Девочки, добрый вечер!
К сожалению, не умею писать посты под какой-то план или по заказу, но зато умею писать при наличии вдохновения и о наболевшем :)
В связи с активной подготовкой к первому сентября, хочу вам сегодня рассказать про руки, шею и шейно-воротниковой зону, и в общем про верхнюю часть спины, которая у нас часто страдает.
Первое, что хочу сказать и, наверное, одно из самых важных - если у вас есть сумка, которую вы носите на одном плече, то не носите, пожалуйста, её на одном плече :)
(когда мы носим сумку так, у нас это плечо начинает послушно выезжать вверх, пытаясь помочь нам не уронить ее) или носите в руке внизу или носите через плечо (например, ремень на левом плече, а сумка висит у правого бедра, кросс-боди:)).
Если это рюкзак -обязательно носить на двух плечах (и детей тоже научите носить только на двух плечах!), потому что в любом другом случае появляется перекос по спине и по плечам. Заодно таким образом мы профилактиктируем боли между лопаток. Еще важное, особенно после родов, если у вас есть старшие дети, которых вы готовите к первому сентября, берите, пожалуйста, в каждую руку примерно равный вес (а лучше отдайте мужу или положите в коляску) и желательно чтобы вес в каждой руке не превышал 3 кг, потому что будет тяжело сначала руке до локтя, потом руке до плеча, а потом начнет болеть шейно-воротниковой зона. Потом эта боль начнет спускаться вниз и зачем оно нам все надо. Не надо. Так что - носите как можно меньше, закажите доставку, отдайте мужу.
Теперь что касается сидения со смартфоном, книжкой и так далее. Все, наверное, знают, но я напомню, когда мы читаем книгу, во-первых, должно быть хорошее освещение, во-вторых, она должна быть на уровне глаз. То есть мы не опускаем голову вниз к книге, мы наоборот поднимаем книгу (телефон) вверх к глазам. Да, возможно сидеть так не очень удобно первое время, но потом вы привыкнете, и скажете себе спасибо за то, что шея не болит. Еще прошу вас обратить внимание на шею - есть такое понятие «гаджетная шея», это когда она вместо того, чтобы быть прямым продолжением позвоночника и смотреть вверх, выезжает вперед и смотрит тоже вперед. Это надо просто за собой заметить и возвращать голову на место. А телефон не забывать поднимать вверх, к глазам.
Также некоторую часть дискомфорта в спине добавляют завернутые вовнутрь плечи. Чтобы исправить это, ими надо сделать полный круг и остановить в нижней дальней точке. То есть, вы свои завернутые вовнутрь плечи поднимаете вверх, сводите лопатки и опускаете их вниз, расслабляете лопатки. И вот это положение будет являться правильным. Тоже просто замечайте за собой и поправляйте периодически.
После рук спускаемся к грудному отделу позвоночника. Это когда болит между лопатками.
Тут есть одно базовое упражнение, которое помогает лучше всего. Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки расслабленны и опущены вниз, мы начинаем двигать подбородком по кругу. Подбородок вниз к яремной впадине, далее идёт вперёд, потом вверх, потом мы задвигаем голову назад и завершая круг, подбородок идет вниз и снова оказывается во впадине. Это на самом деле легкое упражнение, просто написано не понятно). Если его делать хотя бы несколько раз в день, по минуте, то между лопаток будет болеть меньше и в целом шейно-воротниковой зона будет страдать меньше.
Далее для всех - и беременных и родивших (без личных специфических противопоказаний) - вам можно лежать на колючем коврике! (он же аппликатор Кузнецова, он же Pranamat; особо искушенным натурам можно даже аппликатор Ляпко, если Кузнецова вас уже не берет :), но (!) начинать всегда с Кузнецова, если до этого у вас не было такой штуки). Лежите спиной и шеей до появления приятного ощущения разливающегося по телу тепла (кормящим аккуратно, может потечь молоко).
Также можно валик под лопатки (это уже только для не беременных), это довольно известное статичное упражнение, с ним хорошо встают на место позвонки, под собственным весом тела.
Если у вас уже болит - всегда можно выпить магний, полежать на коврике, открыть какой-нибудь ролик с йогой для спины и потом отдохнуть. Или, и я так всегда и делаю, уснуть прям на колючем коврике :)
Берегите себя мои хорошие!
