📍 Гликемическая нагрузка (ГН)

📍 Гликемическая нагрузка (ГН)

Суточный калораж уже давно не является единственной характеристикой пищи. Важно знать не только энергетическую ценность и считать калории, но и уметь оценить качественный состав рациона: насколько полезна та или иная еда.

📍Помимо гликемического индекса, о котором говорила вчера ссылка , существует еще одно важное понятие – гликемическая нагрузка (ГН). Она учитывает как гликемический индекс (ГИ) продукта, так и количество углеводов в порции. Например, продукт с высоким ГИ, но с низким содержанием углеводов, может иметь низкую ГН. То есть этот показатель позволяет определить фактическую углеводную нагрузку, учитывая количество съеденного продукта. ГН обычно используют для оценки правильного рациона питания.

🔰Формула гликемической нагрузки выглядит так:

ГН = ГИ*количество углеводов в порции/100

где: ГН - гликемическая нагрузка

ГИ - гликемический индекс

Эта формула представлена на официальном сайте Фонда гликемического индекса (Австралия). Однако, в рунете встречаются разнообразные, порой очень вольные, трактовки этой формулы.

📍По результату расчета ГН может быть:

👉низкой — до 10 единиц

👉средней — 11-19 единиц

👉высокой — более 20 единиц.

Эти показатели справедливы для 100 г. конкретного продукта.

➡️ Рассмотрим пример и расчитаем ГН для ананаса.

ГИ ананаса - 65

БЖУ - 0.3/0.1/11.8 (нам нужно только значение "У")

ГН= 65×11.8 /100 =7.67

То есть, несмотря на достаточно высокий ГИ, 100гр. съеденного ананаса по сути сильной нагрузки не даст.

Ещё пример: возьмем порции арбуза и белого хлеба с почти одинаковым ГИ. В первом случае гликемическая нагрузка оказалась низкой, во втором — высокой. Поэтому почти одинаковый гликемический индекс не уравнивает эти продукты по влиянию на организм.

📍Согласно официальным рекомендациям, суммарная гликемическая нагрузка не должна превышать 100 единиц в день. Большинство диетологов и нутрициологов рекомендуют придерживаться меню с суточной гликемической нагрузкой 60-80. Такая нагрузка легко достижима, когда в рационе отсутствуют перекусы🤷‍♀️ Людям, соблюдающим лечебную диету по показаниям, может быть рекомендовано питание с суточной гликемической нагрузкой порядка 35 единиц.

❗️Итак, ГИ - это показатель скорости, а ГН - это показатель количества❗️

🔸 Зачем знать гликемическую нагрузку?

👉 Контроль уровня сахара в крови: Для людей с диабетом или преддиабетом важно следить за уровнями сахара в крови. Знание ГН помогает выбирать продукты, которые не вызывают резких скачков сахара.

👉 Похудение: низкая ГН может помочь в контроле аппетита и снижении веса, так как это способствует более стабильному уровню сахара в крови и уменьшают чувство голода.

👉 Общее здоровье: Понимание ГН может помочь в выборе более здоровых продуктов и улучшении общего рациона питания. Это важно для профилактики различных заболеваний, связанных с метаболизмом.

👉 Спортивные достижения: Атлеты могут использовать ГН для оптимизации своего питания и повышения выносливости, выбирая продукты, которые обеспечивают стабильную энергию

📍Гликемический индекс и гликемическая нагрузка – это полезные инструменты для понимания влияния углеводов на здоровье.

Людям, не имеющих хронических заболеваний, можно использовать любой из этих показателей.

Ну а если у вас есть нарушения углеводного обмена, инсулинорезистентность, СД2 или вы просто хотите похудеть, то важно учесть не только ГИ продукта, но и количество съеденного.