Девочки, добрый вечер!
К сожалению, не умею писать посты под какой-то план или по заказу, но зато умею писать при наличии вдохновения и о наболевшем :)
В связи с активной подготовкой к первому сентября, хочу вам сегодня рассказать про руки, шею и шейно-воротниковой зону, и в общем про верхнюю часть спины, которая у нас часто страдает.
Первое, что хочу сказать и, наверное, одно из самых важных - если у вас есть сумка, которую вы носите на одном плече, то не носите, пожалуйста, её на одном плече :)
(когда мы носим сумку так, у нас это плечо начинает послушно выезжать вверх, пытаясь помочь нам не уронить ее) или носите в руке внизу или носите через плечо (например, ремень на левом плече, а сумка висит у правого бедра, кросс-боди:)).
Если это рюкзак -обязательно носить на двух плечах (и детей тоже научите носить только на двух плечах!), потому что в любом другом случае появляется перекос по спине и по плечам. Заодно таким образом мы профилактиктируем боли между лопаток. Еще важное, особенно после родов, если у вас есть старшие дети, которых вы готовите к первому сентября, берите, пожалуйста, в каждую руку примерно равный вес (а лучше отдайте мужу или положите в коляску) и желательно чтобы вес в каждой руке не превышал 3 кг, потому что будет тяжело сначала руке до локтя, потом руке до плеча, а потом начнет болеть шейно-воротниковой зона. Потом эта боль начнет спускаться вниз и зачем оно нам все надо. Не надо. Так что - носите как можно меньше, закажите доставку, отдайте мужу.
Теперь что касается сидения со смартфоном, книжкой и так далее. Все, наверное, знают, но я напомню, когда мы читаем книгу, во-первых, должно быть хорошее освещение, во-вторых, она должна быть на уровне глаз. То есть мы не опускаем голову вниз к книге, мы наоборот поднимаем книгу (телефон) вверх к глазам. Да, возможно сидеть так не очень удобно первое время, но потом вы привыкнете, и скажете себе спасибо за то, что шея не болит. Еще прошу вас обратить внимание на шею - есть такое понятие «гаджетная шея», это когда она вместо того, чтобы быть прямым продолжением позвоночника и смотреть вверх, выезжает вперед и смотрит тоже вперед. Это надо просто за собой заметить и возвращать голову на место. А телефон не забывать поднимать вверх, к глазам.
Также некоторую часть дискомфорта в спине добавляют завернутые вовнутрь плечи. Чтобы исправить это, ими надо сделать полный круг и остановить в нижней дальней точке. То есть, вы свои завернутые вовнутрь плечи поднимаете вверх, сводите лопатки и опускаете их вниз, расслабляете лопатки. И вот это положение будет являться правильным. Тоже просто замечайте за собой и поправляйте периодически.
После рук спускаемся к грудному отделу позвоночника. Это когда болит между лопатками.
Тут есть одно базовое упражнение, которое помогает лучше всего. Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки расслабленны и опущены вниз, мы начинаем двигать подбородком по кругу. Подбородок вниз к яремной впадине, далее идёт вперёд, потом вверх, потом мы задвигаем голову назад и завершая круг, подбородок идет вниз и снова оказывается во впадине. Это на самом деле легкое упражнение, просто написано не понятно). Если его делать хотя бы несколько раз в день, по минуте, то между лопаток будет болеть меньше и в целом шейно-воротниковой зона будет страдать меньше.
Далее для всех - и беременных и родивших (без личных специфических противопоказаний) - вам можно лежать на колючем коврике! (он же аппликатор Кузнецова, он же Pranamat; особо искушенным натурам можно даже аппликатор Ляпко, если Кузнецова вас уже не берет :), но (!) начинать всегда с Кузнецова, если до этого у вас не было такой штуки). Лежите спиной и шеей до появления приятного ощущения разливающегося по телу тепла (кормящим аккуратно, может потечь молоко).
