День 1 из 4
Новая программа – новый вызов😼
Фокус:
✔️ Талия – чтобы не разнесло. Я еще тот задрот над этой областью. Нравится!
✔️ Верх спины – мало уделяю внимания этой зоне, решила исправить.
✔️ Ноги и ягодицы – по классике.
Начну 8-недельный набор массы, но в умеренных пределах. БЖУ: 2/1/5 (на желаемый вес) – без углеводов мышцы не растут, на одном белке далеко не уедешь. Потом на поддержку с легким намеком на сушку)
Цель: женственные изгибы без эффекта «перекаченности». Никакой гипертрофии ради гипертрофии – зачем быть женщиной и не быть женственной? 😂
Можно, конечно, накачать такие квадры, что оверсайз джинсы будут в обтяг даже в расслабленном состоянии, но мне не туда. Не люблю такое)
Подходов от 3х до 5, веса привычные, но постепенно буду повышать. В каждом упражнении сначала разминочный подход, иногда и два - с половиной от рабочего веса – разогреваюсь, а потом уже в бой. Их не считаю за подходы в плане ниже.
Все упражнения выполняю медленно, уделяю особо внимание моменту растяжения мышц. Момент, когда мышца находится в растяжении - негативная фаза в упражнении, она не менее двух секунд.
Делаю в предотказ либо в отказ - в зависимости от дня цикла (не моральный отказ, а физический). 😅
День 1: Ягодицы + ноги + пресс (7 упражнений итого)
Предварительно разминка, суставная гимнастика, приседы/зашагивания без весов.
1️⃣ Румынская тяга – 3×8-12
📌 Вытягивает бёдра, округляет ягодицы, делает спину сильнее. Еще и учит красиво наклоняться, а это полезный навык 🌚Талию не перекачивает, если только не переусердствовать с нагрузкой и не начать тянуть штангу зубами. 😁 Перед рабочими весами – разминочный подход с 50% нагрузки.
2️⃣ Болгарские приседы – 3×10-12 (на каждую ногу)
📌 Баланс, сила, ягодицы. Квадры практически не нагружаются, если отводить хорошо таз назад. То есть я в этом упражнении чувствовать их не должна. После них можно почувствовать себя марафонцем… если получится дойти до раздевалки. Талию не перекачивает, но психику может расшатать. 😆 Если вам легко на этом упражнении и не хочется блевать - значит вы халявите. Разминка обязательна, иначе первые рабочие повторения могут стать последними.
3️⃣ Ягодичный мостик 4×8-12
📌 Пожалуй, лучший друг ягодиц для пампа мышц. Максимальная нагрузка, минимум компромиссов. Талию не трогает – всё уходит туда, куда надо. Перед этим – разминочный подход, чтобы не удивляться потом крепатуре )
4️⃣ Разведение бёдер в тренажёре – 3×12-15
📌 То самое упражнение, где ты сидишь, но при этом делаешь ноги. Ну и про боковые пучки ягодиц не забываем – им тоже нужно внимание. Талию не затронет – шире не станешь, но ягодицы порадуются. Тут без разминочного подхода, срезу ставлю привычный вес.
5️⃣ Сгибание ног лёжа – 3×15
📌 Люблю за жгучее ощущение в задней поверхности бедра. Хорошо добивает после румынки. Делаю медленно, фиксирую верхнюю точку на секунду, чтобы прочувствовать каждое повторение.
6️⃣ Подъёмы ног в висе – 4×12-15
📌 Прессу мало не покажется. Работают не только мышцы пресса, но и стабилизаторы, а заодно можно почувствовать себя акробатом. Талию не увеличит, зато подтянет нижний пресс. Ну и научит не размахивать ногами. Для разминки можно сначала просто повисеть, проверить, насколько сильно шатает))) вес на пояс никогда не вешаю - разнесет ;)
7️⃣ Скручивания на наклонной скамье – 4×15-20
📌 Еще один шаг к талии мечты. Талию не расширит, но красивый живот обеспечит. В этом упражнении для меня гантели в руки – табу!
Впереди ещё два тренировочных дня – отчёт скину по факту, потому что идеальный план, как и идеальные отношения, живёт ровно до первого реального столкновения с нагрузкой. Дальше – корректировки на ходу и лёгкая импровизация.
