Поделюсь немного результатами сопровождения за сентябрь 😊♥️

Белковый рацион 💪

КБЖУ 1441 Б 131 Ж 49 У 116

🍕Завтрак:

КБЖУ 525 Б 59 Ж 17 У 34

Мини пиццы:

🔸Творог 5% 200 гр
🔸Яйцо 1 шт
🔸Мука рисовая 35 гр
🔸 Моцарелла 30 гр
🔸Ветчина куриная 50 гр

Смешиваем творог ,муку и яйцо .
Делаем творожное тесто,делим на две части ,формируем круг и ставим выпекать на 180 градусов на 15 минут .
Для начинки соединяем ветчину и сыр.
Кладем на тесто сверху и убираем в духовку для расплавления сыра .

🍗Обед:

КБЖУ 425 Б 41 Ж 12 У 36

Кус кус с курицей и индейкой

🔹Куриное филе 100 гр
🔹Филе бедра индейки 75 гр
🔹Кус кус в готовом виде 140 гр
🔹Огурцы маринованные 100 гр

Кус кус запариваем кипятком ,накрываем крышкой и даем настояться 5 минут.
Куриное филе я обжариваю в пергаменте со специями.Филе бедра индейки запекала в духовке со специями.Подаем с маринованными огурчиками 😋

🥗Ужин :

КБЖУ 270 Б 31 Ж 10 У 17

Заливное из индейки с салатом

▪️Заливное из индейки вкусвилл 300 гр
▪️Сыр творожный легкий 20 гр
▪️Фасоль консервированная 100 гр
▪️Масло льняное 1 ч.л

Для салата соединяем фасоль ,зелень ,творожный сыр, заправляем льняным маслом.
Подаем с заливным из индейки (также отлично подойдет холодец ).

Рацион для тех ,кто не может без вкусняшек 😋👌🏻

Как думаете какой калораж тут?)😏

🥞Завтрак :

КБЖУ 463 Б 20 Ж 16 У 61

🔸Блин с творогом биоистория 100 гр
🔸Банановые оладьи на кефире 140 гр
🔸Киви Голд 1 шт
🔸Йогурт греческий 50 гр
🔸Арахисовая паста без сахара 8 гр

Для оладий разомните один банан вилкой ,добавите кефир 300 мл,одно яйцо и 2 ст.л муки.Замешайте тесто и выпекайте на сухой сковороде без масла .Подавайте с киви ,блинчиком (беру в лавке очень вкусные ) и йогуртом .

🥐Обед :

КБЖУ 422 Б 11 Ж 21 У 46

🔹Хлеб фитнес 60 гр
🔹Колбаса докторская 25 гр
🔹Круассан с соленой карамелью самокат 64 г
🔹Салат с льняным маслом 5 гр

Режем овощи и зелень ,заправляем маслом .
На хлеб кладем колбасу 😅
И закусываем круассаном с карамелью ))

🥘Ужин :

КБЖУ 386 Б 35 Ж 6 У 46

▪️Куриная грудка отварная 100 гр
▪️Смесь овощная карибская 100 гр
▪️Бобы эдамаме 50 гр
▪️Картофель отварной 150 гр

Куриное филе режем на мелкие кубики.
Обжариваем на капле масла .Далее добавляем овощную смесь и бобы .Тушим все вместе минут 20.Подаем с отварным картофелем .

Рацион для похудения ,когда некогда готовить 😎

Да ,сюда конечно еще нужно добавить напитки и порцию салата с оливковым/льняным масло в обед 👌🏻

КБЖУ 1282 Б 65 Ж 30 У 134

🥣Завтрак :

КБЖУ 435 Б 20 Ж 11 У 57

🔹Гранола 60 гр + мюсли 40 гр(bionova ягодная + мюсли с манго самокат)
🔹Йогурт греческий 110 гр

Смешать гранолу и мюсли ,добавить йогурт.

