Как начать худеть при ожирении: советы мам по спорту и питанию
Девочки, очень хочу похудеть. Понимаю, что нужно начинать со спорта и подсчёта калорий. Спортом никогда не занималась, выносливость нулевая. Ожирение первой степени, максимум 5 минут на беговой дорожке умеренным шагом могу пройти. Минута бега- сильная отдышка. Посоветуйте, пожалуйста, с чего начать? Как постепенно развить выносливость и сделать спорт образом жизни.
И по поводу питания, девочки, кто худел. Не получается сразу сократить до нужной калорийности, как это всё организовать так чтобы не сорваться? И какие продукты точно нужно убрать, чтобы процесс похудения запустить? Ещё интересуют ПП рецепты вкусные, сытные и бюджетные.
Комментарии
Почитайте еще про Берберин с пиколинатом хрома в составе, помогает снизить тягу к вредной пище и стройнить без вреда для здоровья
ссылка
Ну вот начните с беговой дорожки, 5 минут, на следующий день 6, потом 7. И тд. Прибавляйте по минуте. Когда станете выгосливее, начните прибавлять по 5, потом 10минут. Дойдите до часа в день. Хотя бы 40 минут, это считается оптимальным для жиросжигания.
Из питания в первую очередь уберите простые углеводы (хлеб, булочки и тд).
Найдите рецепт блинчиков из нутовой и тп муки (она белковая). Без сахара! К блинчикам варенье из ягод можно сварить, тоже без сахара. В крайнем случае, используйте кокосовый, у него низкий гликемический индекс. И посмотрите в целом продукты с высоким ГИ, вам их нельзя.
Ещё зарядка каждое утро как начало. Привыкнете и потом не сможете без нее)
ссылка
Вот это могут быть первые упражнения.
Метод тарелки-отличный способ кстати. Половина овощи , 1/4 белок и 1/4 гарнир
Никакие продукты точно убирать не надо, иначе срыв обеспечен! Просто уменьшить количество. Абсолютно все можно есть. Нужно так есть на похудении, как вы можете питаться всегда! Нужно пересмотреть свои пищевые привычки, сделать акцент на полезном и не забывать про вкусняшки всякие, которые вы любите. Грубо говоря 80% и 20% А насчет спорта-это надо приучать себя. Хоть легкая активность, но нужна. Но всё постепенно.
5 минут на дорожке - отлично для начала!
Попробуйте к концу недели проходить за день три раза по 5 минут. Или один раз, но 7 или 10 😊
Бегать не надо ❌
Мало того, что одышка и ноль удовольствия, так еще и убийство коленей, а толку ноль.
Приоритет - работа с питанием.
Очень рекомендую сначала просто записывать, что Вы едите, без попыток как-то менять рацион. Потом по результатам недели сесть и проанализировать.
В целом, достаточно от полученной средней калорийности рациона отнять 10-15% - это и будет Ваша так называемая планка.
Стоит попробовать вводить хорошие пищевые привычки постепенно. Например, добавить каждый приём пищи какой-нибудь овощ. Или заменить любой перекус греческим йогуртом. Или что-нибудь еще такое, что несложно, не вызывает отторжения, выглядит привлекательным.
Параллельно - надо наесть норму белка. Для начала можно попробовать набрать ежедневно 1-1,2 г на кг массы тела (например, на вес 90 кг - 90-108 г белка).
Вообще расчет идет - примерно 1,6-2,0 г на кг _безжировой_ массы тела в зависимости от веса, дефицита калорий, тренировок, но это не сразу.
Следующий этап - наесть норму клетчатки 😊 35 г в день. И это прямо непросто, скажу я Вам. Сложные углеводы (крупы, цельнозерновые продукты), некрахмалистые овощи и фрукты - наши друзья, их в рационе нельзя сокращать: они не только очень полезны, но и вместе с белком дают хорошее насыщение.
В целом 85% еды должно быть для пользы и радости, 15% - только для радости 😁 Но вкусно должно быть всё!!!
А еще по возможности высыпаться, больше двигаться в своё удовольствие, искать источники радости помимо еды.
Очень порекомендую каналы в ТГ: Физикл/Олег Зингилевский, Альбина Комиссарова.
Здесь - умницы и красавицы @dobrova.sa и @life_magical
У меня с спортом такая же беда , я находила видео тренировок не более 10 мин и так втянулась, что потом делала тренировки 30-40 мин
Начните с растяжки, потом переходите к спорту, чтобы мышцы не так сильно болели, я начанала с тренировок для новичков
По еде, отказ от хлеба, перешла на лаваш, отказ от сладкого, но если сильно хочу могу съесть одну вкусняшку, но не пп , сникерс например
Готовлю почти все в духовке, быстро, вкусно и не жирно
Салаты не ем, соленья и квашеная капуста топ
Всякие рецепты беру в пинтерест их там как и тренировок очень много
@atalie81 и знаете, что самое обидное. Набрать так легко, а похудеть очень сложно. Мне даже ходить тяжело. До 3-го этажа поднимаюсь еле-еле, с остановкой. И так грустно смотреть на моё до/после😭
Извините, крик души.
@atalie81 спасибо 🤎 в среду иду к эндокринологу, затем пойду к психологу и диетологу
@satina_lena, это несложно тренируется. Не надо ходить сразу этажами - начните гулять, по 30 мин, потом по 60 мин. Потом можно добавить какую-то легкую зарядку, прям несколько упражнений. Прекрасный вариант всегда - бассейн.
Не надо пытаться сразу ограничивать себя во всем, считать калории и тд. Нужно начинать с того, чтобы вырабатывать в себе здоровые привычки, постепенно. Иначе стресс и срывы. И очень помогает любить себя, любить свое тело - именно для этого и нужен психолог.
Думаю - вам нужен наставник в вашем случае , потому что нужна сила воли, которой у вас как понимаю нет
Да, силы воли нет совсем 😔 у меня муж фитнес тренер, но я не могу с ним заниматься. Начинаю ныть, что устала, он меня жалеет. Тоже самое с питанием, мужа не слушаю. А вот если ходить к незнакомому человеку, то я ныть не буду, буду делать всё, как говорят.
Начать с того, что вам легче внедрить. Я начала с занятий с тренером, это мне очень помогло освоиться, полюбить спорт и полноценно внедрить его в свою жизнь. С того спорта начинать, что вам ближе групповые, силовые, ну или хотя бы просто начать гулять каждый день, спускаться по лестнице, маленькими шажочками к результату.
Калории сразу тоже не урезайте сильно, посчитайте по счетчику и сделайте 10% дефицит, ешьте все, но вписывайте в калораж, чтобы снизить срывы.
Начните с питания, спорт потом подтяните, пусть организм потихоньку привыкает. Можно просто много гулять, особенно по нынешней погоде пргулка =кардиотренировке.
Если не получается укладываться в калораж, то ешьте больше овощей, фруктов и зелени, они насытят желудок
Я когда то лечила желудок на 5 столе ,похудела за месяц на 6 кг ,потом за год набрала из них только 3 ,но стала есть всё подряд ,сейчас хочу опять вернуться на 5 стол
Можно добавить бады, которые уменьшают тягу к сладкому и в целом уменьшают аппетит. Потому что, конечно, очень сложно резко начать ограничивать себя в питании( Для меня самой актуален сейчас этот вопрос.