Отдельно будет день адского кардио😁
А ещё расскажу, почему тренировки за 3-5 дней до начала цикла – это не просто зал, а целый квест на выживание, и как вообще можно отбить все желание к спорту если начать не в тот день 😂😂
покажу свой survival kit: спортивные вкусняшки, которые всегда лежат в сумке
И, наверное, расскажу про добавки, без которых прогресс идёт так же лениво, как утренний подъём в понедельник ;))
Думаю, еще стоить поделиться тем что я ем. У меня катастрофически мало времени на готовку (когда надо считать бжу), поэтому активно использую различные хитрости :) иногда жалею, что выписавшись из род дома не знала о них, когда не то что пожрать время не было, не было время пос%ать😂
PS. Все, что пишу – не призыв к действию. Подойдет не всем, не смотря на то что упражнения «для новичков» эт те же самые упражнения 😅, так что ориентируйтесь на себя, свой уровень подготовки и возможные ограничения)
Лучший комментарий
Комментарии
У меня на румынской тяге постоянно перенапрягаются мышцы поясницы, а попа не особо напрягается((
Так и не понимаю что не так
Светлана,а по питанию расскажешь? По набору массы ,если в умеренных пределах,это считается рекомпозицией? Хотелось бы поучиться и может быть новинки узнать какие)
Какие упражнения исключать на пресс, чтобы не разнесло талию?
И какие посоветуете при диастазе
@saida_elan, @sou...., @afilashka1, живот это исключительно питание. Пресс есть у всех, и кубики накачать могут многие, визуализация этого добра зависит исключительно от питания
@saida_elan, Тренировки не уберут жир с живота - он уходит только при дефиците калорий
Жир – мягкий, и уходить будет оч медленно (у женщин живот это одно из последних мест, откуда уходит избыточный жир)
Отеки – плотные, сопровождаются задержкой воды (стресс, избыток соли). Но отеки будут не только на животе, но и по ногам, рукам, лице
Вздутие – ощущение распирания, и не перманентное состояние. Если вы думаете, что у вас есть вздутие, то я бы сходила к гастроэнтерологу
Многим кажется что они едят не много, но по факту потом сюрприз, если посчитать все до последней крошки
Спасибо за ответ. У меня выше пупка рельеф даже видно, а ниже...печаль 😔
Блин, фигура балдеж 😍 тоже пытаюсь свой сделать, очень давно занимаюсь фитнесом, но после рождения малыша никак не могу прийти в форму((
А про хитрости с готовкой где увидеть?
Мне жутко актуально, тк не получается готовить, тут бы поесть успеть за 30 мин сна(
Круто,спасибо ❤️попробую по вашей программе
Подскажите пожалуйста а при снижении какую пропорцию брать бжу?
Можно ответить по разному ;) есть ли в жизни спорт, если да то какой? Какая цель по фигуре?
@dobrova.sa, спорта нет, бытовая активность, прогулки с ребенком
Снижение веса для начала
Здравствуйте) подскажите пожалуйста бренд кроссовок? )
New balance
Но для зала они не очень (подошва не устойчива)
Скажите, вы не сталкивались с диастазом? Мечтаю его убрать физ.упражнениями
Убрать диастаз только упражнениями невозможно, если это истинный разрыв белой линии или выраженное расхождение (2,5 см). Упражнения могут укрепить мышцы, улучшить тонус и частично уменьшить ширину диастаза, но не восстановят апоневроз. При выраженном диастазе требуется хирургическая коррекция (пликация)
Интересно и полезно 👍 жду следующих постов про вкусняшки, добавки и тренировки в зависимости от цикла и еда конечно же
Тот момент когда мамочка с мл расписала лучше ❤️🔥, чем мой тренер 😒
Моя боль худеть и набирать одновременно 😂
Шикарная 😍
Супер! Спасибо, что делитесь. Ваш труд и упорство мотивируют
У вас был пост про декоративную косметику, можете написать о своей уходовой косметике, рассказать какие процедуры делаете у косметолога?
ссылка тут писала про уход
Косметолог: ботокс, био, губы, фото
Каааак в этом во всем разбираться 👀 ни в упражнениях ни в рационе нужном не соображаю вообще. Результаты у вас волшебно-чулесные 😍
Если из основного, то: наклоны в сторону с весом, боковые скручивания с отягощением и подъёмы ног в висе с разворотом
Что за форма болезни когда человек делает селфи держа телефон под 45 градусов и втягивает живот до позвоночника?
@barsik_, ну в смысле размер бедер и окружность талии?
Тоже не слышала 😆
У меня кота так звали…. Барсик. Постоянно ходил мерявкал, царапал, ссал везде. Выкинули нафиг
@serenad, 🤦🏻♀️🤦🏻♀️🤦🏻♀️тогда детей лучше не планировать , будет тоже самое ! Задумайтесь …
Просто у меня уже опускаются руки из -за вздутого живота. Плоский живот стал какой то недосягаемой мечтой.. За вас очень рада, вы супер дисциплинированная. Я в зал ходила, прям заставляла себя, но как мне не комфортно было заниматься спортом в кругу девушек. Именно живот меня беспокоит , надоел уже. Незнаю что с ним делать.
