Вы, наверняка, натыкались на специалистов в сетях, которые говорят, что сахар - «ужас ужасный», а вторая половина заверяет, что «сахар всегда с нами был, не надо его исключать». Так вот, истина посередине.
Давайте посмотрим на основные не благоприятные факторы влияния сахара, и решим, есть ли от него польза? (Спойлер: нет 🙂↔️)
1️⃣ Микробиота кишечника: Наш кишечник населён миллиардами бактерий, которые помогают нам переваривать пищу и поддерживать иммунитет. Но сахар, особенно в больших количествах, может нарушить этот баланс. Патогенные бактерии начинают доминировать, а полезные микробы могут страдать. Это может приводит к проблемам с пищеварением, к снижению усвоения витаминов и минералов, снижению иммунитета, возникновению таких состояний, как СИБР, СИГР. Многие люди, которые приходят ко мне задают вопросы: «А откуда дефициты?». Вот отсюда, мои хорошие.
2️⃣ Кандидоз: Про то, что Кандида питается сахарами я уже не так давно рассказывала. Когда мы потребляем много сахара, Кандида начинает активно размножаться. Это не только дискомфорт, но и проблемы с иммунной системой. Проявляется кандидоз как у женщин, так и у мужчин, и у детей в том числе.
3️⃣ Воспаление: Избыточное потребление сахара может привести к хроническому воспалению в организме. Это состояние связано с множеством заболеваний, включая сердечно-сосудистые болезни и даже некоторые виды рака. Воспаление — это как сигнал тревоги для нашего организма, и сахар его только усиливает. Возникает это из-за того, что сахар «провоцирует» про воспалительные вещества - цитокины. Где стрельнет это воспаление у вас? Там где слабое место. У кого-то кишечник, у кого-то кожа, у кого-то проблемы со сном.
4️⃣ Сахарный диабет и инсулинорезистентность: Когда мы едим много сахара, поджелудочная железа вынуждена работать на износ, вырабатывая инсулин для снижения уровня глюкозы в крови. Со временем клетки могут стать менее чувствительными к инсулину, что ведет к инсулинорезистентности и, в конечном итоге, к сахарному диабету 2 типа. Это серьезные проблемы, которые можно предотвратить, налаживая питание. В последнее время, к несчастью, очень много подопечных с проявлениями инсулинорезистентности. Да, это не диагноз, но это состояние, требующее внимания и коррекции.
5️⃣ Кариес: Не забываем про зубы! Когда мы едим сладкое, бактерии начинают активно размножаться и выделять кислоты, разрушающие зубную эмаль.
Кто-то скажет: Но ведь сахар нужен для работы мозга, особенно если много интеллектуальной работы. И будет прав. Но частично.
1️⃣Да, глюкоза действительно является основным источником энергии для мозга. Но это не значит, что нам нужно закидываться сладким. Мозг может получать глюкозу не только из сахара, но и из любых медленных углеводов, которые мы получаем из здоровой пищи — овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и даже бобовых.
2️⃣На фоне резких скачков сахара и резкого его снижения может проявляться усталость и затуманеность, желание полежать или даже поспать. Так себе активная работа. Так что вместо того чтобы помогать, избыток сахара может на самом деле ухудшить работу мозга.
Хочется отметить: если у вас уже имеются проблемы со здоровьем, любого вида. Хронические, врожденные, приобретенные, тем более на стадии обострения, то сахар необходимо минимизировать на столько, на сколько это возможно. В идеале исключать. В период сезонных болезней и в течении 10-14 дней после также. Если вы «условно здоровы», то сахар можно употреблять, но не больше 20% от вашего суточного рациона🍫
А вы видели рилсы про "несочетаемые продукты", которые нельзя употреблять вместе?
речь про картошку и мясо🥗, еще очень часто пишут про огурцы🥒 и помидоры🍅 в одном салате. Глобально, что белки и углеводы вместе есть плохо, жиры и белки - плохо, крахмал с сахаром - вообще ужасно.
⠀
▫️Аргументация:
"Для расщепления разных групп продуктов необходимы различные условия, при которых будет разная ферментная активность.
Например, томаты богаты кислотами, а огурцы обладают щелочным составом, для переваривания их вместе - будут нужны ферменты, которые организм не производит одновременно.
