Как составить эффективную тренировку дома?

Занялась я тут вчера перешивом купальных трусов из бабкиных которые делят зад на 4 части,в нормальные стринги так скажем😂А сегодня когда закончила и начала фотать их на себе вспомнила конечно же про то,что обещала написать тут свои обновлённые тренировки🥲🤦🏽‍♀️
Скажу сразу,текста много..)
Весь материал взят из онлайн тренировок Анастасии Шардаковой,я тут вставила далеко не все тренировки конечно,из всего материала тоже использую не все,какие то заменяю на те же обыкновенные отжиманий и приседы/ягодичный мостик,своими словами решила не писать,просто выбирала и вставляла имени сюда,а то я тот ещё мастер объяснений😂
Ну и конечно же все делаю только с резинками в основном.Использую самую тяжелую и самую лёгкую для махов ногами в стороны

День 1:

1. Отжимания с колен (4 подхода по 15 повторений)

Исходное положение. Ставим ладони на пол в положение шире плеч.
Колени соединяем вместе, упираемся ими в пол. В исходном положении важно выстроить прямую линию туловища и бедер.
На вдохе сгибаем руки, опускаясь плечами параллельно полу.
Локти развернуты в стороны.
Поясница не должна провисать.
Грудная клетка приближается к полу максимально, но не касается.
На выдохе усилием мышц груди и рук отталкиваемся от пола и возвращаемся в исходное положение.
Если у вас хорошая подготовка, можете выполнять классические отжимания.

2. Лодочка (4 подхода по 15 повторений)

Исходная позиция. Лежим на животе, руки вытянуты вперед, ладони направлены вниз.
Ноги прямые, носки вытянутые.
Взгляд направлен в пол.
Одновременно поднимаем верхнюю часть туловища и ноги на максимально комфортную высоту, опираясь на область таза и живота.
Фиксируем высшую точку на 1-2 секунды и медленно выдыхаем, опускаясь в исходное положение.

3. Приседания с выпрыгиванием (4 подхода по 15 повторений)

Становимся в исходное положение приседа.
Опускаемся до параллели бедер и пола. Корпус ровный, взгляд держим прямо.
На вдохе выпрыгиваем, делая это мощным толчком вверх.
Далее возвращаемся в исходное положение приседа.

4. Ягодичный мост (4 подхода по 20 повторений)

Исходное положение. Лежим спиной на полу, ноги сгибаем в коленях, пятки упираются жестко в пол.
Руки лежат вдоль корпуса или на животе.
На вдохе напрягаем ягодицы и поднимаем бедра, пока тело не достигнет прямой линии от плеч до колен.
В пиковой точке движения задержитесь на 1-2 счета, еще сильнее напрягите ягодицы и на выдохе опуститесь в исходное положение.
Важно не прогибаться в грудном и поясничном отделе.

5. Отведение ног через стороны (4 подхода по 20 повторений)

Исходное положение. Встаньте на четвереньки.
Ладони должны располагаться строго под плечевыми суставами, а колени под тазобедренными.
Подтяните пресс и выпрямите спину.
На выдохе выполняем отведение ноги в сторону. При подъеме удерживаем колено под прямым углом.
Постарайтесь достичь параллели бедра с полом.
В верхней позиции замрите на 1–2 секунды, а затем с вдохом опустите ногу. Повторите упражнение.
По окончанию подхода на одну ногу, поменяйте работающую ногу и выполните упражнение по той же технике.

6. Подтягивание ног в планке (4 подхода по 20повторений)

Исходное положение. Принимаем позу классической планки на прямых руках.
Спина ровная, поясница не должна прогибаться.
Стопы и ладони располагаются на ширине плеч.
Не меняя положения корпуса, поочередно притягивайте ногу, согнутую в колене, к противоположному локтю.
Затем возвращайтесь в исходное положение.
Чередуйте ноги на протяжении всего подхода.