🍝Обед :

КБЖУ 360 Б 36 Ж 6 У 39

Макароны по -тунецки

🔸Макароны отварные 150 гр
🔸Тунец 130 гр в собственном соку
🔸Сыр творожный альметте легкий 25 гр
🔸Йогурт Греческий 2% 20 гр

Макароны отварить .Тунец смешать с творожным сыром и йогуртом,можете по желанию добавить зелень .

🍰Перекус :

КБЖУ 259 Б 4 Ж 9 У 37

Торт сметанный с вишней 70 гр

🥩Ужин :

▫️Холодец говяжий 175 гр
▫️Гречка отварная 150 гр
▫️Капуста квашеная 100 гр

Гречку отварить .Подавать с холодцом и капустой +добавить овощной салат с маслом 5 гр.

Рацион от дряблого тела и для упругой попы 💪😅

КБЖУ 1507 Б 118 Ж 42 У 154

🥞Завтрак :

КБЖУ 440 22/13/58

Творожные оладьи с яблоком

🔺Творог мягкий 5% 170 гр
🔺Яйцо 1 шт
🔺Яблоко 2 шт
🔺Мука любая 30 гр

Яблоко чистим ,трем на мелкой терке .Смешиваем творог ,яйцо ,муку ,яблоки .
Выпекаем на сковороде без масла .

🥘Обед :

КБЖУ 425 40/6/43

Куриное филе с гречкой и овощами

🔹Куриное филе 120 гр в готовом виде
🔹Горошек консервированный 100 гр
🔹Салат свекла с черносливом и орехами 50 г
🔹Гречка отварная 150 гр

Куриное филе быстро обжарить на раскаленной сковороде с каплей масла ,далее долить чуть воды и тушить до готовности.
Гречку отварить.Подавать с горошком и салатом .

🍝Ужин :

КБЖУ 465 51/10/37

Куриное филе с макаронами

▫️Куриное филе 150 гр в готовом виде
▫️Макароны ц/з отварные 150 гр
▫️Цветная капуста 100 гр
▫️Кабачок 50 гр
▫️Масло льняное 5 гр

Куриное филе обжарить в листах пергамента со специями(есть готовые варианты).Макароны отварить .Подавать с овощами ,заправленными маслом.

Пушка рацион для похудения и набора мышечной массы 🔥💪

КБЖУ 1547 Б 115 Ж 52 У 124

🥪Завтрак :

Бутерброды 🥪

🔺Хлеб черный Дарницкий 80 гр
🔺Яйцо 2 шт
🔺Сыр натура легкий 70 гр
🔺Филе бедра индейки по -домашнему 40 гр

Яйца отварить.Хлеб подсушить в тостере.Собрать бутерброды,подавать с яйцами и овощами.

🥘Обед :

Куриное филе с макаронами

🔹Куриное филе 120 гр
🔹Макароны ц/з 70 гр
🔹Сулугуни 25 гр
🔹Маринованные огурцы 5 шт
🔹Помидоры черри горсть

Филе обжарить ,завернув в пергамент со специями.Макароны отварить.Подавать с сыром и овощами.

🐠Ужин :

🔸Кус кус 50 гр в сухом виде
🔸Медальоны из горбуши 100 гр
🔸Овощной салат с льняным маслом 5 гр

Кус кус отварить .Медальоны обжарить на сухой сковороде.Подавать с салатом,заправленным маслом.

Новый день -новый рацион 👌🏻😊

КБЖУ 1420 103/47/143

🫓Завтрак :

Конвертики из лаваша с творогом и зеленью 🌿

🔹Творог 5% 200 гр
🔹Яйцо 1 шт
🔹Сыр сулугуни 35 гр
🔹Зелень
🔹Лаваш 70 гр

Смешать все ингредиенты,выложить на лаваш ,свернуть в треугольник или рулет ,подсушить на сковороде.

