Продукты с клетчаткой для сытости и похудения: список и меню

Друзья, если вы чувствуете голод уже через час после еды, скорее всего, в тарелке было мало клетчатки. Она не дает калорий, но работает как губка: замедляет усвоение углеводов и надолго «выключает» аппетит.

Давайте составим список продуктов-чемпионов, которые помогут нам стройнеть без мучений. Вот основные категории:

⠀

📌Апельсин 5 г. Именно в белой перегородке и мякоти; сок её почти не даёт, ешьте дольки⠀

⠀

📌Красная фасоль (варёная) 7–8 г ½ стакана = ¼ суточной нормы; не забывайте варить ≥30 мин, чтобы убрать токсины⠀

⠀

📌Брокколи (свежая/на пару) 5 г. Часть волокон растворимая, «кормит» полезные бактерии; варить 3 мин, не дольше⠀

⠀

📌Брюссельская капуста. Стакан овоща при 90 ккал и 6 г клетчатки – отличный ужин⠀

⠀

📌Воздушный попкорн (без масла) 3 чашки = 5 г волокон и всего 90 ккал; главное – без сахара и большого кол-ва соли⠀

⠀

📌Эдамаме (зелёная соя в стручках) 8 г. ½ стакана зёрна + 9 г белка; подходит и замороженный вариант – 5 мин в кипятке⠀

⠀

📌Семена льна (молотые) (20 г) = 5,5 г клетчатки и омега-3; размолоть и запивать водой⠀

⠀

📌Овсянка (хлопья, приготовленная) 5 г. Каша-«щётка» на завтрак; бета-глюкан снижает холестерин⠀

⠀

📌Чечевица (варёная) 7,5 г. Сочетается с овощами и зеленью; богата ещё и железом – полезно при малокровии⠀

⠀

🙌Как использовать каждый день:⠀

- Завтрак: овсянка + 1 ст. л. льна и ягоды⠀

- Перекус: 2 чашки попкорна или апельсин⠀

- Обед: тарелка супа-пюре из чечевицы и брокколи + пара ст. л. фасоли в салат⠀

- Ужин: брюссельская капуста, запечённая с эдамаме⠀

⠀

☝️Итог: всего 3–4 порции из списка набивают ~20 г клетчатки – две трети рекомендованной нормы для взрослых.