7.Подъем ног с выпрямлением лежа на спине на пресс (4 подхода по 20 повторений)

Исходное положение. Ложимся на пол, ноги вместе.
Руки разводим в стороны ладонями вниз.
Взгляд направлен вверх.
Сгибаем ноги в коленях и подтягиваем к корпусу до перпендикуляра с полом.
Затем разгибаем ноги в коленном суставе и прямыми опускаем к полу, но не доводим до конца, оставляя между полом и ступнями расстояние в 10 см.
Повторяем упражнение.

8. Боковые скручивания (4 подхода по 20 повторений)

Исходное положение. Ложимся на пол на бок.
Руки сгибаем в локтях и заводим за затылок.
Носки держим вместе, ноги согнуты в коленях под прямым углом.
Начинаем скручивания - сгибаем корпус, отрывая лопатки от пола на выдохе.
Пытайтесь дотянуться локтем к бедру за счет силы бокового пресса.
Задержитесь в пиковой точке на 1-1,5 секунды, после чего медленно вернитесь в исходную позицию.

День 2:

1. Выпады (4 подхода по 10 повторений)

Выполните широкий шаг назад левой ногой, одновременно приседая на правой ноге.
Держим равновесие. Правая нога должна согнуться как минимум до параллели бедра с полом.
Левая нога тоже сгибается в колене. Выполняя шаг назад, стремитесь, чтобы голень «передней ноги» оставалась почти вертикальной, и не наклонялась вперёд. Выполнив выпад, возвращаемся в исходное положение.
Упражнение должно выполняться одним плавным и непрерывным движением.
При выпаде тело слегка наклоняйте вперёд.
Важно, чтобы основной вес приходился на «переднюю ногу». Иначе Вы рискуете потерять равновесие, потянуть паховые мышцы или завалиться назад.

2. Отведение ноги назад стоя (4 подхода по 15 повторений)

В этом упражнении задействованы ягодичные мышцы.
Для равновесия и полной концентрации лучше делать это упражнение с опорой.
Исходное положение. Корпус ровный, опорная нога присогнута в колене.
Начинаем делать махи назад с прямой ногой на максимальную амплитуду, держа мышцы всегда в напряжении. Возвращаемся в исходное положение.
Важно держать корпус в одном положении и не сгибать спину.

3.Сгибание рук на бицепс (4 подхода по 15 повторений)

Исходное положение. Стоим, ноги на ширине плеч. В руках держим любые утяжеления в доме - можно использовать бутылки с налитой водой. Располагаем их возле бедер по сторонам.
На выдохе сгибаем руки в локтях, работая за счет бицепса. Не доводим до конца, утяжеление не должно соприкасаться с бицепсом.
На вдохе выполняем разгибание локтя в три раза медленнее, чем на сгибании.
Возвращаемся в исходное положение. Всё движение выполняем плавно.

4.Жим гантелей стоя (4 подхода по 15 повторений)

Исходное положение. Встаньте прямо, возьмите в обе руки по утяжелению. Это могут быть как гантели, так бутылки, наполненные водой, книжки, либо любые другие предметы дома. Закидываем гантели на уровень плеч и приступаем к выполнению упражнения.
На вдохе начинаем поднимать гантели вверх, удерживаем корпус ровным, голова смотрит вперед. В верхней точке амплитуды на вдохе сразу плавно опускаемся вниз. На вдохе чуть быстрее жмем обратно вверх.


5. Динамическая боковая планка (4 подхода по 15 повторений)

Исходная позиция. Займите позу боковой планки (корпус на весу), опора на локтевой сустав и стопы.
Туловище на одной прямой линии.
Пресс напряжен, взгляд прямо.
Вдохните и на выдохе опускаем таз/бедра к полу. В нижней точке траектории задерживаемся на 1-2 счета и медленно возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение.
Смените руку и повторите для другой стороны.

