Фитнес для беременных в III триместре

Фитнес во время беременности

III триместре (33 – 40 неделя).

В данном периоде размер матки значительно увеличивается, ограничивается подвижность диафрагмы, и сердце занимает горизонтальное положение. Смещается желудок и кишечник, что способствует появлению изжоги и запоров. Появляются застойные явления в малом тазу и расширение вен нижних конечностей, прямой кишки и наружных половых органов. Центр тяжести еще больше смещается вперед, увеличивается лордоз, нарастаниет болевой синдром в спине и нижних конечностях.  Это приводит к типичным изменениям в походке у беременных. Походка беременной становится нестабильной в результате ограничения в движении тазобедренного сустава. Вновь повышается тонус и сократимость мышц  матки, сопровождающиеся единичными схватками. Незначительные физические нагрузки приводят к быстрому утомлению.

Задачи  в III третьем триместре:

- Обучение двигательным навыкам, необходимым в родах

- Устранение застойных явлений в нижней части тела (малый таз, нижние конечности) упражнения на мобильность суставов

- расслабления мышц, участвующих в потугах, в сочетании с дыханием

- Поддержание тонуса мышц брюшного пресса, спины, ног , с целью уменьшения нагрузки на пояснично-кресцовый отдел

Так как это наиболее тяжелый период беременности, то интенсивность физической нагрузки снижается. Работа в низкой интенсивности, либо в умеренной интенсивности.

Принцип рассеивания нагрузки (чередование упражнений на низ и верх)

Применяются легкие и простые базовые или изолированные упражнения, поддерживающие навык правильного дыхания и насколько возможно тонус брюшного пресса и мышц спины. Уделяется внимание упражнениям на растяжение  приводящих мышц бедра. В дальнейшем большее внимание начинают уделять навыкам, необходимым для нормального течения родов: произвольное напряжение и расслабление мышц тазового дна и живота, тренировка непрерывного дыхания с одновременным напряжением мышц туловища и их релаксацией.

Стоит избегать упражнений, увеличивающих внутрибрюшное давление, упражнения на баланс, упражнения с поднятыми руками.