Также можно валик под лопатки (это уже только для не беременных), это довольно известное статичное упражнение, с ним хорошо встают на место позвонки, под собственным весом тела.
Если у вас уже болит - всегда можно выпить магний, полежать на коврике, открыть какой-нибудь ролик с йогой для спины и потом отдохнуть. Или, и я так всегда и делаю, уснуть прям на колючем коврике :)
Берегите себя мои хорошие!
Обнимаю 💚
Алёна, специалист по послеродовому восстановлению и работе с беременными

Добрый вечер, девочки!)
Сегодня хочу рассказать о наболевшем)))
Я тут два дня под чутким руководством мамы делаю домашние заготовки, и, по результатам закатывания 30 кг помидор и 25 кг огурцов, у меня есть вам что сказать про спину ;)
Общие правила повседневной жизни:
1. При наклонах спину надо держать прямо. Не важно куда вы наклоняетесь - поставить банку на пол или в кроватку за ребенком (так как наклоняться в кроватку с прямой спиной довольно неудобно, особенно если вы, как и я, полтора метра, можно в качестве противовеса отвести назад ногу). Если скруглитесь в грудном отделе - он будет противно болеть. Если уже скруглились и болит, делаем следующее (в любых последовательностях и порядке или вообще что-то одно): полежать на валике под лопатками, полежать на колючем коврике, упражнение «лебедь». В принципе сет упражнений на спину в данном случае довольно широк, но текстом описывается плохо.
2. Поднимать что-либо с пола надо не только с прямой спиной, но и силой ног. То есть - присели, взяли малыша, подтянули тазовое дно, выдохнули, и встали силой ног.
3. Из предыдущего вытекает очень важное следующее - любые тяжести поднимаем на выдохе, подтянув тазовое дно.
4. Массажный ролл - великое изобретение человечества!) вечером после трудовых подвигов без фанатизма покатать его разными частями тела очень приятно. Там работа с мышцами идет собственным весом и это хорошо их расслабляет.
5. Если мама вам говорит - «тут немножко огурцов, быстренько сделаем вдвоем», не верьте. Там всего множко!
6. Берегите шею и плечи (она же шейно-воротниковая зона). Тут основное, на мой взгляд, не застывать в какой-то статической позе надолго (например, когда кормишь лежа на боку, подперев голову рукой). Если уже поздно и болит - аккуратно меняем позу, нежно гладим больную сторону, потом чуть усиливаем нажим и массируем шею с двух сторон. Потом аккуратно массируем трапеции (между шеей и плечом). Тут тоже можно полежать на колючем коврике (подушке). В любом статическом процессе - вспоминаем, что будет противно болеть потом и меняем позу, крутим головой, рукой, плечами - без фанатизма и феерических амплитуд.
7. Носить ребенка на бедре (как на картинке) - очень удобно в моменте, но на выходе мы получаем искривленную спину. Я не знаю, какую альтернативу вам тут предложить, мы все так делаем. Меняйте периодически бедро, совершайте ежевечернюю пятиминутку пилатеса.
8. В любой непонятной ситуации, когда вы устали или чувствуете, что сейчас перетрудитесь и что-то заболит- всегда можно аккуратно потрясти руками/ногами, легонько попрыгать, пружиня на носочках, и сбросить накопившееся в теле напряжение.
9. Спите, по возможности, на средне-жестком матрасе. Так ваша спина не будет вынуждена поддерживать мышцами положение тела во сне и отдохнет.
В целом это, наверное, основное.
Будьте здоровы, мои хорошие! Обнимаю 💚
Алёна, специалист по послеродовому восстановлению и работе с беременными

Девочки, здравствуйте! Хочу вам рассказать про поперечную мышцу. Это важно!