6. Планка с попеременным касанием плеча на прямых руках (4 подхода по 20 повторений)

Исходное положение. Встаём в положение планки на прямых руках. Ладони должны находиться строго под плечами.
Спина и ягодицы на одной прямой линии.
Удерживая равновесие, касаемся левой рукой правого плеча, затем правой рукой левого плеча.
Старайтесь сохранять максимально ровное положение тела и не заваливаться в сторону.

7.Ножницы (4 подхода по 30 секунд)

Исходная позиция. Ложимся на коврик на спину. Лопатки и спина полностью прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. Взгляд направлен вверх.
Приподнимаем ноги примерно на 20-30 см от пола, выше поднимать не стоит.
Напрягаем мышцы живота, важно прочувствовать это напряжение.
Начинаем поочерёдно скрещивать ноги между собой. Можете слегка согнуть в коленях.
По окончанию возвращаемся в исходное положение.

День 3: ОТДЫХ

День 4:

1. Зашагивания на скамью (4 подхода по 10 повторений)

Встаём лицом перед возвышенностью и ставим ногу на нее. Бедро должно находиться параллельно полу. Упор делаем на пятку, ступня полностью стоит на лавке (либо другом похожем инвентаре), спина прямая.
На выдохе поднимаем вторую ногу на поверхность, на вдохе опускаемся вниз.
Руки при этом держим перед собой, собрав в замок.

2. Боковые выпады (4 подхода по 10 повторений)

Исходное положение. Ставим ноги шире ширины плеч, носки смотрят в стороны, взгляд перед собой, спина прямая. Руки можно сложить в замок перед собой для улучшения координации.
На вдохе переносим вес тела на одну ногу и приседаем на опорной ноге до параллели с полом, вторая нога должна выпрямиться. Старайтесь держать корпус прямо.
На выдохе выпрямляем опорную ногу и возвращаемся в исходное положение. Переносим вес тела на вторую ногу и выполняем то же самое с ней. Чередуем ноги.

3. Касание рукой противоположной ноги (4 подхода по 15 повторений)

Исходное положение. Лежим на полу, прижав поясницу плотно к полу, ноги вместе, руки расправлены в стороны.
На выдохе поочередно поднимаем прямую ногу вверх и касаемся противоположной рукой стопы, отрывая лопатку от пола.
На вдохе возвращаемся в исходное положение. Аналогично выполняем с другой ногой и рукой.

4. Отведение рук в стороны стоя (4 подхода по 15 повторений)

Исходное положение. Ставим стопы на ширине бедер, слегка согнув колени.
Опускаем руки с утяжелением свободно вниз. Сгибаем руки в локтях, сохраняя положение, приблизив утяжеления друг к другу на уровне таза.
В качестве утяжеления можно использовать как гантели, так бутылки, наполненные водой, книги и т д.
Слегка наклоните туловище вперед.
С выдохом выполняем махи через стороны.
Со вдохом медленно опускаем утяжеления в исходное положение.

5. Подъём рук перед собой (4 подхода по 15 повторений)

Исходное положение. Стоим с ровной спиной, ноги на ширине плеч.
Плечи расправлены и опущены вниз. Берём любые утяжеления в руки и располагаем их перед собой приблизительно на уровне бёдер, не касаясь их.
Руки в локтевом суставе должны быть немного согнуты.
На вдохе выполняем подъем рук с помощью плечевых мышц до параллели с полом.
Расстояние между руками при подъёме должно быть равно ширине ваших плеч.
В верхней точке необходимо задержаться на 1–2 секунды.
На выдохе плавно опускаем руки в исходное положение.

6. Подъем согнутой ноги к себе лёжа на спине (4 подхода по 15 повторений)

Исходное положение. Ложимся на спину и приподнимаем корпус с опорой на локти. Ноги держим вместе и притягиваем к животу.
Голени параллельны полу и образовывают с бедром прямой угол.
Из исходного положения поочерёдно опускаем одну ногу вниз до параллели с полом, выпрямляя её в коленном суставе.
Пятка не должна касаться пола.
Возвращаемся в исходное положение и выполняем упражнение с другой ноги.

