Как уснуть при тревожных мыслях: дыхательная техника для мам

У меня самый действенный, но самый трудозатратный "утренние страницы" (чаще, они вечерние), голова проясняется шикарно, текущая жвачка уходит. За пол часа и 3 листа - в голове тишь, мышцы лица разглаживаются и чувство контроля жизни. Но я ленивая. Поэтому на антидепрессантах)

Как-то была на семинаре Ринпоче, ещё по молодости. Способ интересный,иногда к нему возвращаюсь.

1 этап. сидя лягушкой или лёжа, направляешь мысленно ощущения в каждую часть тела, ощущая тяжесть, начиная со стоп и про себя проговариваешь:

Левая стопа

Правая стопа

Левая голень

Правая голень и т. д., поднимаясь выше по ногам, далее части туловища, рук, головы, лица.

2 этап. Как расслабится тело, начинаешь дышать:

На вдохе представляешь будто вдыхаешь солнечную струю теплого воздуха, наблюдаешь, как она проходить внутри и раскрывается в груди солнышком. И затем просто (или представить тяжесть) выдыхаешь в обратном направлении. Важно ! Выбрать для себя конкретный временной промежуток, допустим 15 минут, и поставить на будильник, не отвлекаясь. Как только начинаешь думать о чем-то постороннем, усилием воли возвращаешься к наблюдению за дыханием и продолжаешь. Очень приятный способ, ощущаешь расслабление и даже лёгкую эйфорию.

И ещё прикольный способ метод "Ключ", особенно, когда места себе не находишь, тело как на шарнирах.

Мой лучший способ от тревожности говорю при любой ситуации п@хуй к деньгам.

Мне реально помогло мозг так успокоить, я эту технику услышала в обучении.

Я когда не могу уснуть вкл на ютуб звук дождя,огня ,или какое нибудь видео по типу Минаева и тд и тп

Плюсую ко многим практикам выше , еще мне помогает с закрытыми глазами представить какую то точку и следить за ней как бы удерживая все свое внимание на ней

У меня в подростковом возрасте была бессонница и я не могла засыпать, что только не перепробовала и однажды придумала себе такую же технику - каждый вдох - счет, медленно, размеренно, контролируемо) если задумывалась, то начинала заново) щас я иногда ее делаю и ни разу до ста не досчитала)) техника рабочая 👍

А что делать, если я с трудом засыпаю, но просыпаюсь через 15 минут в ещё более возбуждённом состоянии, сердце аж выскакивает из груди и так всю ночь.

Бл@ть, что за белая обезьяна ?🤣

Заметила что вырубает если в голове представляешь как куда-то собираешься (как девушка выше писала в отпуск чемодан) или например у тебя неограниченный бюджет и ты ходишь по магазинам думаешь что бы купила в квартиру, чтобы купила из одежды… вот не знаю как , но работает😆

Я стала читать пока глаза не закроются , помогает

И польза для мозга и развития

А то эта жвачка в голове и навязчивые мысли на ночь достали сильно

Какие же невероятно ценные практики вы дали и в комментариях! Это же действительно кому-то жизненно необходимо сейчас!

Не так давно нашла лайфхак что нужно считать от 100 до 0, медленно, и если мысли сбивают со счета начинать сначала, теперь я всегда так засыпаю)) но бывает настолько эмоционально тяжело что и это не помогает 😂но связываю обычно это с кортизолом, дочь подросла, в целом проблема ушла с засыпанием) а когда режим сна есть, тогда и организм чувствует себя хорошо

Действенный способ еще:

Придумать слово и на каждую букву еще слова. Например, шкаф

Ш - шапка, шарф, …

К - книга, кнопка, …

А - ..

Ф - ..

До конца слова сложно дойти, отключает

На вдохе говорю (мысленно): Вдох

На выдохе говорю Выдох

Меня быстро вырубает))

Как раз практикую подобное в последние дни 🤗

Дыхание 4-7-8, правда по 10 циклов. 100 циклов - это следующий уровень))

Лайкните пожалуйста чтобы я вернулась

На мне работает гипноз Ракицкого с переходом в сон на ютубе.

