Можно ли есть тунец при беременности и кормлении?

Тунец в рационе: да или нет?

Почему вообще боятся тунца❓

Основной страх — ртуть.

Тунец — хищная рыба, и крупные виды могут накапливать её больше.

Но тут есть важный нюанс, о котором редко говорят в заголовках:

▫️одни виды тунца крупные и живут дольше ➡️больше накапливают ртути;

▫️другие - мельче и живут меньше ➡️ уровень ртути ниже.

Большинство нормальных консервов делают как раз из мелких видов (например, skipjack / полосатый тунец). И это уже другая история, чем «огромный хищник с тонной ртути».

Что хорошего в тунце❓

▫️Белок 20–25 г на 100 г - отличный способ добрать норму

Плюс банально удобно: открыл, добавил к овощам/крупе — и у тебя уже не просто «огурец и хлеб», а полноценный приём пищи с белком.

Где подводные камни❓

1️⃣Ртуть

▫️у мелких видов тунца её существенно меньше;

▫️если тунец - не единственная рыба в вашей жизни, а один из вариантов, риск минимален.

2️⃣Соль

▫️консервы могут быть довольно солёными;

▫️если есть склонность к отёкам/повышенному давлению - просто не едим банку за банкой и смотрим на общий солевой фон по дню.

3️⃣Масло

▫️вариант в собственном соку — легче по калорийности;

▫️вариант в оливковом масле может быть ок, но: лучше сливать его, а если сильно хочется добавьте свое хорошее

4️⃣Гистамин

▫️все долго хранящиеся рыбы (консервы, вяленая, копчёная) могут давать реакцию у людей с чувствительностью к гистамину: сыпь, приливы, головные боли

▫️это не «плохой продукт», а особенность конкретного организма.

Поэтому есть подопечные которым я запрещаю тунец , опять же это может быть навсегда либо на время.

Как часто можно есть тунец❓

Если мы говорим про здорового взрослого и нормальный разнообразный рацион, ориентиры такие:

▫️1 раз в неделю по 80–120 г тунца в готовом виде - абсолютно ок

▫️параллельно в рационе есть и другая рыба: лосось/форель, скумбрия, сельдь, белая рыба, сардины.

Для детей, беременных и кормящих я всегда за принцип:

✔️ рыбу обязательно оставляем, но тунец все же рекомендую ограничить

Это не персональная медицинская рекомендация, а общие рамки здравого смысла.

Как выбирать консервы из тунца❓

Когда берёте банку в руки, смотрим не на маркетинг «fitness/healthy», а на мелкий шрифт:

1️⃣Состав

Идеальный минимализм:

тунец, вода/масло, соль.

2️⃣Вид рыбы.

Важно, чтобы это были мелкие виды (например, skipjack, полосатый). Часто пишут на латинском на этикетке или на стикере с зоной вылова.

Что «полезнее»: свежая рыба или консервы❓

Если есть идеальный мир, где у всех каждый день свежайший дикий лосось на пару, то да - консервы проигрывают.

Но в мире, где:

▫️дети в школу,

▫️работа,

▫️тренировки,

▫️жизнь,

консервы из нормального тунца — это рабочий, реальный инструмент, чтобы не прыгать с булочки на булочку без белка.

Всегда сравниваем не с идеалом, а с альтернативой:

тунец + овощи + цельные злаки явно выигрывают у бутерброда с дешёвой колбасой.