Разминка быстрый шаг в гору 10 минут

Суставная разминка

Далее день руки, плечи, грудь, спина / день ноги попа.

Опять шаг 10 минут

Растяжка

Домой

Месяц так или 1,5 надо бы не меньше

Я думаю сначала ввести нужно хотьбу, вернее я сама так начинала)

Если например силовые 3 раза в неделю, то сделала бы

Грудь/трицепс

Спина/бицепс

Ноги/ягодицы

Два оставшихся дня можно высокоинтенсивное кардио /по желанию

Или оставшиеся дни на восстановление, а кардио без фанатизма 30-40 мин после силовой. Бег и ни к чему, ходьба 👌 Я делала кардио когда снижала вес, потом перестала вообще. Все моё кардио сейчас вечерняя прогулка с мужем)))

Не обрушивайте на себя всё и сразу, есть вероятность быстрого выгорания и срывов, если вы в прошлом не спортсмен. Всё должно быть в кайф, а не в наказание)

У меня 5 раз силовые, распределены как выше писала, только два дня ног и плюс день на плечи. Пресс не качаю, он и так везде участвует. А после силовой у меня немного растяжки 10-15 мин, тк мышцы уже хорошо разогреты.

И обязательно пересмотреть бжу, жиров по мин норме. На начальном этапе я бы даже сильнее их урезала. Обязательно добирать норму белка, угли вариативно, берете за начало условно 100гр и дальше корректируйте в зависимости от отклика организма раз в 1-2 недели. Желательно конечно считать, иначе вы не поймёте сколько чего и вообще в дефиците вы или нет.

Как уже написали - спорт не про похудение🤷‍♀️ а кардио так вообще способствует набору веса, так как увеличивает аппетит.. а так силовыми хоть каждый день занимайтесь - женщина намного быстрее мужчин восстанавливаются, ну выходной - два если хотите сделайте и после силовых кардио без фанатизма. Самое главное с питанием вопрос решите - чтобы жир уходил, мышцы набирались - небольшой дефицит ккал и достаточно белка. И очень важно - сон. Если сна будет недостаточно - от занятий вместо мышц все равно будет жир нарастать.

Здравствуйте, в похудении первым этапом главное выстроить питание и ввести его в привычку + увеличить повседневную физическую активность (шаги 10тыс+, активные игры, лёгкая гимнастика, которая нравится и не вызывает повышение аппетита).

А потом уже добавлять активный спорт. Он увеличивает аппетит, но не сжигает прям уж столько ккал, чтобы было значимо для похудения. Эти ккал легко незаметно добрать. Да, будет здорово его ввести для рекомпозиции состава тела и других бонусов (улучшение самочувствия, уверенности, увеличение мышечной массы, профилактика заболеваний и т д) если питание уже вошло в привычку. И при добавлении активного спорта пересчитать и продумать питание.

Тогда вторым этапом распределять, например, так:

2 (3) раза в неделю силовые - например, начать с 2 раз - пнд/четверг

День после силовых восстановление, время на сон, растяжка.

1-2 раза любое кардио например, среда, воскресенье (набрать 75 минут будет достаточно).

Шаги 10+ оставить ежедневно.

Если физ. подготовленность на начальном уровне и есть проблемы с аппетитом, начинать лучше с минимальных цифр, например, 2 силовых+75 минут кардио, подстраивать режим дня и питания, уже потом наращивать, если есть такие цели. Все и сразу может привести к срыву и перетренированности. И выбирать акцент какие именно тренировки чаще, тут уже по предпочтениям.

Я делаю силовую и 30 минут ходьбы по дорожке.

В силовые грудь и спину тоже стоит добавить. С кардио разнести по разным дням или хотя бы по разному времени, например - утро силовые, вечером низкоинтенсивное кардио типа ходьба или прогулка, на следующий день высокоинтенсивное - велик или аэробика