Определение Гугла гласит - расположена горизонтально и опоясывает талию вместе с косыми мышцами, подобно ремню. Основная ее задача — поддержка внутренних органов и помощь диафрагме в процессе дыхания. Она фиксирует объем брюшной полости и принимает на себя часть нагрузки, приходящейся на позвоночник. (См.картинку)
Таким образом мы видим, что поперечная - корсет, который держит внутренние органы. Именно она, а не прямые мышцы живота, которые дают кубики и которые качают скручиваниями и всем остальным. Поэтому качать пресс женщине после родов не просто не нужно, но противопоказано, причем не только после кесарева, но и вообще. Да, вот такая я категоричная противница. Почему? Потому что такого рода упражнения увеличивают внутрибрюшное давление, и оно, действуя сверху вниз (не как сила тяжести, вниз к земле, а всегда от грудобрюшной диафрагмы к тазовой, не зависимо от того сидите вы или лежите) провоцирует опущения, а увеличивая нагрузку на тазовую диафрагму - недержания. (Поэтому всегда надо вставать через бок!)
Вернемся к поперечной мышце: работать надо именно с ней. И, что самое главное на мой взгляд, это довольно просто, удобно и не требует часовых тренировок и оборудования.
Итак, что мы делаем - занимаем удобное положение (для начала, как правило, удобнее лежа на спине (ноги согнуты в коленях), чтобы все остальные мышцы расслабились и вы поняли, что происходит в этот момент в животе, но это не принципиально), глубоко вдыхаем и через сомкнутые зубы сильно и так долго как можем произносим звук «сссссссссс». Вы почувствуете как напрягается нижняя часть живота, прям над лобком. Даже если вы не чувствуете, а так бывает после родов, она все равно рефлекторно сокращается, может совсем чуть-чуть, но с каждым разом будет всё лучше, и мышца таки подтянется. Для средней и верхней части живота можно использовать звуки «жжжж» и «ззз», также сильно и долго.
Даже три подхода в день по 30 секунд, но регулярных (вспомнили - сделали), будут работать вам на пользу и приводить ваш живот в порядок.
Это упражнение - база всей работы с животом и тазовым дном.
Увеличить воздействие на мышцу можно с помощью тейпирования.
Вот такая простая техника, а польза просто неоценима.
Если будут вопросы - спрашивайте!)
Обнимаю 💚
Алёна, специалист по послеродовому восстановлению

Девочки, здравствуйте! Разговаривала на днях с одной из беременных, на консультации по поводу послеродового восстановления непосредственно в роддоме, рассказала ей об одном,для меня совершенно обыкновенном приспособлении, которым я пользовалась, правда, только со вторым ребёнком. Я была уверена что все об этом знают, а оказалось, что Даша, например, была не в курсе и подружки тоже. «Напиши же пост!» и вот я пишу :)
Хочу сегодня рассказать о том, насколько важна в послеродовом периоде личная гигиена и о том, как можно этот процесс упростить. Вы хорошо знаете, что после родов женщине рекомендуют подмываться после каждого похода в туалет, неважно зачем вы ходили - подмыться рекомендуют в любом случае. Обычно в рамках роддома это не очень удобно: вы не хотите отходить от ребёнка, залезать каждый раз в душ, сил нет, устала и так далее. Так вот, есть такие специальные бутылочки называется портативный душ-биде, по сути это пластиковая бутылка из крышки которой торчит изогнутая трубочка и когда вы нажимаете на бутылочку из трубочки льется вода. Это очень удобно можно делать прям над унитазом, не надо каждый раз залезать в душ. Это упрощает послеродовой уход. Она есть на маркеталейсах, я проверила))) а шесть лет назад мне пришлось месяц ждать ее из Китая)
В будущем она вам тоже пригодится - для гигиены личной и ребенка, там где есть вода и раковина, но нет гигиенического душа. Также подходит для людей с геморроем, им тоже рекомендуют подмываться после каждого похода в туалет. Она почти ничего не весит и не занимает место в рюкзаке, не раз выручала меня с детьми)))
Вторая важная вещь после родов - это проветривания! Обязательно проветривайте после родов не только палату, но и промежность! Подкладывайте пеленку, ложитесь сверху и прикрывайтесь тонкой пеленочкой, если вам не комфортно. Поверьте мне, вашим соседкам всё равно, они находятся в точно такой же ситуации. Научите их проветривать тоже))) а все заживает, особенно если была эпизиотомия, гораздо лучше на воздухе.