7. Скрестные касания прямых ног лёжа на спине (4 подхода по 20 повторений)

Исходное положение. Ложимся на спину, поясница плотно прижата к полу. Поднимаем прямые ноги вертикально вверх.
Руки отводим назад ладонями вверх.
Выполняем скручивание - отрывая лопатку от пола одной рукой касаемся противоположной ноги в области голеностопа.
Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение в другую сторону.
Выполняем упражнение попеременно на обе стороны.

8.Планка (4 подхода по 30 секунд)

Встаньте на четвереньки, опустите предплечья на пол параллельно друг другу. Локти должны находиться четко под плечевыми суставами.
Выпрямите ноги и отведите назад, поставив их на носки на ширину таза.
От макушки до пят тело должно удерживаться в прямой линии.
Важно подтягивать мышцы живота к позвоночнику, делая поясницу плоской, убирая прогиб, а таз подкручивать. Дышите свободно без задержки дыхания.

День 5:

1. Приседания с выпрыгиванием (15 повторений)

Становимся в исходное положение приседа.
Опускаемся до параллели бедер и пола.
Корпус ровный, взгляд держим прямо.
На вдохе выпрыгиваем, делая это мощным толчком вверх.
Далее возвращаемся в исходное положение приседа.

2. Проходка в стороны в приседе (10 повторений в каждую сторону)

Исходное положение. Садимся в присед, ноги шире плеч, бёдра параллельны полу.
Спина прямая, взгляд перед собой.
Руки можно сомкнуть перед собой в замок.
В таком положении начинаем шагать в сторону, переставляя ногу одну за другой в одну сторону, через 10 повторений в другую.

3. Жим гантелей стоя (15 повторений)

Исходное положение. Встаньте прямо, возьмите в обе руки по утяжелению. Это могут быть как гантели, так бутылки, наполненные водой, книжки, либо любые другие предметы дома.
Закидываем гантели на уровень плеч и приступаем к выполнению упражнения.
На вдохе начинаем поднимать гантели вверх, удерживаем корпус ровным, голова смотрит вперед.
В верхней точке амплитуды на вдохе сразу плавно опускаемся вниз.
На вдохе чуть быстрее жмем обратно вверх.

4:Сгибание рук на бицепс (20 повторений)

Исходное положение. Стоим, ноги на ширине плеч.
В руках держим любые утяжеления в доме - можно использовать бутылки с налитой водой.
Располагаем их возле бедерпо сторонам.
На выдохе сгибаем руки в локтях, работая за счет бицепса. Не доводим до конца, утяжеление не должно соприкасаться с бицепсом.
На вдохе выполняем разгибание локтя в три раза медленнее, чем на сгибании. Возвращаемся в исходное положение. Всё движение выполняем плавно.

5. Ягодичный мост (20 повторений)

Исходное положение. Лежим спиной на полу, ноги сгибаем в коленях, пятки упираются жестко в пол.
Руки лежат вдоль корпуса или на животе.
На вдохе напрягаем ягодицы и поднимаем бедра, пока тело не достигнет прямой линии от плеч до колен.
В пиковой точке движения задержитесь на 1-2 счета, еще сильнее напрягите ягодицы и на выдохе опуститесь в исходное положение.
Важно не прогибаться в грудном и поясничном отделе.

6.Махи в партере прямой ногой (15 повторений на каждую ногу)

Исходная позиция. Встаём на четвереньки, руки и бедра должны быть перпендикулярны полу.
Колени согнуты под углом 90 градусов.
Спина прямая (без чрезмерного прогиба в пояснице).
На выдохе начинаем махи прямой ногой вверх.
Поднимаем до максимальной амплитуды и опускаем в сторону опорной ноги, но для сложности выполнения упражнения не дотрагиваемся пола, а продолжаем движение.
То же самое делаем с другой ногой.

День 6:

1. "Джампинг Джек" (30 секунд)

Исходное положение. Встаем прямо, стопы ставим вместе.
С выдохом выполняем прыжок, расставив ноги шире плеч.
Одновременно поднимаем руки над головой.
На вдохе прыжком возвращаемся в исходное положение – опуская руки вдоль туловища и соединяя стопы.
Мышцы живота всегда напряжены.

