Эта техника помогает понять, на что стоит обратить внимание в первую очередь, на какие сферы жизни.
Наилучший результат – это ситуация, когда все важные для вас сферы находятся в балансе, без резких перепадов.
Шаблон для выполнения техники вы найдете ⬇️.
Немного о том, как выполнять:
• Это один из вариантов выполнения техники, где вы сами можете выбрать сферы, которые будете оценивать.
• Меньше 8 сфер брать не стоит, иначе баланса не получится достичь даже при достижении целей, так как некоторые важные сферы останутся «за бортом».
• Определите, на каких сферах своей жизни вы хотите сфокусироваться в наступающем году.
• Оцените эти сферы от 0 до 10, где 0 – это очень плохо, а 10 – великолепно.
• Оцените ситуацию. Может быть сразу наглядно видно, какой из секторов «просел» и требует внимания.
• Найдите сектор, изменения в котором сразу же повлекут за собой изменения к лучшему в других сферах. Он будет приоритетным на ближайшее время. Подумайте: может быть, вы можете сделать что-то уже сейчас?
• Для всех сфер выпишите в произвольной форме идеи, что нужно сделать, чтобы эту сферу вы оценили на 10 баллов. Пока не обращаем внимания на формулировки и не уходим в подробное планирование, с этим будем разбираться дальше.
Используя технику, описанную ниже, заполните свое колесо баланса на текущий момент времени. Подпишите каждую сферу, чтобы не запутаться в них.
Иногда за проблемы, которые «никак не решаются», продолжаем бессознательно держаться мы сами, потому что без них (внезапно) можем потерять какую-то большую выгоду или список выгод.
Давайте попробуем поискать их вместе?
Как выполнять упражнение?
• Выполняйте в спокойном месте, где вас не будут тревожить хотя бы полчаса.
• Когда полностью расслабитесь, представьте себе день, когда ваша проблема решилась. Важно, чтобы это был именно обычный, рутинный день, без каких-то знаменательных событий.
• Проживите день полностью, с момента пробуждения до отхода ко сну. Старайтесь представлять отчетливее реальный день, а не идеальный! События не должны противоречить друг другу. Например, если вы представляете себе стройного(ую) и подтянутого(ую) себя, ваш день вряд ли будет начинаться с пиццы.
• Когда полностью вернетесь в состояние «здесь и сейчас», запишите плюсы и минусы (по вашим ощущениям), которые появятся в вашей жизни после решения вашей проблемы.
• Оцените, чего в этой ситуации для вас больше: минусов или плюсов.
• Если минусов больше, задумайтесь, не стоит ли скорректировать цель. И вообще, ваша ли она или навязана извне?
Что важнее для вас: разобраться с проблемой или удержать выгоды?
СКРЫТЫЕ ВЫГОДЫ ОТ ПРОБЛЕМ
Какие скрытые выгоды мешают вам двигаться дальше? Запишите их.
Во многих негативных событиях можно найти что-то хорошее либо увидеть, что они были лишь частью пути, который привел вас к позитивным переменам.
Такие события помогают нам переосмыслить жизненные приоритеты, стать сильнее и самостоятельнее, принять важное решение.
Выполнять практику очень просто!
Выделите себе немного времени, желательно, чтобы вас никто не отвлекал и вы в этот момент были в спокойном состоянии (насколько это возможно).
Сильная усталость, взвинченность, предшествующие конфликты с домашними или на работе – не лучшие советчики. В таком случае выполнение лучше отложить на другой день.
Вспомните свой негативный опыт и запишите, обернулся ли он чем-то хорошим.
Можно записать это в две колонки / два столбика или на соседних листах в ежедневнике, если вы ведете записи.
Эта практика помогает сместить фокус внимания с негатива на позитив, оценить ситуацию не только руководствуясь эмоциями.
Она не только будет полезна в конце года, но и хорошо освободит ваш разум от тревожных мыслей при выполнении раз в неделю/месяц.
Практика «Плохое в хорошее»
Многие итоги года мы подводим не просто для того, чтобы поставить красивую точку в том или ином событии, а чтобы скорректировать свой путь к цели.
И здесь отлично подойдет техника пяти «Почему?».
Как ее выполнять?
Выбираете конкретную ситуацию, где что-то пошло не так, не по плану или итог получился не тем, какой вы ждали. Когда ситуация выбрана, задаете себе вопрос «почему?» пять раз подряд.
Важные правила:
• Ответы из области самобичевания вроде «потому что я неудачник», «потому что я ленивый», «потому что у меня никогда ничего не получается нормально» не принимаются: это тупиковые рассуждения.
• Ответы, в которых вы обвиняете других, уместны, только если вы собираетесь что-то с этим сделать. Например, вас подвел один из подрядчиков и вы собираетесь отказаться от работы с ним в дальнейшем.
