Как удержать вес?
Это случилось!
⠀
Ты видишь заветные цифры на весах 🎉
⠀
Ну а дальше то что?
Что теперь делать?
⠀
Многие теряются, ведь достигли цели.
⠀
И чаще всего первый месяц худо-бедно держатся, а потом расслабляются и все меньше следят за собой.
⠀
Согласно исследованиям:
⠀
9 из 10 похудевших снова набирают вес и порой даже больше прежнего.
⠀
И только 1 из 10 способен его удержать.
⠀
Почему так происходит?
Потому что мало кто думает о жизни после снижения веса.
⠀
Сегодня разберём, что поможет удержать вес и свою форму после тяжёлой работы над собой.
⠀
Каких правил придерживаются люди, сумевшие удержать вес более 5 лет:
⠀
1️⃣Ориентир на продукты с низкой энергетической емкостью.
⠀
Т.е. выбираем более низкокалорийные позиции. Не варенье, а джем на сахзаме.
⠀
2️⃣Привычное меню.
⠀
Чем больше у нас разнообразия, тем больше хочется попробовать.
Именно это происходит на шведском столе: уже наелись, но так много вкусной еды, поем ещё.
⠀
Однообразие в меню способствует снижению аппетита и срывов. Это не значит, что едим куру и гречку, просто набор продуктов + - один и тот же.
⠀
3️⃣Сахарозаменители в питании
⠀
Если после плотного приема пищи (мясо+гарнир+овощи) нам предложат съесть сладкое, то почти все согласятся. Потому что мы ещё не ощутили сладкий вкус.
⠀
А мы эволюционно очень выделяем солёный , сладкий и вкус умами.
⠀
И если в процессе еды попьём кока-колы зеро или десерт на сахзаме, то удовлетворим свою потребность, при этом калораж свой несильно изменим.
⠀
Про сахзамы писала подробно тут #шмелева_сахарозаменители
⠀
4️⃣Низкая доля фастфуда в рационе.
⠀
Это не значит, что никогда нельзя фастфуд и он под запретом. Запреты=срывы.
Просто фастфуд- не основа нашего рациона, а приятное дополнение, когда захотелось.
⠀
5️⃣Высокая активность в течение дня.
⠀
Здесь очень важна нетренированная активность- бытовая.
⠀
Прогулки пешком, стирка,уборка, готовка, жестикуляция во время разговоров и так далее.
⠀
Обычно на дефиците калорий организм пытается компенсировать потерю, и человек незаметно для себя замедляется. Больше сидит/лежит, чем ходит, реже моргает.
⠀
И для того чтобы вес удержать важно взвинчивать свою активность.
⠀
Проходить не менее 10 тысяч шагов в день.
⠀
Подниматься не на лифте, а по лестнице, смотреть фильм не лёжа на диване, а пока моете посуду или готовите еду.
⠀
Бытовая активность гораздо более энергозатратна, чем силовые или кардио. Писала тут #шмелева_neat
⠀
Кстати силовые тренировки не увеличивают пост аппетит, но немного увеличивают затраты, плюс улучшают мускулатуру.
⠀
А вот кардио тренировки, особенно усиленные,чаще всего приводят к тотальному замедлению в остальное время.
Как итог кардио не помогает полноценно удерживать или снижать вес, ест бытовая активность стремится к 0.
⠀
6️⃣Не держать дома триггерную еду.
⠀
Если вы не контролируете себя при виде шоколада , не покупайте его домой.
Будете в гостях, съешьте после приёма пищи.
⠀
7️⃣Выходные и праздники похожи на будни.
⠀
Т.е. основа вашего рациона не меняется. Появляются другие переменные. Но вы следите за количеством.
⠀
8️⃣Не уходите с подсчёта.
⠀
Когда снизили вес, перестают потом считать, устают. Как итог наш мозг обманывает нас, когда мы с горкой черпаем ложку мёда, считая, что там всего 5г, а не все 15г и т.д.
⠀
Интуитивное питание очень сложное и большинство с течением времени все больше увеличивает свои порции.
⠀
Так что выходите на калораж поддержки и спокойно себе живите с нужным весом.
⠀
9️⃣Рацион богат белком, растительностью и продуктами с малой жирностью.
⠀
Белок- отлично насыщает, наш строительный материал. Мы можем получать его только извне. Поэтому если мы недоедаем белок, организм берет его из органов, тканей.
⠀
И с белком в разы сытнее на дефиците и меньше желания сорваться.
⠀
Едим 1,2-1,6г на 1кг веса.
⠀
Растительность(овощи фрукты)- источник клетчатки, здоровье микрофлоры, профилактика многих видов рака, ожирения, сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний.
⠀
И конечно, клетчатка хорошо впитывает воду и набухает в кишечнике, увеличивает время прохождения пищевого комка и отлично насыщает.
⠀
Едим не менее 25-30г клетчатки в день.
⠀
Ну и овощи /фрукты настоящая цветотерапия , с ними любой приём пищи играет новыми красками.
⠀
🔟Стресс , сон.
⠀
Дефицит сна увеличивает наш аппетит. Организм не восстанавливается. И хочет максимально быстро получить глюкозу. И поэтому хотим сладкое.
⠀
Стресс тоже увеличивает аппетит и нас тяжело контролировать своё насыщение.
⠀
Следим за этими показателями здоровья.
⠀
Итог:
Ничего сверх нового возможно ты не узнал, ведь волшебных таблеток или рецептов по удержанию веса нет.
⠀
Тут только работа над пищевыми привычками и образом жизни в целом.
⠀
Полноценный рацион + физическая активность в течение дня +хороший сон и отсутствие стрессов - идеальное сочетание для твоей шикарной фигуры.
⠀
Порой просто не хватает знаний , мотивации, совета или контроля для того, чтобы начать действовать и сдвинуть вес с мертвой точки.
⠀
Если тебе нужен толчок, пиши в Директ, расскажу все подробности личного ведения по питанию)
⠀
