Инсулинорезистентность: что это и как с ней бороться

Ну что, продолжаем тему инсулинорезистентности.

Первая часть в ленте 👇

Какие бы вы лекарства ни принимали, важно следить за питанием и образом жизни в целом.

➡️ Инсулинорезистентность - это прежде всего “болезнь” образа жизни! Во многих странах ее вообще не считают за состояние, с которым нужно что-то делать, т.к. ожирение становится “нормой”. Но на самом деле это проблема со здоровьем в долгосрочной перспективе.

Что же это такое? 🤔

Если очень простыми словами - инсулина много, но толку от него мало. Клетки его не чувствуют, поэтому глюкозу он в них не заводит.

▶️ Инсулин - это “транспорт”, тележка. Когда человек ест/пьет пищу, тележка приезжает и загружается “топливом”, далее везет к клеткам. Клетки “открываются” и забирают у инсулина “топливо” на нужды организма (см картинку 👆)

⠀

При инсулинорезистентности идет сбой! Клетки открываются не полностью, через раз, т.е. нарушается усвоение глюкозы клетками.

⠀

Человек вроде ест, но клетки не усваивают, получается клеточный голод и снова хочется кушать. Отсюда и повышенный аппетит и одновременно раздраженность, вялость, мало сил.

👉 Чем опасно?

В долгосрочной перспективе, постоянно повышенный инсулин и инсулинорезистентность, это прямая дорога к:

- диабету второго типа,

- гипертонии,

- хроническим воспалительным процессам,

- кистам, миомам,

- гепатозу (ожирение) печени,

- гормональным сбоям,

- атеросклерозу,

- метаболическому синдрому и тд.

Немедикаментозные методы коррекции ИР и метаболического синдрома :

👉 Коррекция рациона питания

👉 Адекватная физическая нагрузка

👉 Коррекция режима дня, питания, труда и отдыха

👉 Управление стрессом, работа над стрессопротекцией

Для оптимизации уровня инсулина и восстановления чувствительности к нему всех тканей практически всегда необходимо снизить объем жировой ткани. Людям без видимого избыточного веса, но с подтвержденной инсулинорезистентностью зачастую стоит обратить внимание на наличие висцерального жира (на внутренних органах брюшной полости).

Многие из вас представляют себе причинно - следственные связи так:

углеводы ➡️ инсулин ➡️ отложение жира

Находят себе низкокалорийные и безуглеводные диеты и сидят, ждут результата 🤦‍♀️

Я уже не говорю о дичайшем стрессе, в котором пребывает человек в такой ситуации 😏

А, решение следующее:

продукты с высоким содержанием питательных веществ с адекватной суточной калорийностью ➡️ снижение тяги и аппетита ➡️ снижение потребления энергии ➡️ потеря жира ➡️ здоровый уровень инсулина 🤷‍♀️

Адекватная калорийность - это дефицит, но не жесткий (например, -200/-300 ккал от вашего привычного рациона). Важно уточнить, что калорийность снижается, не за счет голода, а за счет замещения высококалорийного "мусора" на объемную белковую и овощную пищу.

❗Никакие голодовки и диеты с неадекватно низкой калорийностью не помогают, а только ухудшают ситуацию ❗

Общие правила, которые подойдут для всех :

1️⃣ Корректировка питания :

👉 В рационе должны присутвовать:

- адекватное количество белка (птица, рыба, морепродукты, яйца )

- качественные жиры (топлёное масло, растительные масла, авокадо и т.д. ), при этом ненасыщенные жиры  должны преобладать примерно в соотношении 60% / 40%. При этом Омега-3 должна преобладать над Омега-6

👉Снизить инсулиновые ответы:

Для этого необходимо убрать из рациона продукты с высоким инсулиновым ответом.

К ним относятся:

🔹 все виды добавленного сахара, сиропы и мед;

🔹 соки и сладкие газированные напитки;

🔹 белая мука и изделия из нее;

🔹 фрукты и сухофрукты с высоким ГИ (гликемическим индексом) ;

🔹 все рафинированные продукты (сухие завтраки, чипсы, фастфуд, полуфабрикаты магазинные, колбасы и т. д.).

🔹 продукты с высоким ГИ (50 и выше)

Для некоторых людей к таким продуктам также относятся:

🔹 крахмалистые овощи;

🔹 глютен;

🔹 молочные продукты (они содержат молочный сахар – лактозу);

🔹 аллергены и продукты, на которые есть индивидуальная реакция.

2️⃣ умеренная физическая активность.

3️⃣ Качественный сон.

Ложиться в 22-23 часа

Вставать в 06-08 часов

👉 спать в полной темноте

👉 проветривать помещение

👉 за полчаса до сна убрать все гаджеты.

Про сон и его важность в гормональном расписании писать можно много. У меня есть на эту тему отдельно посты.

Озвучу лишь моменты, относящиеся к теме👇

При хроническом недосыпе инсулинорезистентность со временем лишь усугубляется, даже если мы не едим тортики и булочки.

Сон важен для поддержания оптимального уровня инсулина и чувствительности к нему клеток. Ряд исследований показал, что при однократном недосыпе чувствительность клеток к инсулину может понизиться на 18%, что приводит к повышению уровня его выработки.

Кроме того, качественный сон регулирует аппетит через влияние на уровень таких гормонов, как лептин и грелин. Недосыпание приводит к пониженному уровню лептина (гормона, который дает сигнал о насыщении) и повышенному уровню грелина (гормона, который дает сигнал о чувстве голода). В результате наше чувство голода обострено, а чувство насыщения притупляется 🤷‍♀️

4️⃣ Соблюдение питьевого режима.

5️⃣ Один из самых сложных пунктов - избегать стрессовых ситуаций или учиться контролировать свои реакции.

Стресс – наша защитная реакция на реальную или субъективно ощущаемую опасность.

На преодоление подобных ситуаций направлены изменения в организме, которые инициируют гормоны стресса – кортизол и адреналин. Иными словами, они мобилизуют все ресурсы организма для того, чтобы, условно говоря, убежать от врага или победить его в сражении.

Одним из таких изменений является повышение уровня сахара в крови, чтобы в случае необходимости иметь доступ к быстрому источнику энергии.

При хроническом ощущении стресса – внутренняя адаптация к стрессу ослабевает и приводит к нарушениям в здоровье. В частности, вызывает постоянный повышенный сахар в крови, что приводит к дисгликемии, то есть нарушению механизма регуляции уровня сахара в крови. Результат – хронически повышенный уровень сахара в крови, а также гормона, распоряжающегося его (сахара) излишками – инсулина 🤷‍♀️

❗ВАЖНО ❗

Питание для каждого человека должно быть индивидуально. Все зависит от общей картины состояния и сопутствующих заболеваний. ЕДИНОЙ диеты, таблетки и пр. ДЛЯ ВСЕХ НЕ существует!

➡️Дефициты, сопутствующие нарушению углеводного обмена

👉 Диабет, инсулинорезистентность, метаболический синдром = окислительный стресс. Возрастает потребность в витаминах - антиоксидантах (С, Е, А)

👉 Дефицит витамина Д

👉 При нарушении углеводного обмена возрастает потребность в хроме и цинке

👉 Дефицит магния также способствует развитию инсулинорезистентности

PS Всю информацию мне не удалось скомпоновать в один пост, поэтому в следующем посте будет 2я часть, посвящённая непосредственно похудению и питанию. Ставьте уведомления 🔔, чтобы не пропустить 😉

Если по теме есть вопросы, на которые хотите получить ответы, пишите в коментариях 👇