Как уснуть при тревожных мыслях: дыхательная техника для мам
Биохакинг. Часть 2.
Как уснуть, если мешают тревожные мысли?
Или если с мужем не доругались, он уснул, а вы перевозбужденная от злости и обиды?
Или если крутите в голове задачу, а надо остановиться и уснуть?
Есть разные дыхательные упражнения, которые успокаивают. Но не выключают мысли.
Как-то нам дали интересное ДЗ на психфаке и я решила не мудрить, а просто улучшить готовое решение.
Итак.
1. Нам надо включить парасимпатическую систему дыханием.
2. А чтобы не думать о белой обезьяне, надо думать о чем-то другом.
Поэтому, ложимся в самую любимую позу, как вам удобно.
Убеждаемся, что все мышцы расслаблены.
Дышим спокойно, чуть медленнее комфортного темпа, в живот.
Ставим себе задачу сделать 100 циклов.
То есть дышим медленно и считаем каждый вдох.
В какой-то момент вы заметите, что мысли снова вас поглотили и вы перестали считать.
Начинаем счет сначала🙌🏼
И так до тех пор, пока не выключит.
А выключит вас край через 20 минут.
Как это работало? Дыхание вас расслабляет и способствует выработке мелатонина, а концентрация на задаче дышать в живот и считать блокируют мысли, которые возбуждают ЦНС.
Всё) Пробуйте.
Ничего не гарантирую, т.к. не проверяла на большом количестве людей. Но все, кого научила, говорят, что работает💤
Лучший комментарий
Мой лучший способ от тревожности говорю при любой ситуации п@хуй к деньгам.
Мне реально помогло мозг так успокоить, я эту технику услышала в обучении.
Комментарии
Я когда не могу уснуть вкл на ютуб звук дождя,огня ,или какое нибудь видео по типу Минаева и тд и тп
Плюсую ко многим практикам выше , еще мне помогает с закрытыми глазами представить какую то точку и следить за ней как бы удерживая все свое внимание на ней
У меня в подростковом возрасте была бессонница и я не могла засыпать, что только не перепробовала и однажды придумала себе такую же технику - каждый вдох - счет, медленно, размеренно, контролируемо) если задумывалась, то начинала заново) щас я иногда ее делаю и ни разу до ста не досчитала)) техника рабочая 👍
А что делать, если я с трудом засыпаю, но просыпаюсь через 15 минут в ещё более возбуждённом состоянии, сердце аж выскакивает из груди и так всю ночь.
Искать причину.
Давно ли так?
Вас резко «выкидывает» из сна?
Есть в этот момент учащенное сердцебиение?
Какая первая мысль?
@_knopki_ давно, более 10 лет, с рождением детей ухудшение. Сердце не просто стучит, аж колотится.Первая мысль просто осознание какого-то ужаса
@anitako89 у меня такое в мой дневной сон бывает, жуть, чувство страха
@_knopki_ да-да)) это как с "не" (не упади/не говори...) именно это и случится 🙈
Заметила что вырубает если в голове представляешь как куда-то собираешься (как девушка выше писала в отпуск чемодан) или например у тебя неограниченный бюджет и ты ходишь по магазинам думаешь что бы купила в квартиру, чтобы купила из одежды… вот не знаю как , но работает😆
Я стала читать пока глаза не закроются , помогает
И польза для мозга и развития
А то эта жвачка в голове и навязчивые мысли на ночь достали сильно
Я так весь 11 класс с учебником биологии проспала, пока к ЕГЭ готовилась 😂
Безумно интересно, но все равно вырубало.
У меня от пролистывания ленты на ВБ сразу глаза закрываются и вырубаюсь 😃
Какие же невероятно ценные практики вы дали и в комментариях! Это же действительно кому-то жизненно необходимо сейчас!
Не так давно нашла лайфхак что нужно считать от 100 до 0, медленно, и если мысли сбивают со счета начинать сначала, теперь я всегда так засыпаю)) но бывает настолько эмоционально тяжело что и это не помогает 😂но связываю обычно это с кортизолом, дочь подросла, в целом проблема ушла с засыпанием) а когда режим сна есть, тогда и организм чувствует себя хорошо
Действенный способ еще:
Придумать слово и на каждую букву еще слова. Например, шкаф
Ш - шапка, шарф, …
К - книга, кнопка, …
А - ..
Ф - ..
До конца слова сложно дойти, отключает
На вдохе говорю (мысленно): Вдох
На выдохе говорю Выдох
Меня быстро вырубает))
Как раз практикую подобное в последние дни 🤗
Дыхание 4-7-8, правда по 10 циклов. 100 циклов - это следующий уровень))
На мне работает гипноз Ракицкого с переходом в сон на ютубе.
Начинаю считать в обратном порядке от 100: 100,99,98...если сбиваюсть, начинаю снова. Оооо очень редко дохожу до 1, засыпаю
О, точно) использую этот способ от раздражения в моменте, когда надо сосредоточиться на бытовых делах, а рядом со мной шум и гам) и для сна отлично 👌🏽
Мой лучший способ от тревожности говорю при любой ситуации п@хуй к деньгам.
Мне реально помогло мозг так успокоить, я эту технику услышала в обучении.
