Возможно ли похудение без подсчета калорий?
#похудение без подсчета калорий возможно ?
Прочитала здесь пост, который залетел в топ, про похудение, а точнее про подсчет КБЖУ.
Хочу рассказать, что было упущено и на что обратить внимание, используя этот метод.
Поехали:
Шаг 1: берём формулу для оценки основного/базового обмена/метаболизма в покое (основной обмен - это минимальное количество энерги, которое требуется в сутки для обеспечения жизнедеятельности в состоянии ПОЛНОГО ПОКОЯ - даже когда вы лежите и не двигаетесь , организм тратит энергию на поддержание жизнедеятельности клеток и температуры тела, работу внутренних органов - сердца, печени, почек и тд, и тп)
Вот одна из них: для женщин:
10 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) - 5 х возраст (лет) - 161
Для примера возьмём меня:
(10 х 53)+ (6,25 х 160) - (5 х 33) - 161 = 530 + 1000 - 165 - 161 = 1204 ккал.✅
Можно просто в интернете вбить «калькулятор основного обмена», свои данные и программа сама посчитает - идеальной формулы нет, у каждой есть погрешность, идеальной не существует)
Шаг 2: посчитаем добавочный (к основному) расход энергии, он включает затраты на любые акты жизнедеятельности, например, пищеварение, двигательная активность.
Нужно получивший в шаге 1 результат умножить на коэффициент активности, который соответствует вашему образу жизни:
• 1,200 для малоподвижных людей
(тренировок мало или они отсутствуют);
• 1,375 — для людей с низкой активностью (лёгкие тренировки 1-3 р/нед);
• 1,550 — для умеренно активных людей ( работа средней тяжести либо тренировки умеренной интенсивности 3-5 дней/нед);
• 1,725 — для очень активных людей (физическая работа плюс тренировки либо тренировки высокой интенсивности 6-7 р/нед);
. 1,900 — для предельно активных людей (физическая работа плюс очень интенсивные тренировки/занятия спортом).
В моем примере возьмём коэффициент 1,550 (я бегаю по 4-5,км. 3 раза в нед + 2 тренировки в нед. умеренной интенсивности) :
Мой энергетический обмен равен: 1204 х 1,550 = 1866,2 ккал. ✅
А ТЕПЕРЬ ВНИМАНИЕ!!! ‼️
♻️ Полученная цифра (в моем случае 1866,2 ккал) - это цифра ПОДДЕРЖАНИЯ ВАШЕГО НЫНЕШНЕГО ВЕСА! т.е. если я буду питаться с рационом в 1866 ккал - вес будет стоять, а если этом же рационе будет много жиров - то я могу даже набрать ‼️
♻️ для снижения веса за счет жира необходим дефицит до 500 ккал (не больше, рацион ни в коем случае нельзя урезать до уровня основного обмена !!! Это опасно для здоровья !)
♻️ в период роста и развития (дети, беременные) - нужен профицит энергии! Т.е. наоборот больше полученной цифры на 300-500 ккал)
♻️ остальным, кто ,например, хочет увеличить мышечную массу или набрать вес - необходимый излишек около 200 ккал, в ином случае есть вероятность образования жировых отложений.
Кто дочитал до конца , спасибо за внимание и надеюсь, что вам было полезно)
Ставьте лайк, и в следующих записях я расскажу о рекомендованном соотношении белков/жиров/углеводов в рационе и почему метод подсчета КБЖУ не всегда срабатывает у новичков, а иногда может даже дать «откат» 😄
Если есть вопросы - пишите в комментариях