Термин “правильное питание” или “пп” заезжен донельзя. Кто-то настолько ярый сторонник пп, что не покупает продукты без соответствующей надписи. А кого-то тошнит даже уже от одного слова. И я могу понять и тех, и других.
С одной стороны, правильное питание - это сегодня модно. С другой стороны, разброс представлений о пп настолько велик, что чья-то “правильная тарелка” на фото в соцсетях вызывает как минимум недоумение.
На самом деле я бы вовсе не использовала термин пп, настолько он сегодня неверно толкуется. Я бы говорила не о правильном питании, а о здоровом питании. Здоровое питание предполагает поддержание физического и психологического здоровья.
Принципы такого питания:
1.Сбалансированность.
В рационе должны присутствовать все основные группы продуктов - мясо, рыба, молочные продукты, крупы, масла, овощи, фрукты. Важно и их правильное соотношение. Можно ориентироваться в этом вопросе на гарвардскую тарелку или процентное соотношение белков, жиров и углеводов.
2.Разнообразие
Еда не должна быть одной и той же, даже если это сбалансированная тарелка. Какие-то продукты действительно более богаты полезными веществами, но ни один продукт не обеспечивает полный состав нутриентов, нужных человеку. Именно общее сочетание разных продуктов, которые вы съели за неделю, позволяет организму получить весь набор необходимых веществ - витаминов, минералов, аминокислот, жирных кислот, клетчатки и др.
При этом вовсе не обязательно тратиться на суперфуды и бады, если вы едите сбалансировано и разнообразно самые обыкновенные продукты.
3.Умеренность.
Еды должно быть достаточно, чтобы чувствовать себя энергично в течение дня. Но не чрезмерно, что может привести к увеличению веса. Упрощенно можно назвать этот принцип “приход=расход”.
4.Еда для утоления голода
Основная функция еды - обеспечение человека энергией и необходимыми для здоровья веществами. Применение еды в качестве средства для успокоения, удовольствия, общения, соблюдение правил и т.д. - признаки нарушения пищевого поведения. Если вы изредка едите что-то вкусное просто ради удовольствия - это вариант нормы. При условии, что у вас есть другие источники удовольствия в жизни и вы используете их чаще еды.
5. Ограничения
Вы ждали, когда я буду говорить о запрещенке? Держите.
Согласно ВОЗ, следует ограничивать 3 продукта
-трансжиры (маргарины, спреды, модифицированные масла и т.п.) - до 1 %
-соль - до 5 гр в сутки
-сахар до 10% от общей калорийности за день
Как мы видим, и соль, и сахар - можно, но соблюдая определенные нормы.
Что же касается всех остальных модных запретов - глютен, молочка, мясо и т.д. - они не имеют подтверждения в научных кругах.
6. Учет индивидуальных особенностей
К предыдущему пункту есть дополнение - индивидуальные непереносимости и реакции на те или иные продукты, а также личные убеждения и предпочтения. Действительно, кто-то чувствует себя дискомфортно после употребления молока. У кого-то аллергия на морепродукты. Кому-то по религиозным убеждениям нельзя есть мясо. А кто-то просто не любит кабачки. Конечно, в этих случаях их не нужно есть. Важно наблюдать за собой, своим телом и понимать его потребности. А для компенсации незаменимых веществ, которые содержат исключенные продукты, можно найти замены.
Таким образом, правильное питание - это про здоровье, а не про моду.
🍅Ингредиенты:
Крабовые палочки - 200 г
Болгарский перец - 1 шт.
Помидоры - 2 шт.
Яйца - 2 шт.
Чеснок - 1 зубчик
Сыр (тертый) - 30 г
Зелёный лук - по вкусу
Сметана 10% - 100 г
Соль, черный перец - по вкусу
🥣Приготовление :
Ставим вариться яйца вкрутую. В сметану выдавливаем зубчик чеснока. Крабовые палочки
нарезаем соломкой. Такой же соломкой нарезаем красный перец. Помидоры нарезаем
полукольцами.
Измельчаем в салат зелёный лук. К этому времени как раз сварятся яйца. Остужаем их под
холодной водой, чистим и нарезаем полукольцами.
Добавляем в салат тёртый сыр, чесночную сметану, соль, перец и все хорошенько перемешиваем.
✨Пищевая ценность (на 100 г):
Калорийность - 83 ккал
Белки – 5,6г
Жиры – 3,5 г
Углеводы – 6,9 г
#ппрецепты
33 пп-рецепта к новому году можно найти в моем ТГ канале
Ингредиенты:
Картофель— 7–8 шт.
Лук красный — 2-3 шт.
Сливочное масло — 20 гр
Прованские травы — 2 ст. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Картофель очистить от кожуры и порезать тонкими кружками.
Лук очистить от шелухи и нарезать кольцами.
Жаропрочную форму смазать маслом. Уложить картофель и лук слоями перпендикулярными
форме. Посолить, поперчить, посыпать прованскими травами. Залить растопленным
сливочным маслом.
Выпекать в разогретой до 180 градусов духовке в течение 1,5 часов, если верх начнет
пригорать, то закрыть форму фольгой.
