Омега-3 для мам: почему важнее Омега-6 и Омега-9

Продолжаем тему витаминов и минералов.

На третье место по важности после витамина Д и магния я поставлю Омега-3.

➡️Почему Омега-3, а не Омега 3-6-9?

Дело в том, что Омега 6 и 9 мы получаем достаточное количество из рациона.

🔹️Подсолнечное и кукурузное масло, мясо и молоко, сыр, масло и хлеб – все это обычные продукты нашего ежедневного рациона. И все они являются прекрасными источниками незаменимых омега-6 жиров: арахидоновой жирной кислоты (животного происхождения) либо линолевой кислоты (растительного происхождения), из которой мы можем синтезировать нужную нам арахидоновую кислоту.

🔹️Арахис, семечки, авокадо, орехи, льняное масло и пр - это основные источники Омега-9. Ну и Омега-9 организм способен вырабатывать сам. Она не является незаменимой, в отоичае от Омега -3 и 6.

➡️А ЧТО НЕ ТАК С ОМЕГА-3?

Омега-3 - ценная полиненасыщенными жирными кислотами, которые необходимы нам для нормального развития и здоровья с самого детства. При этом они не синтезируются организмом, их необходимо получать либо с пищей, либо в виде добавок. Наиболее важные, нужные и полезные - EPA, DHA и ALA:

👉 EPA (эйкозапентоеновая кислота). Самая главная из функций заключается в том, что она необходима для формирования сигнальных молекул, называемых эйкозаноидами, которые уменьшают воспаления в организме.

EPA также доказало свою особую эффективность в отношении некоторых психических заболеваний, особенно депрессии.

👉DHA (докозагексаеновая кислота)

Особая значимость DHA заключается в том, чтобы она служит в качестве структурного компонента клеточных мембран, особенно в нервных клетках мозга и глаз. DHA - это порядка 40% всех полиненасыщенных жиров, встречающихся в головном мозге человека.

DHA очень важен во время беременности и грудного вскармливания. Это важные кислоты для развития нервной системы. Грудное молоко может содержать разное количество DHA в зависимости от того, какое количество потребляет мать ребёнка.

👉Ну и последня - AlA(альфа-линоленовая кислота) - это источник энергии.

Рацион среднестатистического человека, мягко говоря, не богат морской рыбой 🐟 и морепродуктами 🐙🦑🦀🦐, а именно они являются главным источником омега-3 жиров (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты). А если они и есть в рационе, то по большей части в виде искусственно выращенного лосося, который довольно беден Омега-3 жирами. Соответственно, готовые Омега-3 жирные кислоты организму просто неоткуда получить 🤷‍♀️

Льняное или рапсовое масло, шпинат и часть орехов (особенно грецкие) тоже являются источниками Омега-3, но источником альфа-линоленовой кислоты. Организм должен будет еще постараться синтезировать из него нужные ему Омега-3 жиры, а это не так просто и быстро. Дело в том, что линолевая кислота, которую мы в избытке получаем из привычного нам рациона (прежде всего, подсолнечное масло и хлеб) конкурирует с альфа-линоленовой кислотой за одни и те же ферменты, которые превращают первую в Омегу-6, а вторую – в Омегу-3.

Яичные желтки 🥚 тоже содержат и омега-3 и омега-6 жиры, но… большинство людей избегают и их из-за высокого содержания холестерина 🥴

➡️ОМЕГА-3 или РЫБИЙ ЖИР?

🔸️Рыбий жир, в отличие от Омега-3 - источник только двух самых основных омега-3 кислот - DHA и EPA. При этом рыбий жир может быть низкоконцентрированным (к примеру, в 1000 мг рыбьего жира может содержатся всего 200 мг омега-3 кислот), а может быть высококонцентрированным. Это один из моментов, влияющих на стоимость!

⚠️Важно помнить, что нам нужны именно жирные кислоты Омега-3, а не сам рыбий жир, поэтому всегда необходимо смотреть состав препарата, а конкретно содержание DHA+EPA. Если оно не указано, такой препарат лучше не покупать. Зачастую в таком случае концентрация омега-3 в рыбьем жире составляет всего 20-30%.

Чем выше концентрация омега-3 в рыбьем жире, тем лучше! Оптимальный вариант 60-70%! Так же в составе могут быть витамины А и Д, омега-6 и омега-9 жирные кислоты (чего и так хватает), антиоксиданты, йод, бром и фосфор ⚠️

➡️Важные эффекты Омега-3:

🔹️Снижает холестерин

🔹️Убирает симптомы ПМС

🔹️Защита сетчатки глаз

🔹️Забота о коже и волосах

🔹️Предотвращает сахарный диабет

🔹️Уменьшает составные боли

🔹️Помогает мозгу лучше работать

🔹️Снижает риски онокологии

🔹️Гасит системное воспаление

🔹️ЖКТ нуждается в Омега-3 не менее чем другие системы.

Весь ЖКТ покрыт слоем эпителиальных клеток, которые в норме должны отмирать, слущиваться и замещаться новыми с определенной периодичностью. Если этого не происходит развивается воспаление, атрофия, изъязвление.

Омега-3 стимулирует бактерии вырабатывать N-карбамил глутамат. Это соединение уменьшает окислительный стресс в кишечнике, снижает воспаление и повреждения, вызываемые свободными радикалами.

Омега-3 дает толчок к развитию противовоспалительных бактерий, которые производят бутират.

👉Бутират- производное масляной кислоты:

🔸️стимулирует обновление, рост и пролиферацию энтероцитов

🔸️улучшает кровоток в слизистой ЖКТ

🔸️основной энергетический субстрат для энтероцитов

🔸️участвует в регуляции многих метаболических и сигнальных процессов в ЖКТ.

❗️Важно❗️Чтобы Омега-3 жирные кислоты хорошо усвоились:

🔹️желчный должен давать адекватный уровень желчи для эмульгирования и активации липазы, вырабатываемой поджелудочной железой;

🔹️поджелудочная должна вырабатывать липазу;

🔹️если нет желчного, то нужен дополнительный прием желчных кислот;

🔹️не должно быть нарушения митохондриального окисления жирных кислот.

⚠️Когда лучше воздержаться от омега-3:

🔺️при индивидуальной непереносимости;

🔺️при остром процессе в ЖКТ (острый панкреатит, там голод, холод и покой; острый холецистит - желчи явно не хватит);

🔺️при угрозе и начавшемся кровотечении из ЖКТ (язвы, варикозное расширение вены пищевода)

🔺️С осторожностью при ЖКБ, после консультации с врачом

В следующем посте о диагностике и о критериях выбора добавки. Вопросы по теме как всегда можете писать 👇

PS: в коментариях приведу некоторые исследования по теме.