Обнимаю 💚
Алёна, специалист по послеродовому восстановлению и работе с беременными

Девочки, здравствуйте! Хочу вам рассказать про поперечную мышцу. Это важно!
Определение Гугла гласит - расположена горизонтально и опоясывает талию вместе с косыми мышцами, подобно ремню. Основная ее задача — поддержка внутренних органов и помощь диафрагме в процессе дыхания. Она фиксирует объем брюшной полости и принимает на себя часть нагрузки, приходящейся на позвоночник. (См.картинку)
Таким образом мы видим, что поперечная - корсет, который держит внутренние органы. Именно она, а не прямые мышцы живота, которые дают кубики и которые качают скручиваниями и всем остальным. Поэтому качать пресс женщине после родов не просто не нужно, но противопоказано, причем не только после кесарева, но и вообще. Да, вот такая я категоричная противница. Почему? Потому что такого рода упражнения увеличивают внутрибрюшное давление, и оно, действуя сверху вниз (не как сила тяжести, вниз к земле, а всегда от грудобрюшной диафрагмы к тазовой, не зависимо от того сидите вы или лежите) провоцирует опущения, а увеличивая нагрузку на тазовую диафрагму - недержания. (Поэтому всегда надо вставать через бок!)
Вернемся к поперечной мышце: работать надо именно с ней. И, что самое главное на мой взгляд, это довольно просто, удобно и не требует часовых тренировок и оборудования.
Итак, что мы делаем - занимаем удобное положение (для начала, как правило, удобнее лежа на спине (ноги согнуты в коленях), чтобы все остальные мышцы расслабились и вы поняли, что происходит в этот момент в животе, но это не принципиально), глубоко вдыхаем и через сомкнутые зубы сильно и так долго как можем произносим звук «сссссссссс». Вы почувствуете как напрягается нижняя часть живота, прям над лобком. Даже если вы не чувствуете, а так бывает после родов, она все равно рефлекторно сокращается, может совсем чуть-чуть, но с каждым разом будет всё лучше, и мышца таки подтянется. Для средней и верхней части живота можно использовать звуки «жжжж» и «ззз», также сильно и долго.
Даже три подхода в день по 30 секунд, но регулярных (вспомнили - сделали), будут работать вам на пользу и приводить ваш живот в порядок.
Это упражнение - база всей работы с животом и тазовым дном.
Увеличить воздействие на мышцу можно с помощью тейпирования.
Вот такая простая техника, а польза просто неоценима.
Если будут вопросы - спрашивайте!)
Обнимаю 💚
Алёна, специалист по послеродовому восстановлению

Девочки, здравствуйте! Разговаривала на днях с одной из беременных, на консультации по поводу послеродового восстановления непосредственно в роддоме, рассказала ей об одном,для меня совершенно обыкновенном приспособлении, которым я пользовалась, правда, только со вторым ребёнком. Я была уверена что все об этом знают, а оказалось, что Даша, например, была не в курсе и подружки тоже. «Напиши же пост!» и вот я пишу :)
Хочу сегодня рассказать о том, насколько важна в послеродовом периоде личная гигиена и о том, как можно этот процесс упростить. Вы хорошо знаете, что после родов женщине рекомендуют подмываться после каждого похода в туалет, неважно зачем вы ходили - подмыться рекомендуют в любом случае. Обычно в рамках роддома это не очень удобно: вы не хотите отходить от ребёнка, залезать каждый раз в душ, сил нет, устала и так далее. Так вот, есть такие специальные бутылочки называется портативный душ-биде, по сути это пластиковая бутылка из крышки которой торчит изогнутая трубочка и когда вы нажимаете на бутылочку из трубочки льется вода. Это очень удобно можно делать прям над унитазом, не надо каждый раз залезать в душ. Это упрощает послеродовой уход. Она есть на маркеталейсах, я проверила))) а шесть лет назад мне пришлось месяц ждать ее из Китая)
В будущем она вам тоже пригодится - для гигиены личной и ребенка, там где есть вода и раковина, но нет гигиенического душа. Также подходит для людей с геморроем, им тоже рекомендуют подмываться после каждого похода в туалет. Она почти ничего не весит и не занимает место в рюкзаке, не раз выручала меня с детьми)))
Вторая важная вещь после родов - это проветривания! Обязательно проветривайте после родов не только палату, но и промежность! Подкладывайте пеленку, ложитесь сверху и прикрывайтесь тонкой пеленочкой, если вам не комфортно. Поверьте мне, вашим соседкам всё равно, они находятся в точно такой же ситуации. Научите их проветривать тоже))) а все заживает, особенно если была эпизиотомия, гораздо лучше на воздухе.