🥒Ингредиенты
Яйца 5 шт
Сыр творожный 25 гр
Соус майонезный 25 гр
Огурец 1 шт
Икра красная для украшения
🥣Приготовление
Варим яйца вкрутую. Опускаем в холодную воду, чтобы легче очистить.
Чистим и разрезаем на две половинки. Отрезаем также по чуть-чуть
длинные кончики, чтобы сделать плоскую основу, на которой яйца
будут стоять.
Начинку можно использовать любую. Мой вариант желтки с
творожным сыром:
Вынимаем желток, разминаем вилкой в крошку и смешиваем с сыром и
майонезным соусом. У меня низкокалорийный майонезный соус
Bombbar. Можно также использовать нежирную сметану или греческий
йогурт. Начинку выкладываем в половинки белков.
Огурец нарезаем тонкими пластинами с помощью ножа или
овощерезки. Сворачиваем в форме елочек и прокалываем зубочисткой.
Вставляем в яйца. Украшаем елочку зернами икры.
💪Пищевая ценность (на 100 г):
Калорийность - 123 ккал
Белки - 9 г
Жиры - 8,9 г
Углеводы – 1.6 г
🎄Этот и ещё 32 пп-рецепта на новый год в моей подборке, ссылку на скачивание оставлю в комментариях.
Ингредиенты
Творог 5% 180 г
Яблочное пюре (или любое на ваш вкус) 250 г
Цедра 2 лимонов/апельсинов
Яйцо 2 шт
Мука любая цельнозерновая 80 г
Сода 6 г
Корица 5 г
Имбирь молотый 5 г
Подсластитель 10 г
Сухофрукты/сублимированные ягоды 75 г
Приготовление:
Соединяем сухие ингредиенты, тщательно
перемешиваем.
Отдельно соединяем 180 грамм творога. Добавляем 250 грамм
яблочного пюре. И сюда же добавляем лимонную
цедру. Тщательно измельчаем все эти ингредиенты с
помощью блендера. В конце добавляем к творожной
массе 2 яйца.
Высыпаем сюда сухие ингредиенты, перемешиваем.
Добавляем в тесто любые сухофрукты.
Размешиваем. Выкладываем в форму.
Сразу отправляем в разогретую до 180С духовку на 45
минут.
Пищевая ценность (на 100 г):
Калорийность 170 ккал
Белки 8,3г Жиры 4,2 г Углеводы 24,7 г
Раньше модно было ставить цели на год.
Сейчас другая волна пошла - цели не нужно ставить вообще. Многие люди ведь их ставят и не достигают, и впадают от этого в уныние и боятся что-то делать дальше. "Так давайте не будем создавать себе ещё один стресс в виде недостигнутых целей" - говорят теперь.
А я вот что скажу на это - не бойтесь ставить цели. И не бойтесь того, что вы не сможете их выполнить на 100%.
Что лучше: чего-то достичь на 50% или не пытаться вообще двигаться вперёд?
Даже совсем не достигнутые цели - это новый опыт, который откроет для вас новые горизонты. Нужно научиться ценить любой опыт и использовать в следующих достижениях, а не впадать в уныние.
У вас много недостигнутых целей и незаконченных дел, а год на исходе?
Такие дела отнимают вашу энергию.
Они тратят время на раздумья - "Неплохо было бы... "
И подрывают веру в себя - "Я слабак, прошел ещё месяц, а я так и не... "
Простая практика для облегчения жизни.
1. Напишите весь список того, что вы хотите, но пока не сделали.
2. Поделите его на две части.
Одни цели превратите в план действий на ближайший месяц, максимально - на год.
Вторую часть просто отпустите. Не нужно тащить за собой то, что для вас не актуально или не достижимо.
Например, вы годами хотите выучить иностранный язык. Думаете, что нужно сесть за учебник или найти курсы. Но нет времени, сил и денег на репетора. Да и не очень вам это актуально - вы не собираетесь в ближайшее время за границу или вести переговоры с иностранными партнерами. Отпустите эту цель без сожаления.
Задача - оставить только то, что действительно важно и может превратиться в план.
3. Оцените этот план ещё раз. Насколько он реалистичен? Действительно ли всё это можно уложить в обозначенный срок? Вы не забыли оставить место в жизни на отдых и сон?)
Не бойтесь сократить свой план, если вы себя перегрузили. Так вы освободите много психических и физических сил.
При этом вы сможете вернуться к другим целям, когда появится потребность и ресурсы.
Отчет за вторую неделю моего реалити.
Вес - 0,1 (всего -1,3)
В начале недели все шло по плану 💪
В четверг я заболела. Следом заболел и младший 🤒
Итого минус сон, силы, прогулки, тренировки... 🥴
Пока в планах выздороветь, выспаться и восстановить ресурсы.
Что же касается питания, то общие принципы здорового питания остаются со мной всегда.
А во время болезни стоит обращать особое внимание на:
1) Достаточное количество жидкости.
2) Употребление нормы белка для эффективной работы иммунной системы.
3) Свежие качественные овощи и фрукты как источник витаминов и минералов.
4) Не злоупотреблять сахаром, который питает патогенную микрофлору.
5) Пища должна легко усваиваться и не давать дополнительную нагрузку на органы.
6) Общая калорийность должна быть с поправкой на сниженную физическую активность, но не должна быть дефицитной. Организму нужны силы на борьбу!
