Как рассчитать свой суточный калораж для похудения/поддержания веса/набора мышечной массы?
Самая популярная формула для расчёта суточной нормы употребления калорий, это формула Миффлена - Сан Жеора.
Для начала подсчитываем ваш Основной Обмен - ОО (калории необходимые для выполнения жизненно-важных процессов). Считаем так:
ОО=9,99*вес(кг)+6,25*рост(см)-4,92*возраст-161
Так как на процессах для поддержания жизнедеятельности наша активность организма не заканчивается, полученное число необходимо умножить на Коэффициент Физической Активности (К).
Нулевая активность (работа в офисе, например) — 1,2;
Низкий уровень (физическая нагрузка 1 раз в 7 дней) — 1,375;
Средний уровень (физические занятия 3 из 7 дней) — 1,55;
Высокий уровень (физическая нагрузка 5 дней в неделю) — 1,725;
Тяжелая физическая работа в сочетании с тяжелейшими тренировками — 1,9.
Мои расчеты:
9,99*52+6,25*165,5-4,92*25-161=519,48+1034,375-123-161=1 269,855
Далее , это число я умножаю на К , в моем случае К=1,725, и выходит, для того, чтобы мне поддерживать мой нынешний вес, мне необходимо набирать 2 190,5 калорий в сутки.
Но ❗️ У меня, как и у многих здесь собравшихся девочек, есть ещё такой пункт, как грудное вскармливание. А значит к получившейся цифре смело плюсую 500 к, которые уходят на производство молочка. Т.е. получается 2 690,5.
Моя цель набор мышечной массы, значит необходим профицит. Для этого плюсуем сверху ещё 300-400 к. (10-20% от общей суммы рациона). Если же ваша цель похудение, то вам необходимо вычитать эти 10-20% 🙌🏼