Эту технику можно использовать и в течение года для анализа ошибок и ситуаций, свернувших «не туда».
Техника пяти «Почему?»
Описание ситуации:
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
Чаще всего мы чувствуем свое состояние «сейчас» в отрыве от прошлого и будущего. Эта практика поможет объединить наше «вчера», «сегодня» и «завтра», превратить их в точки одного пути. Она в чем-то похожа на медитацию, но на самом деле это лишь инструмент общения с собой, ведь мы так редко прислушиваемся к себе. Нас заглушают внешние источники информации.
Как выполнять?
• Упражнение лучше делать в просторном помещении, где есть возможность пройти от стены до стены несколько метров. Вы также можете попробовать выполнить его на улице: в тихом парке, сквере.
• Выделите себе время для него, сделать его «на бегу» по дороге на работу или по делам не получится.
• Представьте, что расстояние от стены до стены – это шкала. Поделите ее мысленно на 10 отрезков. Если сложно мысленно, можно обозначить их, например, листами бумаги с написанными цифрами.
• Один конец комнаты – 10/10 – это точка, к которой вы хотите прийти, то состояние, к которому вы стремитесь. Представьте себе самое лучшее свое состояние – это именно оно.
• Другой – 0/10. Это та точка, из которой вы начинали этот путь. То состояние, к которому вы никогда бы не хотели возвращаться.
Начинаем с нуля. Встаньте в первую точку и прислушайтесь к себе. Помогут вопросы:
• Как я себя чувствую в этой точке?
• Была ли пройдена эта точка ранее или я начинаю свой путь только сейчас?
• Какие у меня мысли?
Сделаем шаг на следующую точку – 1/10. Что поменялось здесь? Что произошло с мыслями, чувствами? С чем был связан шаг вперед?
Продолжайте идти дальше. Представляйте, как меняется ваше состояние на каждой из них, как из 0 вы постепенно наполняетесь энергией, силой, спокойствием, счастьем…
Не торопитесь, обращайте внимание на реакции тела. Где-то вам может захотеться себя обнять, где-то сесть и подумать, где-то придут слезы. Обратите на эти точки пути особое внимание.
НА КАКОЙ ТОЧКЕ ВЫ НАХОДИТЕСЬ СЕЙЧАС?
Задумайтесь, где вы сейчас с точки зрения шкалы состояния. Вас может удивить, какой большой отрезок пути вы, оказывается, уже прошли. Побудьте на точке «сейчас» чуть подольше, запомните свое состояние.
Попробуйте сделать шаг вперед, к следующей точке.
• Чувствуете ли сопротивление? Что мешает?
• Какого ресурса не хватает?
• Что вы можете сделать уже сейчас, чтобы перейти на следующий этап?
Пройдя всю шкалу до конца, постарайтесь максимально ощутить то состояние, к которому стремитесь. Побудьте в нем пару минут. Оглянитесь: что вы можете уже отсюда, из точки обретения ресурса, сказать себе в точке «сейчас»? Запишите эти слова.
Пока мы фокусировались только на себе, пришла пора посмотреть на людей вокруг. Согласитесь, было бы здорово услышать от близких слова благодарности друг другу в Новый год? А давайте начнем эту традицию сами?
Кому писать?
Пишите тем, кто был с вами рядом в этом году, кто поддерживал вас и вдохновлял, помогал справляться с трудностями, смешил, с кем вы не стеснялись плакать и у кого просили совета. Можно написать и незнакомому человеку, чьи видео и/или публикации в блоге / музыка давали вам заряд мотивации (правда, здесь придется ограничиться сообщением в Сети).
Как писать?
Я предлагаю написать письмо на бумаге. Серьезно! Как давно вы вообще отправляли бумажные письма? А ведь это тоже атмосфера! А еще это письмо человек сможет сохранить.
Отправлять или нет?
Если вы поддерживаете общение – отправьте письмо. Не бойтесь показаться сентиментальным или странным: никто еще не обиделся на слова благодарности.
Если отправить письмо по объективным причинам нельзя – сохраните его в свои «сокровища» или заведите отдельную папку для таких писем. Жизнь порой сталкивает людей снова, и кто знает, может быть, когда-то вы сможете передать или отправить это письмо.
Неважно, будет это письмо на пять страниц или всего в несколько предложений. Просто пишите от сердца!
СПИСОК ПОЛУЧАТЕЛЕЙ
Составьте список тех, кому вы планируете отправить письма, чтобы никого не забыть.
