Тренировка

🙏🏻 Комплекс упражнений при диастазе

Обычные упражнения при диастазе не рекомендуются или даже противопоказаны (зависит от степени, проконсультируйтесь со своим врачом).

К данным упражнениям можно приступать через 4 недели после родов (ер), через 12 недель после кс.

Начинать нужно со статических упражнений (те, где вы задерживаете мышцу на определенное время).

1. Втягивания живота.

Можно делать даже через 3 дня после ЕР, через неделю после КС. Не обязательно только во время тренировки, но и в течение дня.

Втягиваем живот и удерживаем 10-15 секунд (начинайте с 5-10 секунд).

На видео показан более продвинутый уровень: глубокий вдох, глубокий выдох, максимально втягиваете живот.

Количество повторений - сколько есть времени и желания. В идеале от 3 до 5 для начала.

2. Ягодичный мост

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, поднимаем таз как можно выше, опираясь на лопатки. Одновременно поджимаем ягодицы и напрягаем мышцы пресса. Это упражнение также подходит для укрепления мышц тазового дна.

Выполняем 3 подхода по 12 повторений.

3. Статическое упражнение на мышцы кора (легкий и продвинутый уровень).

Лечь на спину, приподнять лопатки от пола, удерживать руки вдоль пола. Если упражнение станет для вас слишком легким (со временем), можете перейти на продвинутый уровень.

Удерживаем по 10-15 секунд 3 подхода.

4. Боковая планка

Упираясь на локоть, поднимаем таз от пола, стремимся свободной рукой вверх.

Удерживаем по 5-10 секунд 3 подхода на каждую сторону. Если это упражнение для вас кажется сложным - вернитесь к нему через пару месяцев практики.

5. Втягивания живота стоя на четвереньках
Стоя на четвереньках, делаем глубокий вдох, выдох, втягиваем максимально живот.

Втягиваем живот и удерживаем 10-15 секунд (начинайте с 5-10 секунд).

6. Упражнение «Кошка» без прогиба в пояснице

Выполняем классическое упражнение, но без движения вниз, не прогибая поясницу.

Желаю всем здоровья ! Буду рада вашим ❤️ и 🌹 как благодарность за пост😊

Перед выполнением прошу ознакомиться с видео инструкцией в тг канале!!!