Как тренироваться, если после занятий болят мышцы?

Нет, не откладываю. Это адаптация. Сон, питание, питьевой режим, горячий душ или ванна, лёгкая растяжка с утра и тренировка на другие группы мышц помогают восстановиться даже быстрее.

Обычно чем чаще и дольше по срокам люди занимаются, тем меньше мышцы болят. Когда занималась 4 раза в неделю почти не чувствовала боли. Недавно был вынужденный перерыв в 3 недели, недосып, в итоге снова крепатура.

Пока болят мышцы делаю тренировки на гибкость, или с утра кардио прыжки минут 7

Нет, не откладываю. Пока мышцы болят - они не растут. Рост начнется когда перестанут болеть после тренировок

Могу сделать растяжку

Если Вы не наращиваете мышцы, занимайтесь каждый день.

Делайте растяжку, мфр ролл, ванны с магниевой солью.

Если болят, то делаю лайт. Например растяжку, йогу, пилатес.

Я иду через 2-3 дня на следующую

А вы каждый день занимаетесь ?

Надо давать мыщцам восстанавливаться