Что касается ношений бандажа и подвязывания живота, то тут мы пользуемся правилом «не навреди»: любую поддержку для живота надеваем на несколько часов в то время, когда мы ходим, надеваем ее обязательно лежа, и снимаем после того как сделали все свои дела. Но я всегда рекомендую непосредственно после родов хотя бы первые три-пять дней,пока полежите в роддоме, поменьше ходить, побольше лежать. (Если мы говорим об обычных физиологичных родах, после КС правила немножко меняются) Отдыхайте, находиться вы ещё успеете! И, да простят меня педиатры, дома если вам хочется полежать вместо того, чтобы гулять с ребенком - лежите! Все оденьтесь по погоде, откройте окно и дышите так. Ваше геройство первых дней материнства часто выходит боком ослабленным мышцам тазового дна и живота.
Берегите себя, мои хорошие! Обнимаю крепко 💚
Алёна, специалист по послеродовому восстановлению и работе с беременными

Девочки, добрый вечер!
Вчера видела в ленте пост про толстый живот после кс. И вопрос был можно ли его убрать. Хочу рассказать про живот, в том ракурсе, с которого смотрю я) спойлер: убрать можно))
Так вот)) девять месяцев малыш постепенно растет в матке, растягивая ее не рывками, а плавно. Одновременно с этим все органы вокруг сдвигаются со своих «насиженных» мест, а те, кто не сдвигаются, просто поджимаются, но тоже по чуть-чуть. Связки органов растягиваются и удлиняются. И в один прекрасный день за 1-2 часа (мы сейчас не о периоде раскрытия матки, а непосредственно о потугах) малыш покидает свой домик. И все что было прижато и растянуто возвращается на свои места. Но! По сравнению в периодом растягивания это очень быстро. Связки не успевают сократиться так быстро. И тут бы нам лежать, чтобы все мирно сократилось без вертикального действия силы тяжести, но некогда, мы куда то сразу бежим. Перерастянутые мышцы передней брюшной стенки немного начинают выдаваться вперед и мы получаем первую причину не уходящего живота - растянутые мышцы и органы, стоящие не совсем там, где надо. Отсюда вытекает необходимость вернуть все как было - сделать правку.
Дальше наша жизнь протекает с малышом на руках и когда мы много времени проводим стоя, укачивая его или просто делая домашние дела, мы получаем вторую причину - избыточный прогиб в пояснице, который тоже дает увеличение живота. Тут же изменяется наклон таза, а организм умный и не даст вам упасть, опять же корректируя вам размер живота. Работать со спиной и тазом можно и нужно и массажем, и упражнениями.
У любой женщины после родов гормон отвечающий за молоко - пролактин, растет. Даже у тех кто кормит смесью, ведь мозгу нужно время понять, что происходит и перестроить работу организма. Гормон этот очень умный и знает, что ребенок растет и потребность в молоке может увеличиться резко, и поэтому пролактин задерживает воду. Где он ее задерживает? Да, собственно, везде. На животе в том числе. Это третья причина живота. Сделать ничего с пролактином мы не можем, но можем работать с диафрагмой, с распределением жидкости в организме и сбросом лишней.
Глобальные причины живота я вижу такими. Сверху конечно еще добавляется любовь к чаю с печеньем и шоколадкам, вместо нормальной, сбалансированной еды (я с вами, девочки); некоторые проблемы с кишечником и его работой; но это все тоже корректируется.
Что я этим хочу сказать. Девочки, вы прекрасные, совершившие чудо женщины. Работать с телом после родов - нормально и нужно (и наши прабабушки так и делали!), есть вещи, которые исправить самостоятельно очень и очень сложно. Приходите, я помогу!) Обнимаю вас!)