Что касается ношений бандажа и подвязывания живота, то тут мы пользуемся правилом «не навреди»: любую поддержку для живота надеваем на несколько часов в то время, когда мы ходим, надеваем ее обязательно лежа, и снимаем после того как сделали все свои дела. Но я всегда рекомендую непосредственно после родов хотя бы первые три-пять дней,пока полежите в роддоме, поменьше ходить, побольше лежать. (Если мы говорим об обычных физиологичных родах, после КС правила немножко меняются) Отдыхайте, находиться вы ещё успеете! И, да простят меня педиатры, дома если вам хочется полежать вместо того, чтобы гулять с ребенком - лежите! Все оденьтесь по погоде, откройте окно и дышите так. Ваше геройство первых дней материнства часто выходит боком ослабленным мышцам тазового дна и живота.
Берегите себя, мои хорошие! Обнимаю крепко 💚
Алёна, специалист по послеродовому восстановлению и работе с беременными

Девочки, добрый вечер! Хотела сегодня позанудствовать по поводу утягивающих трусов, вот тех, которые с высокой талией, аж до груди, и утягивают довольно приличный живот до плоского.
Начну издалека) есть такой способ остановки венозного кровотечения - давящая повязка. Технологии выполнения могут быть разные, но суть одна - создать давление такой силы, которое остановит кровь. И способ этот рабочий. К чему клоню, вы, наверное, уже догадались))) когда белье способно сделать почти абсолютно плоский живот это неизбежно ведет к нарушению питания и дыхания внутренних органов. Когда вы надели его один раз на несколько часов под платье мечты, чтоб все вокруг сдохли от зависти - это я могу понять, в целом не катастрофа. Но носить его каждый день на работу, сидеть там в нем по 8 часов, да еще и без возможности сходить пописать, потому что все это очень неудобно и тяжело снимать - это я уже не понимаю, не поддерживаю и это уже катастрофа. Потому что, как мы уже выяснили выше, внутренние органы сдавлены, сосуды сдавлены, организм в стрессе. Что получим в итоге? Зажатые паховые лимфоузлы - отеки. Нарушение кровоснабжения кишечника - замедление перистальтики, запоры, живот увеличится еще больше, интоксикация. Нарушение кровоснабжения матки - проблемы с циклом, с зачатием и весь спектр болячек которые она могла бы выдать, она выдаст. Про давление на мочевой пузырь, я думаю, тут никому объяснять не надо. Несчастный желчный пузырь, который и так лежит под давлением под печенью, сама печень, поджелудочная - все начнет испытывать дефицит, который скажется на пищеварении и иммунитете. И все это дружно давит на тазовую диафрагму и мы получаем недержание мочи и опущение матки и стенок влагалища. В общем гнались за красотой, а стали завсегдатаями хирургического отделения. Ой забыла совсем - а там следом станет тяжело дышать и начнутся головные боли, потому что застой крови. А еще нарушение микрофлоры влагалища - потому что синтетика и жарко.
Я сгущаю краски, это понятно. Но мысль, которую я хочу донести - долгосрочная красота идет от здоровья.
Утягивающие трусы - не выход в перспективе. Потому что вы их снимите, придя домой, и всё вернется как было.
Давайте будем относится к себе с любовью и давать адекватное количество времени организму на восстановление.
Обнимаю 💚

Девочки, добрый вечер!)