2. Румынская тяга (15 повторений)

Возьмите в руки утяжеление. Можно использовать как бутылки с водой, так и любые утяжеления в доме.
Держим колени в чуть согнутом состоянии.
Делаем вдох сгибаемся в поясе и начинаем опускать утяжеление на высоту середины голеней.
При этом движении таз отводим назад. Без задержки в нижней точке выпрямляемся за счёт сжатия ягодиц.
Очень важно в этом упражнении прочувствовать работу ягодиц.
При выпрямлении старайтесь хорошо прожимать ягодицы.

3. Махи ногой назад стоя (15 повторений)

В этом упражнении задействованы ягодичные мышцы.
Для равновесия и полной концентрации лучше делать это упражнение с опорой.
Исходное положение. Корпус ровный, опорная нога присогнута в колене.
Начинаем делать махи назад с прямой ногой на максимальную амплитуду, держа мышцы всегда в напряжении.
Возвращаемся в исходное положение.
Важно держать корпус в одном положении и не сгибать спину.

4. Отжимания с колен (10 повторений)

Исходное положение. Ставим ладони на пол в положение шире плеч.
Колени соединяем вместе, упираемся ими в пол.
В исходном положении важно выстроить прямую линию туловища и бедер.
На вдохе сгибаем руки, опускаясь плечами параллельно полу.
Локти развернуты в стороны.
Поясница не должна провисать.
Грудная клетка приближается к полу максимально, но не касается.
На выдохе усилием мышц груди и рук отталкиваемся от пола и возвращаемся в исходное положение.
Если у вас хорошая подготовка, можете выполнять классические отжимания.

5. Обратная гиперэкстензия (20 повторений)

Исходная позиция. Ложимся на пол (коврик) лицом вниз.
Можете скрестить руки перед собой и положить голову на них.
Сгибаем ноги в коленях до прямого угла.
Колени располагаем друг от друга чуть шире ширины плеч.
На выдохе напрягаем ягодицы и приподнимаем ноги рывком вверх, голени должны располагаться перпендикулярно полу.
Не расслабляя ягодичные мышцы, медленно опускаем ноги вниз, но не кладем полностью на пол. Повторяем упражнение.
Следите за тем, чтобы во время выполнения корпус был максимально прижат к полу.

6. Подъем согнутой ноги к себе лёжа на спине (15 повторений)

Исходное положение. Ложимся на спину иприподнимаем корпус с опорой на локти.
Ноги держим вместе и притягиваем к животу. Голени параллельны полу и образовывают с бедром прямой угол.
Из исходного положения поочерёдно опускаем одну ногу вниз до параллели с полом, выпрямляя её в коленном суставе.
Пятка не должна касаться пола.
Возвращаемся в исходное положение и выполняем упражнение с другой ноги.

7. Лодочка (15 повторений)

Исходная позиция. Лежим на животе, руки вытянуты вперед, ладони направлены вниз.
Ноги прямые, носки вытянутые.
Взгляд направлен в пол.
Одновременно поднимаем верхнюю часть туловища и ноги на максимально комфортную высоту, опираясь на область таза и живота.
Фиксируем высшую точку на 1-2 секунды и медленно выдыхаем, опускаясь в исходное положение.

8. Скручивания (20 повторений)

Сгибаем колени, упираемся стопами в пол, руки заводим за голову.
Плотно прижмите поясницу к полу и не отрывайте в течение всего подхода.
С выдохом скручиваемся туловищем, поднимая грудной отдел от пола, поясница не должна отрываться от пола.
В верхней точке скручивания максимально сокращаем мышцы.
На вдохе медленно опускаемся на коврик и повторяем скручивания.
При подъеме вверх не помогайте руками, не касайтесь подбородком ключиц.

День 7:ОТДЫХ

А дальше все по кругу)