Микронутриенты: как восполнить дефицит

В диетологии, как и в любой другой науки, действуют свои законы. Об одном из главных законов мы будем говорить в теме #питание на этапе восстановления фигуры после родов: энергопотребление не должно быть больше энергозатрат, иными словами, вы не должны есть больше, чем способны растратить.

Но сегодня мы говорим о нутрициологии, и я хочу написать о втором законе: химический состав рациона должен покрывать физиологические потребности в пищевых и биологически активных веществах❗

К сожалению, но даже правильное сбалансированное питание не способно обеспечить нас всеми элементами. Белки, жиры и углеводы являются лишь базовыми МАКРОнутриентами, но на ряду с ними наш организм нуждается и в МИКРОнутриентах - витаминах и минеральных веществах💊

В реалиях нашей жизни, мы все живём в тех или иных дефицитах! "Я хорошо, полноценно и сбалансированно питаюсь", увы, не поможет, если дефициты уже есть😬

Чтобы восполнить их из рациона, нам придется питаться примерно на 6000ккал😳поэтому мы прибегаем к БАДам.

Микронутриенты включают:

✅ водорастворимые витамины

✅ жирорастворимые витамины (А,D,Е,К)

✅ около 30 минералов

✅ а также 20 классов(!) других БАВ (биофлавоноиды, Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, фитостеролы, полисахариды и т.д)

Симптомы дефицита тех или иных микронутриентов очень схожи! И если вы решили разобраться со своим здоровьем на уровне микронутриентов, то не тратьте свои деньги на кучу баночек или мультикомплексы, а сдайте анализы и обязательно обратитесь к специалисту❗

Одной из главных ошибок устранения дефицитов - Вы не подтвердили их лабораторно🤷‍♀️ только на основе анализов можно точно определить необходимые именно ВАМ дозировки, профилактирующими дозами Вы не покроете имеющиеся дефициты.

Вторая ошибка - даже если в анализах расписаны все реферсы, интерпретировать их должен специалист❗

Еще раз напомню, врач работает с заболеваниями и оценивает результаты анализов относительно РЕФЕРСОВ, нутрициолог/превент.специалист работает с предзаболеваниями и оценивает результаты относительно ОПТИМУМОВ, они имеют более узкий диапазон и не прописываются лабораториями!

Так же необходимо учитывать ваш анамнез, ведь зачастую симптоматика опережает цифры в анализах☝️

Ну и третья ошибка - неумение правильно выбрать форму добавок (есть активные/натуральные, более усвояемые, есть неактивные/синтетические формы с низкой биодоступностью), а также неумение правильно сочетать добавки между собой (есть антагонисты - добавки которые подавляют действия друг друга, и синергисты - добавки усиливающие действия друг друга).

Когда следует начинать пить БАДы❓С РОЖДЕНИЯ❗

Прислушивайтесь к своему организму, он всегда сигнализирует о своих потребностях. Усталость, повышенная утомляемость, отсутствие энергии, частые простуды, депрессии, проблемы с кожей/волосами/ногтями–это все сигналы имеющихся дефицитов

В зоне риска⤵️

✔️БЕРЕМЕННЫЕ ЖЕНЩИНЫ И КОРМЯЩИЕ МАТЕРИ

Особая категория, нуждающаяся в повышенном потреблении микронутриентов. Потребность в витаминах для кормящих женщин в среднем на 25-40% выше, чем для женщин детородного возраста, т.к с молоком матери обеспечивается витаминами и организм ребенка. Логично положить, если мама находится в дефиците, то и ребенку она заложит эти же дефициты, соответственно на их основе и сформируются наследственные предрасположенности к тем же заболеваниям.

Не следует забывать, что гиповитаминозное состояние женщины отрицательно скажется и на ее самочувствии, замедляя восстановление организма после родов

✔️ДЕТИ

Заложив дефициты на первом году жизни и переходя на общий стол, ситуация порой лишь усугубляется, т.к многие детки очень избирательны в еде, как правило, это отказ от рыбы и мяса. Следите за уровнем гемоглобина, проконсультируйтесь с педиатром о приеме витамин.

На данный момент в качестве ежедневного профилактирующего приема БАДов для детей рекомендованы витамин D с рождения и омега-3 с началом прикорма.

По исследованиям у часто болеющих детей наблюдаются дефициты магния, цинка, марганца, кобальта, а также меди, хрома, кремния

✔️ВЕГЕТАРИАНСТВО И ОГРАНИЧЕНИЯ В ПИТАНИИ

Скудный рацион–это одна из причин возникновения гиповитаминозов. Если ваш рацион ограничен, то недостающие нутриенты в питании должны обязательно восполняться БАДами. Так, например, ограничивая себя в углеводах - вы должны дополнительно вводить клетчатку, не любите мясо - вводите протеин, аминокислотные добавки, веганы должны следить за уровнем железа и витаминов группы В, особенно В12, сдавая анализы

✔️ЗАБОЛЕВАНИЯ ВНУТРЕННИХ ОРГАНОВ, ИНФЕКЦИОННЫЕ ЗАБОЛЕВАНИЯ, ИНТОКСИКАЦИИ

Т.к из-за неправильной работы органов жкт и нарушений микрофлоры - всасываемость микронутриентов на порядок ниже.

Я постоянно говорю о том, что мало пить добавки, их нужно уметь усвоить, в противном случае, вы можете нанести себе вред!

Любое всасывание макро и микронутриентов проходит в тонком кишечнике, и вы должны убедиться, что к этому этапу принимаемая добавка расщепилась до нужного состояния

✅ у вашего желудка нормальная кислотность,

✅ ваша поджелудочная вырабатывает достаточное количество ферментов,

✅ ваш желчный выбрасывает оптимальное количество желчных кислот,

✅ стенки вашего кишечника не воспалены и не повреждены

✅ у вас "богатая" микрофлора

И лишь при соблюдении этих условий вы получите максимальный результат😉

Суточные профилактирующие дозировки представлены в таблице, ссылка в комментариях⤵️