Не знала, что есть такая техника, но тоже всегда так гоаорю
Есть тоже упражнение с дыханием , но с задержкой
Тоже от тревоги помогает
Нужно выдохнуть как можно больше воздуха и не дышать
Потом вдохнуть
Потом опять выдохнуть и не дышать
И так повторить циклов 15
Вообще голова потом легкая и плавает 😁
Я когда хочу заснуть начинаю собирать чемодан в отпуск 😆 перечисляю все вещи, что надо не забыть, сколько и кому личных вещей, хотя никуда мы не собираемся. Или перечисляю планы на завтрашний день, прям- сварить суп: почистить овощи, нарезать овощи, сварить бульон и тд и тп 🤪
Что я делаю если не могу уснуть:
1. Читаю скучную книгу
2. Коричневый (темный) шум
3. Йога-нидра
Как-то прочитала, что нужно лечь на спину и полностью расслабиться, тогда сразу уснешь, раньше помогало и за 40 минут качественного сна высыпалась. Сейчас просыпаюсь от храпа🤣 помогает думать о море, сразу засыпаю
Я в таких случаях обычно дневник пишу, все свои мысли туда. Помогает.
У меня самый действенный, но самый трудозатратный "утренние страницы" (чаще, они вечерние), голова проясняется шикарно, текущая жвачка уходит. За пол часа и 3 листа - в голове тишь, мышцы лица разглаживаются и чувство контроля жизни. Но я ленивая. Поэтому на антидепрессантах)
Как-то была на семинаре Ринпоче, ещё по молодости. Способ интересный,иногда к нему возвращаюсь.
1 этап. сидя лягушкой или лёжа, направляешь мысленно ощущения в каждую часть тела, ощущая тяжесть, начиная со стоп и про себя проговариваешь:
Левая стопа
Правая стопа
Левая голень
Правая голень и т. д., поднимаясь выше по ногам, далее части туловища, рук, головы, лица.
2 этап. Как расслабится тело, начинаешь дышать:
На вдохе представляешь будто вдыхаешь солнечную струю теплого воздуха, наблюдаешь, как она проходить внутри и раскрывается в груди солнышком. И затем просто (или представить тяжесть) выдыхаешь в обратном направлении. Важно ! Выбрать для себя конкретный временной промежуток, допустим 15 минут, и поставить на будильник, не отвлекаясь. Как только начинаешь думать о чем-то постороннем, усилием воли возвращаешься к наблюдению за дыханием и продолжаешь. Очень приятный способ, ощущаешь расслабление и даже лёгкую эйфорию.
И ещё прикольный способ метод "Ключ", особенно, когда места себе не находишь, тело как на шарнирах.
Как понять что тревожность уже переходит все границы и уже нужна помощь специалиста? Мне иногда кажется что уже пора обращаться.
Ну в принципе можно и дальше страдать
Всё зависит от вашего терпения 😀👍
Чем дольше затягивать - тем больше сил придется вкладывать
Если есть такие мысли, значит тревога влияет на качество жизни и имеет смысл обратиться к спецу.
Можно еще тест пройти ссылка
Раньше очень долго засыпала
Мне помогает перечисление слов на одну из букв. Например, буква Б - баран, буря, бред, буйвол и т.д.
Интересно) надо попробовать, напоминает способ считать овец, так в детстве говорили)
Мне здорово помогает дыхание 4-7-8
Заснуть и успокоиться)
Еще есть техники медитации - шарик пот телу, домик в поле, но из реже использую) потому что они в принципе дольше)
Мне от 4-7-8 наоборот почему то еще тревожнее становится, да и от любой дыхательной техники толку нет. Помогает думать о чем то нейтральном постороннем, типа как была одета женщина в автобусе)
@id0811, мне так квадратом дыхание не катит)
Медитация тема, но меня учил психолог))
Вот, мне тоже👍🏼. Только первое время мне бывает прям тяжело, в панику кидает, но цикла с 5 уже чувствую эффект. А вот вадратом для меня ни о чем.
У меня счет работает, только когда в спокойном состоянии не могу уснуть. Если в таком состоянии, как вы написали, ничего не помогает. Дыхание по квадрату тож не помогает
Пробовала много аналогичного
Увы
При тревожном расстройстве не работает😆🙈
@anastasiaprekrasnaya, рецептурные) Они разные есть, смотря какое именно расстройство.
У меня самый действенный, но самый трудозатратный "утренние страницы" (чаще, они вечерние), голова проясняется шикарно, текущая жвачка уходит. За пол часа и 3 листа - в голове тишь, мышцы лица разглаживаются и чувство контроля жизни. Но я ленивая. Поэтому на антидепрессантах)
Как-то была на семинаре Ринпоче, ещё по молодости. Способ интересный,иногда к нему возвращаюсь.
1 этап. сидя лягушкой или лёжа, направляешь мысленно ощущения в каждую часть тела, ощущая тяжесть, начиная со стоп и про себя проговариваешь:
Левая стопа
Правая стопа
Левая голень
Правая голень и т. д., поднимаясь выше по ногам, далее части туловища, рук, головы, лица.
2 этап. Как расслабится тело, начинаешь дышать:
На вдохе представляешь будто вдыхаешь солнечную струю теплого воздуха, наблюдаешь, как она проходить внутри и раскрывается в груди солнышком. И затем просто (или представить тяжесть) выдыхаешь в обратном направлении. Важно ! Выбрать для себя конкретный временной промежуток, допустим 15 минут, и поставить на будильник, не отвлекаясь. Как только начинаешь думать о чем-то постороннем, усилием воли возвращаешься к наблюдению за дыханием и продолжаешь. Очень приятный способ, ощущаешь расслабление и даже лёгкую эйфорию.
И ещё прикольный способ метод "Ключ", особенно, когда места себе не находишь, тело как на шарнирах.