Гипертонус тазового дна: симптомы и техники миофасциального релиза

Повышенный тонус мышц тазового дна (гипертонус) может проявляться разными симптомами, так как эти мышцы участвуют в поддержке органов малого таза, контроле мочеиспускания и дефекации, а также в сексуальной функции. На гинекологическом осмотре мышцы ощущаются очень плотными и напряженными.

1. 📌Урологические симптомы, при исключении цистита

* Частые позывы к мочеиспусканию, иногда ложные.

* Ощущение неполного опорожнения мочевого пузыря.

* Боль или дискомфорт при мочеиспускании.

* Иногда недержание мочи при нагрузке или, наоборот, напряжение при мочеиспускании.

2. 📌Проктологические симптомы

* Запоры или затруднённое опорожнение кишечника.

* Боль или ощущение «сжатости» в прямой кишке.

* Болезненные спазмы при дефекации.

3. 📌Гинекологические симптомы , при исключении воспаления, эндометриоза и др

* Болезненные менструации.

* Дискомфорт или боль при половых контактах (диспареуния).

* Чувство давления или «тяжести» внизу живота.

* Иногда боли в области промежности или поясницы.

4. 📌Мышечно-скелетные симптомы

* Боли в пояснице, крестце, копчике.

* Напряжение или спазмы в ягодицах и бедрах.

* Ограничение подвижности таза и бедер.

5. 📌Психоэмоциональные проявления

* Чувство стресса, тревожности, напряжения.

* Повышенная раздражительность из-за постоянного дискомфорта.

✅Миофасциальный релиз (МФР) — это техника работы с мышцами и фасциями (соединительной тканью, которая окружает мышцы). Она используется для снятия напряжения, уменьшения боли и улучшения подвижности тела.

Вот 5 ключевых упражнений и техник, которые используют урогинекологи и физиотерапевты тазового дна. Они направлены на расслабление и укрепление мышц малого таза, снятие боли и улучшение контроля.

1. ✅Диаграммальное дыхание в положении лёжа (Butterfly / «Бабочка»)

Цель: расслабить тазовое дно и внутренние мышцы таза.

Как делать:

1. Лягте на спину.

2. Соедините стопы, колени разведены в стороны.

3. Руки на живот и грудь.

4. Медленно вдохните животом, ощущая, как таз расслабляется.

5. Выдох — живот опускается, тело расслабляется.

⏱ Делать 5–10 минут.

2. ✅МФР ягодиц и грушевидной мышцы

Цель: уменьшить напряжение в глубинных мышцах таза, которые могут тянуть крестец и промежность.

Как делать:

* Сядьте на мяч или ролик, нога «четвёркой».

* Медленно катайтесь, задерживаясь на болезненных точках 20–30 секунд.

3. ✅«Кошка-корова» (Cat-Cow) с фокусом на тазовое дно

Цель: мобилизовать поясницу и таз, активировать дыхание.

Как делать:

1. Встаньте на четвереньки.

2. На вдохе прогибайтесь в спине, поднимая голову (корова).

3. На выдохе округляйте спину, опуская голову (кошка).

4. Сконцентрируйтесь на расслаблении тазового дна при выдохе.

⏱ 1–2 минуты, 8–10 повторов.

4. ✅Упражнение «Лягушка» (Hip opener)

Цель: расслабление внутренней поверхности бедра и мышц тазового дна.

Как делать:

1. Лягте на живот.

2. Согните ноги в коленях, разведите бедра в стороны.

3. Медленно двигайте колени в стороны и обратно, дышите животом.

⏱ 1–2 минуты.

5. ✅Мягкое сжатие и расслабление мышц тазового дна (Pelvic floor relaxation)

Цель: снять гипертонус, улучшить контроль.

Как делать:

1. Лягте на спину, ноги согнуты, стопы на полу.

2. На вдохе слегка расслабьте тазовое дно (ощущение «опускания» тазового дна).

3. На выдохе мягко подтяните мышцы (очень мягко, без перенапряжения).

⏱ 5–10 повторов, 1–2 подхода.

Конечно гораздо легче найти тазового терапевта и выполнять упражнения под его руководством, но не всем это доступно, поэтому можно пробовать самим ❤️