Когда в одной тарелке сочетаются мясо и картошка, огурцы и помидоры и тд - переваривание пищи происходит "неравномерно" и оставшаяся, более длительное количество времени, пища начинает вызывать процессы избыточного гниения и брожения в кишечнике.
Поэтому Вы можете чувствовать тяжесть, повышенное газообразование и вздутие"
⠀
Этой логики придерживаются адепты раздельного питания говоря, что белки, жиры и углеводы лучше есть раздельно для "улучшения" процессов пищеварения, поддержки оптимального рН.
⠀
➡️Но что на самом деле?
Продукты состоят из белков, жиров и углеводов.
Наш организм уникальная система, способен разделять и расщеплять вещества.
В желудке рН колеблется от 1,5 до 2 рН, при этом еда не влияет значимо на уровень рН, организм самостоятельно поддерживает "постоянство" этой величины.
Более того, кислая среда желудка заметно кислее, чем любой продукт, в лимоне рН 2-2.6, в апельсине 3.3-4.2, уксус 2.4-3.4.
Менее кислая среда не может увеличить кислотность более кислой среды.
Рекомендации по сбалансированному адекватному питанию всегда направлены на максимально разнообразный рацион/порцию, включающий максимально возможное количество групп продуктов, а также баланс между белками, жирами и углеводами. Организму важно получать разные группы продуктов в одной тарелке (+ все продукты так или иначе имеют в составе белки, жиры и углеводы), потому что именно это и обеспечивает лучшую доставку и усвоение питательных веществ, а также витаминов и минералов, дает бОльшую нутритивную плоность рациона.
Такие дела, поэтому ешьте свои любимые салаты и стейки с картофелем.
Смузи не поможет похудеть/стать здоровее/обогатиться энергией
По сути, смузи - лишь дополнительный источник клетчатки. Смузи показан людям со сниженной ферментативной активностью, некоторыми заболеваниями ЖКТ и людям, у которых проблемы с добором клетчатки.
Смузи не приносит ощутимой пользы организму, посколько нарушает сразу несколько правил здоровой еды:
1️⃣Измельчение. Мало того, что теряются полезные свойства, так еще такая еда повышает гликемический индекс блюда. Это значит, что уровень сахара после такого приема пищи подскочет достаточно высоко.
2️⃣Пропускается этап обволакивания пищи слюной, а ведь это самый первый этап пищеварения. В слюне содержится большое количество ферментов.
3️⃣Чаще смузи делают из сладких фруктов и цитрусовых, но далеко не всем можно в таком количестве съедать эти продукты.
Вот несколько правил, чтобы сделать смузи полезным:
▫️Напиток должен быть как
МИНИМУМ наполовину овощной (приветствуется зелень)
▫️Не добавляем супер-сладкие фрукты (бананы, манго, арбуз и др.). Предпочтительно ягоды, несладкие яблоки, цитрусовые
▫️Добавляем жиры (замедлит усвоение простых сахаров и даст сытость на более долгий срок): орехи, кокосовое молоко
▫️Не забываем про супер-фуды, которые в обычной жизни много не съесть: псиллиум, семена чиа и др.
А на фото смузи для маленького человека, который с трудом добирает норму клетчатки за день. Поэтому такой вариант предлагаю ей на перекус. Как видите, такой смузи богат не только на клетчатку и углеводы, но и содержит белки с жирами.
Полезные продукты в рационе детей👧🏽
⠀
▫️Сливочное масло
⠀
Сливочное масло – источник правильных жиров. Содержит около 80% жира и около 400 различных жирных кислот и хорошие дозы жирорастворимых витаминов и минералов (витамин А, D, Е, фосфор, кальций, селен). Хорошо усваивается, повышает иммунитет.
⠀
▫️Печень трески
⠀
Богатый источник незаменимых жирных кислот Омега-3, витаминов А и D, фосфора, кальция, калия и магния. Укрепляет иммунитет, улучшает состояние костной системы. Считается «пищей для мозга», так как улучшает память, внимание, повышает устойчивость к стрессам.
