Питание школьника: энергия и концентрация

🥗👩🏻‍🎓Питание школьника: как поддерживать энергию и концентрацию на уроках.🧑🏻‍🎓👩🏻‍🏫

Все мы хотим, чтобы наши дети были здоровы, хорошо учились, были энергичны, справлялись с нагрузкой без последствий. Чем же мы, родители, можем помочь школьникам? Давайте разберем ряд важных элементов для хорошего самочувствия и энергичности.

💧Пьет ли ребенок воду?

Кому-то это покажется странным, но у детей часто есть нехватка воды в рационе. А ведь именно вода делает кровь текучей, теряется при физических нагрузках, важна для легкого опорожнения кишечника, для питания кожи и суставов. На 75% наш мозг состоит из воды. При обезвоживании мозг сокращается в объёме, что негативно сказывается на всех его функциях включая память. Итак , рассчитываем норму воды детям до 10 лет 60-80 мл/кг, детям старше 10 лет 30-45 мл/кг.

🚰Где и как давать детям воду?

давать стакан теплой воды с утра после пробуждения, стакан воды перед каждым приемом пищи, бутылочка воды с собой в школу и на прогулку, дома в доступе на видном месте.

🍲Как завтракает ваш школьник?

Завтрак - очень важный прием пищи. Его нельзя пропускать и он должен отвечать всем запросам ребёнка. Я советую нутритивно плотные завтраки с элементами белков и жиров, а не только углеводного наполнения. Итак, это может быть конечно каша (хороший источник энергии) с добавлением топленого масла (хороший буст жиров), бутерброд с паштетом и овощами (вот тут добираем белок и клетчатку), в качестве тёплого энергоемкого напитка можно предложить какао, цикорий или ячменный напиток.

🍛Не забываем, что обед и ужин, а также перекусы тоже должны быть нутритивно плотные, разнообразные, питательные, чтобы закрывать потребности организма в правильной энергии.

🥐Правильные углеводы.

Порой родителю кажется, что быстрый завтрак - тоже завтрак. Но разочарую: хлопья с сухофруктами и молоком - самый бесполезный и энергозатратный завтрак, организм тратит гораздо больше энергии на переваривание данного «супа», чем получает взамен.

В рационе важно использовать долгие углеводы - это крупы (овсянка, ячневую крупа, гречка, бурый рис, фасоль, горох, киноа, кускус,), цельнозерновой хлеб, бобовые, ягоды, фрукты и овощи.

🏗Из чего построены наши дети.

🍖Белки - строительный материал каждой клетки. Все иммунные клетки, рецепторы и ферменты представляют собой белковые молекулы. В рационе ребенка крайне важно разнообразие белковых продуктов, включайте как животный, так и растительный белок: субпродукты (сердечки, печень, язык), говядина, телятина, баранина, мясо птицы, бобовые (чечевица, фасоль, нут, горох, маш). Запекайте, варите крем-супы, делайте паштеты, готовьте киш с мясом и чечевицей, - все способы предложить ребенку качественный белок хороши.

🥬Что такое клетчатка и зачем она нужна?

Прежде всего клетчатка является питанием для микробиома человека, а здоровый микробиом - это сильный иммунитет. Хорошая порция клетчатки в день будет способствовать регулярному стулу и отсутствию запоров, а значит и энергия на сдерживание неприятных ощущения будет высвобождаться в правильном направлении. 🧠К тому же давно известна ось кишечник-мозг, наш микробиом напрямую влияет на состояние мозга, поведение, предпочтения в еде, сосредоточенность, уравновешенность. Итак, корнеплоды, овощи, фрукты, цельнозерновые крупы, зелень, орехи, семена, бобовые будут хорошими помощниками в этом аспекте питания.

🌮Какой перекус правильный?

Пирожки, батончики, шоколадки дают не совсем тот приток энергии, который ждёт организм ребёнка, в этих вариантах много сахара, что даст лишь скачок инсулина, быстрой приток энергии и потом резкий ее спад. Соки также не являются здоровым вариантом. Для перекуса лучше выбирать разнообразные орехи, фрукты, кисели и йогурты.

🩸Без железа далеко не убежишь.

Железо важный элемент для здоровья и активности ребёнка. Если в рационе ребенка нет продуктов, содержащих железо, соответственно, можно предположить, что у него будет железодефицит, и как следствие мы увидим низкую успеваемость, усталость уже утром или в середине дня.

🥩В каких продуктах содержится железо?

Мясо говядины, баранина, свинина, курица, индейка, печень куриная, печень свинины, печень говяжья, устрицы, тунец, сельдь, мидии, креветки, черная икра, яйцо куриное, яйцо перепелиное, фисташки, шпинат, чечевица, горох, гречка, ячневая крупа, нут, овсянка, арахис, кизил, кешью, кукуруза, кедровые орехи, перловка, свекла (корнеплод), цветная капуста, морковь, картофель, тыква, брокколи, помидор, белокочанная капуста, репа, спирулина. Добавляйте ежедневно эти продукты в рацион.

🧠Важность заботы о мозге. Жиры.

Мозг использует 20% объема крови организма и 20% всего потребляемого кислорода.

Мозг - самый жирные орган в организме человека, состоит на 60% из жиров. Поэтому для его здоровья так необходимы продукты богатые полезными жирами (омега-3 и омега-6). Они укрепляют стенки мозговых клеток, а также переносят и хранят жирорастворимые витамины. Какие жиры поддержат мозг? Жирная рыба: сельдь, скумбрия, палтус, камбала, кета, нерка, лосось; льняное масло, яйца, горький шоколад, орехи.

📈Бывает ли у детей стресс?

Дети такие же люди как и взрослые, только маленького роста. И у них тоже бывают стрессовые ситуации, они так же как и родители переживают стресс и адаптацию. Переезд, смена школы, новые люди вокруг, недоброжелательная обстановка, конфликты - все это стресс для нервной системы школьника, нужные ресурсы, чтобы справиться, тут и может вскрыться неспособность усвоить школьную программу - она просто не вмещается, место мозга занято другими проблемами.

💆🏻‍♀️Что нужно для борьбы стрессом?

Спокойная обстановка дома (разговаривать спокойным тоном, отсутствие ссор и криков).

🛀Ванна с магниевой солью (соль Эпсома; продолжительность 20-30 минут, погружаться до уровня грудного отдела).

Баня, сауна, бассейн для расслабления после тренировки (3 минуты – в сауне и потом 15 минут – в бассейне).

Работа с детским психологом – при необходимости.

Хобби, дыхание, раскраски-антистресс.

Эфирные масла.

😴Режим дня и сон - лучшие помощники.

Конечно ребенку крайне важно восстанавливаться для нового дня, наполненного уроками, дополнительным образованием, спортом. Оптимальное время отхода ко сну 22:00. Ранние часы сна важны для выработки определенных гормонов, формирующих иммунитет, рост и выработку крови. Воруя золотые часы сна, мы сильно вредим детям. Качество сна тоже имеет значение, поэтому стоит обратить внимание на затемненность места сна и отсутствие работающих ночников, должную увлажненность воздуха в помещении.

📝Вывод.

Правильное питание и режим дня — это основа для успешной учёбы и хорошего самочувствия вашего ребенка. Соблюдение сбалансированного рациона, богатого белками, сложными углеводами, фруктами и овощами, помогает поддерживать энергию и концентрацию на протяжении учебного дня. Если вы будете следить за тем, что ест ваш школьник, и приучите его к полезным привычкам, он будет готов к новым достижениям и успехам в учебе!