Хочу вам сегодня еще про живот рассказать, но уже «сверху» и «снизу»)
А сверху и снизу у нас две диафрагмы - грудобрюшая (та, которой мы дышим) и тазовая (та самая, которая известна всем как мышцы тазового дна).
Обе они участвуют в акта дыхания: грудобрюшая (см. Первую картинку в карусели) - непосредственно, а тазовая (см. Вторую картинку) - по инерции. И согласованные движения обеих очень важны для нас (про движения расскажу чуть ниже).
Почему же? Потому что, во-первых, так насыщение кислородом всех клеточек тела гораздо лучше идет, мы выглядим моложе и чувствуем себя лучше. Во-вторых, диафрагмы нам работают в качестве «насоса» для возврата венозный крови и лимфы (там на самом деле трехступенчатый механизм, но диафрагмы играют там важную роль). В-третьих, двигаясь, диафрагмы создают движение в брюшной полости, происходит скольжение органов, улучшается питание, дыхание и подвигаться им всегда полезно.
Так вот про движение. На вдохе: грудобрюшная диафрагма идет вниз, давая легким больше места; живот чуть выдается вперед, а тазовая диафрагма уходит чуть вниз, повинуясь общему движению в брюшной полости. На выдохе: грудобрбшная диафрагма уходит вверх, живот вовнутрь, а тазовая тоже вверх. И это правильный паттерн движения. Но ему надо учиться)))) правильно дышат только маленькие дети. А взрослые уже давно забыли как это, потому что дышим мы поверхностно, сидим скрюченные, а тазовая диафрагма порой ослаблена и вообще двигается отдельно от всех.
Это я все к тому, что для красивого здорового живота нужна работа еще и с ними.
Что я предлагаю?) помимо того, чтобы иногда откладывать дела и прицельно дышать правильно))) я предлагаю танцы! Обязательным элементом в которых будут круговые (а еще лучше восьмеркой!) движения тазом - так мы улучшаем кровоснабжение и функционирование всех органов и тканей.
И песни!) пение разрабатывает диафрагму. (Я так смело это утверждаю, потому что среди моих клиентов есть две певицы, актриса и регент хора и у них самые «мягкие», не спазмированные диафрагмы). Так что, девочки, говорите мужу, что вам прописали физиотерапию и идите в караоке - петь и танцевать)))
Конечно, на все диафрагмы есть упражнения и техники работы, как массажные специальные, так и самостоятельные. Но начинать надо хотя бы с малого)
Обнимаю 💚

Девочки, добрый вечер!
Я тут поняла, что рассказала вам только про «внешнюю» часть формирования облика живота, а есть же еще и «внутренняя». И основную роль в формировании красоты живота изнутри играет кишечник. Мало того, что он там занимает больше всего места, так еще и умеет увеличиваться в размерах. В заботе о кишечнике я бы выделила следующее:
1. Есть и пить теплую, термически обработанную пищу. Особенно сразу после родов. Почему теплую - чтобы организм не тратил энергию на согрев. И чтобы вы не тратили время на то, чтобы подуть на очень горячее))) потому что слизистая от кипятка страдает. Почему термически обработанную - потому что так проще переварить и получить нужную энергию. А сырые овощи и фрукты, к тому же, дают газообразование. А газообразование это выпирание живота вперед.
2. Пить воду. Простую, теплую. Натощак и вообще в течение дня. Потому что вода - это и профилактика запоров, и красота кожи и работа с желчеоттоком.
3. Зелень. Особенно с горечью - туда же работа с желчеоттоком, перевариваем пищи и получением нужных витаминов.
5. Бульоны! Долгой варки. Это и коллаген, и вкусно, и теплое, и жидкое)
4. Если есть проблемы со стулом - не игнорируйте. Он должен быть каждый день. Из легких помощников - шелуха семян подорожника, она же фитомуцил, она же псиллиум) когда кишечник не работает как надо красивого (=здорового) живота не получится; магний - таблетки, или зайчецкая горькая (80 мл на ночь, теплой) или магний донат; компот из сухофруктов, но тут аккуратно - очень много сахара.