У меня такая же беда. И питание вроде норм и занимаюсь, правда дома, и вешу 47кг. А низ живота все равно выпирает. И если утром почти плоский, то в обед уже нет
Диастаз наверно у вас. У меня тоже диастаз, хирург сказал, что если без операции, то живот всегда будет надут после еды
Я ни разу не специалист ) но очень часто встречаю информацию , что выпирающий живот это проблема с тазовым дном + осанка , поэтому попробуйте поизучайте информацию в этом направлении ) ☺️ вдруг это то , что вам поможет 🫶
Красивая фигура, можно итак оставлять😍
Интересны ваши веса в упражнениях. А еще- почему приседания со штангой не делаете
Если есть диастаз 1 см,можно ли выполнять эти все упражнения?🤔
При диастазе в 1 см можно выполнять большинство упражнений (начала бы с тренером для корректировки и контроля техники), если контролировать пресс и дыхание. (Пресс всегда в легком напряжении)
Можно: румынская тяга, болгарские приседы, ягодичный мостик, разведение бёдер, сгибание ног. избегать натуживания и выпячивания живота. Если есть дискомфорт – скорректировать технику с тренером!!!! или заменить упражнение.
И я бы не рекомендовала делать точно: подъёмы ног в висе, скручивания – они могут усиливать расхождение, лучше заменить на мягкие статические упражнения.
Ну и про консультацию врача хирурга не могу не написать. Лучше перебздеть))
@ekaterina6n, зависит от см расхождения. От 2 см уже нельзя
И так же техника, контроль дыхания. Начинать с планки на коленях, у стены итд
Очень красиво!! Расскажите про питание? Как набрать вес?
Кушать в профицит)
Ну и смотря какая масса вас устроит. Если жировая, то без разницы что кушать) если качество тела важно - силовые + контроль соотношения бжу
Очень полезная, мотивирующая и вдохновляющая информация! Уже в голове готовлю план восстановления после родов и подготовки к лету. Поэтому ваша инфа супер актуальна! ❤️Жду посты про питание! И поддерживаю идею девочек про ТГ🤩
А какие упражнения делать если живот весит. Как сумка у кенгуру. Вот мышцы там совсем растянулись, я много лет не качала пресс.
Жир убирается питанием. Для тонуса: вакуум, планка, подвесные подъёмы коленей. Качать пресс не поможет)
@dobrova.sa спасибо🙏💕 так и знала, что мету как помело в рот🫣 это даже странно, я как в гипнозе ем, потом очнусь и думаю ну как так то
Вау, какая у вас фигура, загляденье просто😍
Я в прошлом году начала заниматься дома с легким отягощением, но поползли Вены на ногах. Есть у нас в роду такая гадость (
Занимаюсь теперь дома только растяжкой, лимфодренажные упражнения делаю.Повезло, что хоть лишнего веса нет.
Подпишусь на вас, буду любоваться красотой))
Занимайтесь в компрессионном трикотаже. Варикоз не противопоказание для зала. Просто нельзя с сильно большими весами работать и не все упражнения.
Варикоз не противопоказание к силовым
Но смотря, конечно, какая стадия и особенности
А вы были у флеболога? Он мог бы подсказать, какие конкретно движения с утяжелением вам делать противопоказано. Есть разные типы: рывковые/тяги итд
@ekaterinagel, вообще идеальные) сидят хорошо, нигде ничего не давит
@dobrova.sa, заказала)а топ вы не брали под них фисташковый какой-нибудь?
Добрый вечер , а вы сами себе пишете программу тренировок ?
Вот это очень полезный пост, буду ждать следующего) спасибо
Света, давай уже какой нибудь ресурс где есть видео… запрещенограмм или телегу создай. Хорошая треня, пишешь отлично. Было бы интересно наблюдать, читать и СМОТРЕТЬ!!!
@dobrova.sa есть желающие. Добрый день. 🌸
Отличная тренировка 💪какой вес на ягодичный мост и румынскую берете?)
@elena610, я когда прочитала про упражнения, подумала, что это вообще работа со своим весом 😀😀😀😳😬
@dobrova.sa, реально 80?? То есть больше своего веса? Ну мощь
@elena610, я с тренером через 2 мес в ягодичный мост 50 кг вышла., 2 раза в неделю всего тренировки
Про питание тоже будет ооооочень полезно , потому что я как белка в колесе , готовить и считать - катастрофа , но мне это очень нужно сейчас🙏🏻
Света, давай уже какой нибудь ресурс где есть видео… запрещенограмм или телегу создай. Хорошая треня, пишешь отлично. Было бы интересно наблюдать, читать и СМОТРЕТЬ!!!