⠀
▫️Костный бульон
⠀
Это очень ценный источник белка. Аминокислоты в костном бульоне (глицин, пролин, гидроксипролин, аргинин и глутаминовая кислота) — это те аминокислоты, которых нам не хватает в рационе. Они необходимы для здоровья кишечника (дефицит глутамина вызывает синдром повышенной кишечной проницаемости, а у детей с рождения и так она есть) и иммунной системы (глицин обладает противовоспалительным действием), не говоря уже о соединительной и структурной ткани по всему телу. Кроме того, костный бульон стабилизирует нервную систему за счёт содержания глицина и магния. Глицин улучшает работу мозга, повышает внимание и концентрацию.
⠀
❗Костный бульон незаменим в рационе детей, разумеется после того, как в их рационе появляется мясо.
▫️ягоды
⠀
Кроме огромного количества витаминов и минералов ежевика, черника, черная смородина, голубика, малина содержат флавоноиды, которые обладают мощными антиоксидантными свойствами. Кустовые ягоды уменьшают воспаление в организме, помогают предотвратить неврологические и когнитивные нарушения. Также являются прекрасным дополнением к животному белку, так как улучшают его переваривание и усвоение.
⠀
Для профилактики (и лечения!) ОРВИ можно сделать полезные напитки из кустовых ягод, например малиновый чай. Этот чай будет работать как жаропонижающие за счет высокого содержания салициловой кислоты в малине.
ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ЭТО ДОРОГО
⠀
Очень часто слышу такой довод. Если исключить из рациона такие не полезные и не дешевые продукты как: колбаса, копчености, промышленные сладости, торты, полуфабрикаты и пр, и заменить их на полезную альтернативу, то это не сильно, а может и вообще не ударит по вашему бюджету.
Правильное питание - это не только семга с авокадо.
⠀
Правильное питание - это желание подстраиваться под ваш семейный бюджет. Давайте вместе разберем, чем можно заменить популярные суперфуды.
⠀
•Семена чиа - семена льна
⠀
Семена чиа — растительный источник жирных кислот омега-3. В них также содержится много клетчатки. Чем же их можно заменить? Аналогичный состав и полезные свойства у семян льна. Как и чиа, семена льна богаты полиненасыщенными жирными кислотами и лигнанами, которые имеют антиоксидантные свойства. А кисель из льна помогает заживлять слизистые ЖКТ.
⠀
•Ягоды Годжи - черная смородина
⠀
Ягоды годжи считаются необычайно ценным продуктом из-за высокого содержания витаминов, микроэлементов и антиоксидантов. Данный суперфуд легко заменяется черной смородиной. В её составе ничуть не меньше витаминов группы В, С, Е, РР, К, калия, магния, дубильных веществ, фитонцидов и органических кислот. Ягоды смородины укрепляют иммунитет и обладают мощными антиоксидантными свойствами.
⠀
•Киноа - пшено
⠀
Киноа богата фолиевой кислотой, клетчаткой, минералами, витаминами группы В. Ничуть не меньше достоинств и у пшена. В составе пшена много микроэлементов, таких как марганец, молибден, кобальт, никель, титан, селен, йод, кремний, сера. Витаминов также достаточно: A, D, C, E, витамины группы. Но особенно важно, что пшено содержит аминокислоты, в том числе и те, которые наш организм сам не воспроизводит.
Важно! Быть осторожным с пшеном, если у вас есть непереносимость глютена.
⠀
•Авокадо – редька
⠀
Авокадо содержит полный комплекс витаминов группы В, а также бета-каротин и альфа-каротин, многочисленные минералы. Этот фрукт можно заменить редькой. В состав редьки входят витамины A, В1, B2, B5, B6, C, Е, PP, бета-каротин, микро- и макроэлементы - калий, кальций, магний, натрий, фосфор, железо. Редька обладает антибактериальными свойствами, укрепляет иммунитет. Сейчас, кстати, редьки очень много на рынках и в супермаркетах.
⠀
•Семга-скумбрия
⠀
Необязательно покупать семгу, можно присмотреться к скумбрии, которая является одним из лидеров по содержанию омега 3 жирных кислот. Есть и другая вкусная, недорогая рыба: сельдь, мойва, хек. Не забывайте замораживать рыбу перед приготовлением, для того чтобы профилактировать паразитоз.
⠀
Самое главное-это ваше желание наконец-то поменять свое питание и улучшить здоровье.