5. Если чувствуете тяжесть после еды - проконсультируйтесь у гастроэнтеролога, он вам назначит ферменты и будет вам счастье.
6. По возможности, не ешьте на бегу 😉 потому что и жуется не качественно в таком режиме, и вы не спокойны.
7. Геморрой и трещины игнорировать невозможно в принципе, но лучше и не затягивать с походом к врачу. Можно конечно попробовать натальсид (кормящим можно) 5 дней утром и вечером, но врач будет не лишним.
Не про кишечник, но тоже важное! Мочевой пузырь) не откладывайте, пожалуйста, пописать на потом. Особенно в первые недели после родов наполненный мочевой пузырь мешает сокращению матки. А перерастянутый - вообще мало приятного.
В общем не провоцируйте стрессовое недержание мочи (это когда писаешь при чихании и кашле).
Спасибо что читаете!) 💚
Если будут нужны контакты врачей, пишите) помогу.

Девочки, добрый вечер!
Вчера видела в ленте пост про толстый живот после кс. И вопрос был можно ли его убрать. Хочу рассказать про живот, в том ракурсе, с которого смотрю я) спойлер: убрать можно))
Так вот)) девять месяцев малыш постепенно растет в матке, растягивая ее не рывками, а плавно. Одновременно с этим все органы вокруг сдвигаются со своих «насиженных» мест, а те, кто не сдвигаются, просто поджимаются, но тоже по чуть-чуть. Связки органов растягиваются и удлиняются. И в один прекрасный день за 1-2 часа (мы сейчас не о периоде раскрытия матки, а непосредственно о потугах) малыш покидает свой домик. И все что было прижато и растянуто возвращается на свои места. Но! По сравнению в периодом растягивания это очень быстро. Связки не успевают сократиться так быстро. И тут бы нам лежать, чтобы все мирно сократилось без вертикального действия силы тяжести, но некогда, мы куда то сразу бежим. Перерастянутые мышцы передней брюшной стенки немного начинают выдаваться вперед и мы получаем первую причину не уходящего живота - растянутые мышцы и органы, стоящие не совсем там, где надо. Отсюда вытекает необходимость вернуть все как было - сделать правку.
Дальше наша жизнь протекает с малышом на руках и когда мы много времени проводим стоя, укачивая его или просто делая домашние дела, мы получаем вторую причину - избыточный прогиб в пояснице, который тоже дает увеличение живота. Тут же изменяется наклон таза, а организм умный и не даст вам упасть, опять же корректируя вам размер живота. Работать со спиной и тазом можно и нужно и массажем, и упражнениями.
У любой женщины после родов гормон отвечающий за молоко - пролактин, растет. Даже у тех кто кормит смесью, ведь мозгу нужно время понять, что происходит и перестроить работу организма. Гормон этот очень умный и знает, что ребенок растет и потребность в молоке может увеличиться резко, и поэтому пролактин задерживает воду. Где он ее задерживает? Да, собственно, везде. На животе в том числе. Это третья причина живота. Сделать ничего с пролактином мы не можем, но можем работать с диафрагмой, с распределением жидкости в организме и сбросом лишней.
Глобальные причины живота я вижу такими. Сверху конечно еще добавляется любовь к чаю с печеньем и шоколадкам, вместо нормальной, сбалансированной еды (я с вами, девочки); некоторые проблемы с кишечником и его работой; но это все тоже корректируется.
Что я этим хочу сказать. Девочки, вы прекрасные, совершившие чудо женщины. Работать с телом после родов - нормально и нужно (и наши прабабушки так и делали!), есть вещи, которые исправить самостоятельно очень и очень сложно. Приходите, я помогу!) Обнимаю вас!)