РЕЦЕПТЫ

АЛЬФА-ЛИПОЕВАЯ КИСЛОТА И СНИЖЕНИЕ ВЕСА
Прочитав этот пост, вы сэкономите 6 тыс рублей и узнаете вкусный рецепт салата 😁👌

Вчера мне дважды встретился вопрос: "Стоит ли принимать альфа-липоевую кислоту для снижения веса?" Конечно, всем хочется волшебств и чудес, но в очередной раз облом, расходимся)))

Систематический обзор и метаанализ клинических испытаний "альфа-липоевая кислота для лечения ожирения" показал, что использование АЛК в средней дозе 600-1200 мг в сравнении с плацебо, привело к уменьшению массы тела на всего 0,69 кг, при среднем курсе 10 недель. Таким образом, эффект присутствует, но клинически незначимый. А учитывая стоимость добавки на курс и вовсе делает ее прием абсурдным.

Важно понимать, что наш организм сам синтезирует альфа-липоевую кислоту и мы можем получать ее из пищи. Богаты АЛК красное мясо, морковь, брокколи, яйца, шпинат и многие другие продукты

Например, можно приготовить этот вкусный салатик и получить вагон и маленькую тележку альфа-липоевой кислоты одним махом:

• Говядина отварная - 80 гр (режем соломкой)
• Морковь отварная - 80 гр (крупными брусочками)
• Брокколи - 80 гр (варим 4 минуты, затем охлаждаем в ледяной воде, чтобы сохранить красивый зеленый цвет)
• Кунжут - по желанию
• Бальзамический соус (или какой хотите) - 2 ч.л.
• Соль - по вкусу

Мясо и овощи смешиваем, поливаем соусом, посыпаем кунжутом.

©Ольга Альменова, нутрициолог, член сообщества доказательных нутрициологов и специалистов здравоохранения PubNutr, консультант по психологической коррекции пищевого поведения

ОООЧЕНЬ СОЧНАЯ ГРУДКА
Идеальный рецепт из серии "Вкусно, полезно, быстро")

• Куриная грудка - 2 филе
• Йогурт греческий ~ 6 ч.л.
• Любые специи и соль.
У меня смесь "Лимонный перец" - перец черный дробленый, лук сушеный, цедра лимона, чеснок сушеный, куркума, соль
• Пергамент

Отделить большое филе от малого.
Отбить кусочки в ровные пласты толщиной ~ 3-5 мм. Большое филе разрезать на 2 половинки

Пергаментную бумагу нарезать на квадраты, примерно, 20×20 см, 6 штук.

Смазать поверхность пергамента йогуртом (на 1 квадрат ~ 1 ч.л. йогурта), посыпать специями и солью.

На половинку каждого квадрата выложить мясо, закрыть второй половиной и плотно прижать.

Обжарить на сухой сковороде, на среднем огне, минут по пять с каждой стороны.

©Ольга Альменова, нутрициолог, член сообщества доказательных нутрициологов и специалистов здравоохранения PubNutr, консультант по психологической коррекции пищевого поведения

-----------
#марафон #диета #стройность #похудеть #сбросить вес #восстановление #гв #ир #пп #целлюлит #кс #тренировки #спорт #скинуть #лишний #худеть #похудение #иг

ПРОДУКТЫ С ОТРИЦАТЕЛЬНОЙ КАЛОРИЙНОСТЬЮ

Этот миф основан на специальном показателе TEF (термический эффект пищи), который показывает, сколько калорий в процентах от всей калорийности продукта будет потрачено на его переваривание и усвоение.

Считается, что на термический эффект пищи приходится около 10% всей расходуемой энергии при стандартном здоровом рационе. Если едим много сладкого, изделий из белой муки и колбас - ТEF будет меньше. На усвоение цельнозерновых круп, целых овощей и фруктов, приготовленных кусками мяса и рыбы - может даже больше.

Продуктов с отрицательной и даже с нулевой калорийностью не существует, для этого ТEF должен быть больше 100%.