В суете ежедневных дел нам порой кажется, что мы застыли в одном состоянии и совсем не меняемся. Это ощущение уходит, если нам приходится сравнивать «себя сейчас» с «собой 5 лет назад». Тогда мы видим, насколько серьезные изменения произошли в нашем понимании себя, жизненных ценностях и приоритетах, образе жизни…
Цель практики – собрать все, что наполняет вас ресурсом, самые приятные воспоминания года.
Есть несколько вариантов ее выполнения.
• Вариант классический – выделить для этого ящик/коробку и отправлять туда все, связанное с памятными моментами за год: билеты из театра, сувениры из путешествий, письма, фото с друзьями и т. д.
• Вариант наглядный – собрать из всего этого «доску настроения» в спальне или над рабочим столом. Вы сможете заполнять ее в течение года.
• Вариант творческий и для минималистов – блокнот воспоминаний. В этом блокноте, как и в «сундуке сокровищ», в итоге должно отражаться все, что делает вас вами: события, люди, места, достижения, испытываемые состояния, действия, свойства, важные предметы, идеи, персонажи, игры.
Пример заполнения такого блокнота можно посмотреть по ссылке: ссылка
Интересно, какие у вас 3 пункта (а может быть больше) за что благодарны уходящему году?
День «Практики благодарности»
«Практики благодарности – это замечательный способ выйти из позиции жертвы «за что мне это всё» и взять (хотя бы частично) ответственность за события, произошедшие с вами в этом году, а также присвоить полученный опыт.
Вы можете выполнить эту технику в виде письма или выделить для нее страницу в вашем дневнике или ежедневнике.
Напишите 100 благодарностей. Это могут быть благодарности конкретным людям или году в целом. Важно проживать это упражнение, выражая благодарность искренне.
Подсказка: откройте галерею в телефоне, там точно найдется несколько десятков поводов сказать «спасибо».
Практики благодарности также могут стать отличным ритуалом для позитивного завершения дня, если вы выделите им хотя бы по 5–10 минут каждый вечер.
Если вы сейчас совсем не в ресурсе, попробуйте технику «да», «но», «зато». Маленькие шаги вперед – это тоже шаги!
Пример выполнения: «Да, я сегодня не успел(а) сделать все запланированные дела, зато у меня осталось время полноценно отдохнуть вечером и начать завтрашний день бодро».
Обращайте внимание на бытовые мелочи.
Смотрите на свою жизнь как будто со стороны: мы иногда настолько привыкаем к чему-то, что уже не осознаем ценности этих вещей или событий, а такой взгляд позволяет вернуть на них фокус внимания.
БЛАГОДАРНОСТЬ ГОДУ
За что вы благодарны уходящему году? Может быть, вы ушли с нелюбимой работы? Или наконец нашли любовь? А может, побывали в городе или стране своей мечты? Напишите благодарность своему заканчивающему году».
Иногда мы больше устаем не от дел, а от суеты вокруг них. Темп жизни в крупных городах к Новому году ускоряется до предела – людей на улицах становится как будто в несколько раз больше… Попробуйте практику замедления хотя бы один день, и возможно, вы больше не захотите возвращаться к прежнему темпу.
Где мы можем замедлиться?
• Медленное питание. Не есть на бегу, на ходу, в процессе работы. Даже в самом загруженном дне постарайтесь выделить 15–30 минут для паузы, чтобы насладиться вкусом еды.
• Медленные прогулки. Замечали, что многие даже во время прогулок как будто бегут куда-то? Темп ходьбы – дело привычки, но в наших силах напоминать себе, что прелесть прогулки – в ее процессе, а не просто в перемещении из точки в точку.
• Медленные хобби. Если в работе вы все время в режиме цейтнота, постарайтесь выбирать для отдыха неспешные занятия: различные виды рукоделия, чтение, живопись, лепку и так далее.
Важные правила замедления:
Заниматься только одним делом в определенный момент времени.
• Минимизировать фоновый шум.
• Ходить пешком при любой удобной возможности.
• Гулять без смартфона в руках и наушников.
• Снижать информационный шум: ограничить время на чтение новостей до определенного временного интервала в день.
• Попробовать медленные виды спорта.
• Попробовать хобби, связанные с работой руками.
Фильмы, которые помогут замедлиться
• Весна, лето, осень, зима… и снова весна (2003)
• Земля кочевников (2020)
• Хлеб на радость (2012)
• Дикая (2014)
• Минари (2020)
• Патерсон (2016)
• Тайная жизнь (2019)
• Разрисованная вуаль (2006)
• Столетний старик, который вылезв окно и исчез (2013)
• Древо жизни (2010)
• Рецепт любви (2023)
• Идеальные дни (2023)
• Вкус счастья (2022)
• Белый, белый день (2019)
• Онегин (2024)
• Изгнание (2007)
• Отрочество (2014)
• Венди и Люси (2008)
• Музейные часы (2012)
• Зеркало (1974)