🍥Обед :

Котлеты из куриной грудки с рисом

🔸Куриное филе 100 гр
🔸Лук 1 шт
🔸Сыр легкий 35 гр
🔸Яйцо 1 шт
🔸Рис жасмин 50 гр в сухом виде
🔸Овощи

Куриное филе режем на мелкие кусочки, добавляем сыр ,лук ,яйцо .Формируем котлеты.Обжариваем на капле масла 5 минут ,на сильном огне,далее добавляем чуть чуть воды ,накрываем крышкой и тушим еще минут 20.Рис отварить.Подавать с салатом из овощей.

🧆Ужин :

Лепешка из кабачка с сыром

🔺Кабачок 100 гр
🔺Яйцо 1 шт
🔺Сыр сулугуни 30 гр
🔺Мука рисовая 45 гр

Кабачок и сыр натереть на тёрке ,добавить яйцо ,муку ,все перемешать.Положить массу на сухую разогретую сковородку и выпекать под крышкой с двух сторон до готовности 👌🏻

Рацион для тех ,кто не любит готовить 😅👌🏻

КБЖУ 1660 Б 117 Ж 58 У 165

🥞Завтрак

Ленивый хачапури

КБЖУ 542 49/24/70

🔹Сыр сулугуни 45 гр
🔹Мука рисовая 30 гр
🔹Яйцо 1 шт
🔹Творог 5% 200 гр

Трем сыр на тёрке ,смешиваем с творогом ,мукой и яйцом .Делаем руками лепёшку и выпекаем на сковороде без масла с двух сторон под крышкой минут 15.

🥣Обед :

Пельмени отварные

🔺Пельмени из индейки вкус вилл 200 гр в готовом виде
🔺Майонез легкий 25 гр

Пельмени отварить в подсоленной воде с лавровым листом,подавать со сметаной или легким майонезом.

🌮Ужин :

КБЖУ 477 33/6/73

Котлеты из куриной грудки с макаронами

🔸Куриное филе 100 гр
🔸Яйцо 1 шт
🔸Лук 1 шт
🔸Сыр 25 гр
🔸Макароны ц/з 50 гр в сухом виде
🔸Фасоль консервированная 100 гр

Мелко рубим куриное филе ,добавляем лук ,сыр ,яйцо .Формируем котлеты ,быстро обжариваем на капле масла на раскаленной сковороде,затем добавляем немного воды ,накрываем крышкой и тушим до готовности.Подаем с макаронами и овощами.

Рацион на 1500 ккал 👌🏻😊

🥞Завтрак :

КБЖУ 233 Б 17 Ж 11 У 15

Лепешка с сыром

🔹Хлеб тостовый 1 шт
🔹Яйцо 1 шт
🔹Сыр натура легкий 35 гр
🔹Микрозелень гороха

Сыр натереть на тёрке ,выложить на сковородку,внутри сделать углубление для яйца,вылить яйцо ,сверху накрыть хлебом ,перевернуть.

🥘Обед :

КБЖУ 536 Б 27 Ж 20 У 58

Гречка с яйцами и овощами

🔸Гречка 50 гр в сухом виде
🔸Яйца 2 шт
🔸Фасоль консервированная 100 гр
🔸Смесь овощная карибская 100 гр
🔸Масло сливочное 10 гр

Гречку отварить,добавить масло.
Яйца пожарить .Подавать с фасолью и овощами.

🍛Ужин :

КБЖУ 635 Б 52 Ж 8 У 89

Нагетсы из индейки с булгуром

🔺Филе индейки 120 гр
🔺Квашеная капуста 100 гр
🔺Булгур 60 гр в сухом виде
🔺Смесь овощная
🔺Яйцо 1 шт
🔺Мука 20 гр
🔺Панировочные сухари 20 гр

Филе нарезать на слайсы и обмакнуть их сначала в муку ,потом в яйцо и далее в панировочные сухари.Я выпекала в аэрогриле на 170 градусов 25 минут ,можно и в духовке.
Булгур отварить.Подавать с квашеной капустой и овощами .😋