День 1 из 4
Новая программа – новый вызов😼

Фокус:

✔️ Талия – чтобы не разнесло. Я еще тот задрот над этой областью. Нравится!
✔️ Верх спины – мало уделяю внимания этой зоне, решила исправить.
✔️ Ноги и ягодицы – по классике.

Начну 8-недельный набор массы, но в умеренных пределах. БЖУ: 2/1/5 (на желаемый вес) – без углеводов мышцы не растут, на одном белке далеко не уедешь. Потом на поддержку с легким намеком на сушку)

Цель: женственные изгибы без эффекта «перекаченности». Никакой гипертрофии ради гипертрофии – зачем быть женщиной и не быть женственной? 😂
Можно, конечно, накачать такие квадры, что оверсайз джинсы будут в обтяг даже в расслабленном состоянии, но мне не туда. Не люблю такое)

Подходов от 3х до 5, веса привычные, но постепенно буду повышать. В каждом упражнении сначала разминочный подход, иногда и два - с половиной от рабочего веса – разогреваюсь, а потом уже в бой. Их не считаю за подходы в плане ниже.

Все упражнения выполняю медленно, уделяю особо внимание моменту растяжения мышц. Момент, когда мышца находится в растяжении - негативная фаза в упражнении, она не менее двух секунд.

Делаю в предотказ либо в отказ - в зависимости от дня цикла (не моральный отказ, а физический). 😅

День 1: Ягодицы + ноги + пресс (7 упражнений итого)
Предварительно разминка, суставная гимнастика, приседы/зашагивания без весов.

1️⃣ Румынская тяга – 3×8-12
📌 Вытягивает бёдра, округляет ягодицы, делает спину сильнее. Еще и учит красиво наклоняться, а это полезный навык 🌚Талию не перекачивает, если только не переусердствовать с нагрузкой и не начать тянуть штангу зубами. 😁 Перед рабочими весами – разминочный подход с 50% нагрузки.

2️⃣ Болгарские приседы – 3×10-12 (на каждую ногу)
📌 Баланс, сила, ягодицы. Квадры практически не нагружаются, если отводить хорошо таз назад. То есть я в этом упражнении чувствовать их не должна. После них можно почувствовать себя марафонцем… если получится дойти до раздевалки. Талию не перекачивает, но психику может расшатать. 😆 Если вам легко на этом упражнении и не хочется блевать - значит вы халявите. Разминка обязательна, иначе первые рабочие повторения могут стать последними.

3️⃣ Ягодичный мостик 4×8-12
📌 Пожалуй, лучший друг ягодиц для пампа мышц. Максимальная нагрузка, минимум компромиссов. Талию не трогает – всё уходит туда, куда надо. Перед этим – разминочный подход, чтобы не удивляться потом крепатуре )

4️⃣ Разведение бёдер в тренажёре – 3×12-15
📌 То самое упражнение, где ты сидишь, но при этом делаешь ноги. Ну и про боковые пучки ягодиц не забываем – им тоже нужно внимание. Талию не затронет – шире не станешь, но ягодицы порадуются. Тут без разминочного подхода, срезу ставлю привычный вес.

5️⃣ Сгибание ног лёжа – 3×15
📌 Люблю за жгучее ощущение в задней поверхности бедра. Хорошо добивает после румынки. Делаю медленно, фиксирую верхнюю точку на секунду, чтобы прочувствовать каждое повторение.

6️⃣ Подъёмы ног в висе – 4×12-15
📌 Прессу мало не покажется. Работают не только мышцы пресса, но и стабилизаторы, а заодно можно почувствовать себя акробатом. Талию не увеличит, зато подтянет нижний пресс. Ну и научит не размахивать ногами. Для разминки можно сначала просто повисеть, проверить, насколько сильно шатает))) вес на пояс никогда не вешаю - разнесет ;)

7️⃣ Скручивания на наклонной скамье – 4×15-20
📌 Еще один шаг к талии мечты. Талию не расширит, но красивый живот обеспечит. В этом упражнении для меня гантели в руки – табу!

Впереди ещё два тренировочных дня – отчёт скину по факту, потому что идеальный план, как и идеальные отношения, живёт ровно до первого реального столкновения с нагрузкой. Дальше – корректировки на ходу и лёгкая импровизация.

Отдельно будет день адского кардио😁

А ещё расскажу, почему тренировки за 3-5 дней до начала цикла – это не просто зал, а целый квест на выживание, и как вообще можно отбить все желание к спорту если начать не в тот день 😂😂

покажу свой survival kit: спортивные вкусняшки, которые всегда лежат в сумке

И, наверное, расскажу про добавки, без которых прогресс идёт так же лениво, как утренний подъём в понедельник ;))

Думаю, еще стоить поделиться тем что я ем. У меня катастрофически мало времени на готовку (когда надо считать бжу), поэтому активно использую различные хитрости :) иногда жалею, что выписавшись из род дома не знала о них, когда не то что пожрать время не было, не было время пос%ать😂

PS. Все, что пишу – не призыв к действию. Подойдет не всем, не смотря на то что упражнения «для новичков» эт те же самые упражнения 😅, так что ориентируйтесь на себя, свой уровень подготовки и возможные ограничения)