Мы можем использовать ТEF в стратегиях снижения веса, например, выбирать не смузи, а целый фрукт, не паштет, а кусок филе, не лаваш, а крупу, но не стоит питать иллюзий, что это будет значимая разница)

©Альменова Ольга, нутрициолог, член сообщества доказательных нутрициологов и специалистов здравоохранения PubNutr, консультант по психологической коррекции пищевого поведения

СУП "ТОМ НЕ ЯМ"
Но тоже вкусный :)

• вода - 600 мл
• шампиньоны - 100 гр
• помидорки Черри - 100 гр
• лук репчатый - 50 гр (небольшая луковица)
• креветки - 100 гр
• кальмар - 100 гр (1шт)
• томатная паста - 50 гр (1-2ст.л.)
• молотый красный перец (Чили) - по вкусу, я добавила половину ч.л.
• сухой чеснок - 2 ч.л.

для заправки:
соевый соус - 2 ч.л. на тарелку
кокосовое молоко - 50 мл на тарелку

для подачи:
• пропаренный рис отварной
• лимон или лайм
• кинза (у меня были лук и руккола)

От креветок отделить головы, залить 600 мл воды, варить минут 15.

В это время, луковицу нарезать кольцами, максимально тонко, удобно воспользоваться шинковкой.
Обжарить на сковороде. Берите глубокую, чтобы все готовить в одной посуде.

Туда же отправляем грибы, нарезанные четвертинками, немного тушим под крышкой.

Далее к луку и грибам отправляем томатную пасту, жарим без крышки еще 1 минутку.

Процедить креветочный бульон (головы выкинуть). Вливаем его в сковороду. Кстати, вместо креветочного бульона можно взять куриный. Доводим до кипения.

Всыпаем очищенные креветки и полукольца кальмара, чеснок, перец. Ждем первых бульков и выключаем. Даем постоять минуты 3.

Наливаем суп в тарелку, порционно добавляем кокосовое молоко и соевый соус.

Подаем с рисом, лимоном и зеленью.

Фух! Устала писать))) Готовить гораздо быстрее.

© Ольга Альменова, нутрициолог, член сообщества доказательных нутрициологов и специалистов здравоохранения PubNutr, консультант по психологической коррекции пищевого поведения

ПИТАНИЕ В ЖАРКУЮ ПОГОДУ

Последний месяц лета, как правило, самый жаркий в году. Часто люди сталкиваются со снижением аппетита в жаркие часы дня, а потом наедаются на ночь до тяжести в желудке, ночных кошмаров и прочих "радостей" такого режима питания).

Выходом может стать не игнорировать сбалансированные основные приемы пищи в течение дня, но выбирать варианты легкие для переваривания, не горячие и не требующие долгого стояния у плиты. Например, такой салат - давайте назовем его "Знойный Август" 😂

• Капуста белокочанная (можно заменить на Пекинскую или салат Айсберг) - 100 гр
• Морковь - 50 гр
• Кукуруза консервированная - 70 гр
• Яйцо куриное в крутую - 1 шт
• Зелень, лимонный сок - по вкусу
• Чеснок - по желанию
• Масло оливковое - 2 ч.л. или сметана - 30 гр
(количество указано ~ на одну порцию).

Капусту тонко нашинковать, сложить в миску. Добавить тертую морковь, кукурузу и яйцо, порезанное кубиками. Кстати, яйцо можно заменить на кальмары, креветки или курицу.

Делаем заправку: чеснок натереть на мелкой терке или выдавить через пресс. Смешать с маслом или сметаной, выжать сок лимона, посолить

Если хотите сделать салат заранее, то не перемешивайте его. Просто сложите в миску все ингредиенты, герметично закройте и поставьте в холодильник. Заправку отдельно.

©Ольга Альменова, нутрициолог, член ассоциации Диетологов и Нутрициологов НАДиН, специалист по психологической коррекции пищевого поведения

ЛАВАШ ИЗ КИНОА
Быстро, вкусно, полезно 😋

• Киноа - 90 гр (на 3 шт)
• Вода - 90 мл
• Соль

Киноа тщательно промыть холодной водой. Далее пробить с водой и солью блендером (в чаше-измельчителе) до гомогенного состояния.

Если тесто получилось густое, можно немного разбавить водой. Нужна консистенция жидкой сметаны.

Сковороду разогреваем на максимальном огне, убавляем до минимума и выпекаем тонкий блинчик с двух сторон.

Варианты начинок:
• с/с рыба + авокадо +листовой салат
• творог, пробитый блендером + огурцы мелкими кубиками + соль + чеснок
• помидор + яйцо + тертый сыр
• курица + йогурт + болгарский перец
• и т.п.

© Ольга Альменова, нутрициолог, член ассоциации Диетологов и Нутрициологов НАДиН