чтобы выяснить точную цифру, нужно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта:
ЖЕНЩИНЫ: БУМ (базовый уровень метаболизма)= 9,99 * вес (в кг) +
6,25 * рост (в см) - 4,92 * возраст (количество лет) - 161
ШАГ 2: определить дневную активность
Полученную цифру базового уровня метаболизм (БУМ) нужно
Полученную цифру базового уровня метаболизм (БУМ) нужно умножить на коэффициент физической активности:
• 1,2 - минимальная активность (отсутствие физических нагрузок, сидячая работа, минимум движения);
• 1,375 - небольшая активность (легкие тренировки или прогулки, небольшая дневная активность в течение дня);
• 1,46 - средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю, хорошая
активность в течение дня);
• 1,55 - активность выше среднего (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю, хорошая активность в течение дня);
• 1,64 - повышенная активность (ежедневные тренировки, высокая
дневная активность);
• 1,72 - высокая активность (ежедневные ультра-интенсивные
тренировки и высокая дневная активность;
• 1,9 - очень высокая активность (обычно речь идет о спортсменах в период соревновательной активности)
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ!
При выборе коэффициента лучше ориентироваться на общую активность в течение дня. Например, если вы тренируетесь каждый день по 30-45 минут, но при этом у вас сидячий образ жизни, то не нужно брать коэффициент больше 1,375.
Одна тренировка, даже самая интенсивная, не компенсирует отсутствие активности в течение дня.
Коэффициент 1.2 выбираем если вы действительно целый день лежите , сидите и почти не двигаетесь !
ШАГ 3: рассчитать конечный результат
Итак, умножив цифру базового уровня метаболизм (БУМ) на коэффициент физ.активности, мы получили вашу норму калорий.
Питаясь в рамках этой нормы вы не будете ни худеть, ни набирать вес
Это так называемая норма калорий для поддержания веса.
БУМ* коэффициент физ.активности = Норма калорий для поддержания веса
• Если вы хотите похудеть, то из полученного произведения нужно вычесть 10-15 % (это будет питание с дефицитом калорий).
• Если вы работаете над ростом мышц, то нужно прибавить 15-20% (это будет питание с профицитом калорий).
• Если вы на этапе "поддержания веса", то оставьте полученную цифру неизменной
При небольшом лишнем весе рекомендуем рассчитывать суточную калорийность с дефицитом 10 -15 %
При большом лишнем весе, если нужно избавиться от >40 кг, можно брать дефицит 20-25%. Но нужно следить со состоянием , если вы ощущаете голод , слабость , нужно увалить кол-во потребляемых калорий .
ЖЕНЩИНА
30 лет
ВЕС: 65 кг
РОСТ: 165 см
ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ: 3 раза в неделю
БУМ= 9,99*65 + 6,25*165 - 4,92*30 - 161 = 1372
• Норма калорий для поддержания веса = 1372*1,375=1886,5 ккал
• Норма калорий для похудения ( дефицит ) = 1886 —10-15% = 1603 - 1693 ккал ( модно округлить до 1700!
• Для набора веса 1886 +20% = 2263 ккал
• Итого получаем 1600-1700 ккал - это ежедневная норма для похудения.
Ориентируясь именно на эту цифру, нужно вести ежедневный подсчет калорий вашего дневного рациона(меню).
Расчет БЖУ
БЕЛКИ —1,5 - 2 гр * вес ( 65 кг )
Я возьму средние значения , 2 гр больше идет для тех кто тренируется .
1,8 * 65 = 117 гр
117 * на 4 ккал = 468 ккал на белки
Жиры 1 гр -9 ккал
Нормы от 0,8 до 1 гр
1 * 65 =65 гр
65 * 9 ккал = 585 ккал
Оставшиеся калории идут на углеводы !
Берем наш дефицит
1700 ккал ( дефицит ) - 468 ( белки ) - 585 ( жиры ) = 647 ккал у вас остается на углеводы !)
Углеводы -647 : 4 = 161,75 гр углеводов ваша норма !)
Надеюсь все понятно ☀️
Пользуйтесь 👍
Много интересного про похудение в профиле ☀️
Алеся·
Эндокринолог ·Мама дочки (2 года)
А я создала калькулятор калорийной потребности для детей, который учитывает возраст, пол, вес, рост и активность
https://mom.life/post/67b6cfa85d26c248173a955f
Диана·
Дефицит калорий работает. Раньше занималась ерундой,то голодала,то тупые диеты. Оказалось все просто.
-21 кг за 6 месяцев. 107 было,85 стало
Рада очень. До цели ещё 20,но ничего,бОльшая часть пути пройдена.
И ещё,очень важно. Даже если вдруг в какой-то день вы накосячили,сильно-сильно вышли за рамки. А в другой день не хотелось есть,то в этом ничего страшного нет.
Очень важно среднее значение. Например,за неделю среднее не должно превышать определенной цифры. Если худеете.
В общем девочки,если худеете и вдруг небольшой срыв. Не печальтесь,а продолжайте дальше. Выражение «горит сарай,гори и хата» не подходит в таком деле. Встали,отряхнулись и топите дальше. Сил и терпения всем худеющим ✊🏻