Начинаю считать в обратном порядке от 100: 100,99,98...если сбиваюсть, начинаю снова. Оооо очень редко дохожу до 1, засыпаю

Мой лучший способ от тревожности говорю при любой ситуации п@хуй к деньгам.

Мне реально помогло мозг так успокоить, я эту технику услышала в обучении.

Есть тоже упражнение с дыханием , но с задержкой

Тоже от тревоги помогает

Нужно выдохнуть как можно больше воздуха и не дышать

Потом вдохнуть

Потом опять выдохнуть и не дышать

И так повторить циклов 15

Вообще голова потом легкая и плавает 😁

Я когда хочу заснуть начинаю собирать чемодан в отпуск 😆 перечисляю все вещи, что надо не забыть, сколько и кому личных вещей, хотя никуда мы не собираемся. Или перечисляю планы на завтрашний день, прям- сварить суп: почистить овощи, нарезать овощи, сварить бульон и тд и тп 🤪

Что я делаю если не могу уснуть:

1. Читаю скучную книгу

2. Коричневый (темный) шум

3. Йога-нидра

Как-то прочитала, что нужно лечь на спину и полностью расслабиться, тогда сразу уснешь, раньше помогало и за 40 минут качественного сна высыпалась. Сейчас просыпаюсь от храпа🤣 помогает думать о море, сразу засыпаю

Я в таких случаях обычно дневник пишу, все свои мысли туда. Помогает.

У меня самый действенный, но самый трудозатратный "утренние страницы" (чаще, они вечерние), голова проясняется шикарно, текущая жвачка уходит. За пол часа и 3 листа - в голове тишь, мышцы лица разглаживаются и чувство контроля жизни. Но я ленивая. Поэтому на антидепрессантах)

Как-то была на семинаре Ринпоче, ещё по молодости. Способ интересный,иногда к нему возвращаюсь.

1 этап. сидя лягушкой или лёжа, направляешь мысленно ощущения в каждую часть тела, ощущая тяжесть, начиная со стоп и про себя проговариваешь:

Левая стопа

Правая стопа

Левая голень

Правая голень и т. д., поднимаясь выше по ногам, далее части туловища, рук, головы, лица.

2 этап. Как расслабится тело, начинаешь дышать:

На вдохе представляешь будто вдыхаешь солнечную струю теплого воздуха, наблюдаешь, как она проходить внутри и раскрывается в груди солнышком. И затем просто (или представить тяжесть) выдыхаешь в обратном направлении. Важно ! Выбрать для себя конкретный временной промежуток, допустим 15 минут, и поставить на будильник, не отвлекаясь. Как только начинаешь думать о чем-то постороннем, усилием воли возвращаешься к наблюдению за дыханием и продолжаешь. Очень приятный способ, ощущаешь расслабление и даже лёгкую эйфорию.

И ещё прикольный способ метод "Ключ", особенно, когда места себе не находишь, тело как на шарнирах.

Как понять что тревожность уже переходит все границы и уже нужна помощь специалиста? Мне иногда кажется что уже пора обращаться.

Раньше очень долго засыпала

Мне помогает перечисление слов на одну из букв. Например, буква Б - баран, буря, бред, буйвол и т.д.

Интересно) надо попробовать, напоминает способ считать овец, так в детстве говорили)

Мне здорово помогает дыхание 4-7-8

Заснуть и успокоиться)

Еще есть техники медитации - шарик пот телу, домик в поле, но из реже использую) потому что они в принципе дольше)

У меня счет работает, только когда в спокойном состоянии не могу уснуть. Если в таком состоянии, как вы написали, ничего не помогает. Дыхание по квадрату тож не помогает

Пробовала много аналогичного

Увы

При тревожном расстройстве не работает😆🙈