Еда для настроения: топ-8 продуктов-антидепрессантов

Многие будущие мамы во время беременности находятся в состоянии эмоциональной нестабильности. Часто женщины «заедают» плохое настроение большим количеством разных вкусностей. Действительно, еда для настроения помогает справиться с этой проблемой, только употреблять ее нужно грамотно, выбирая правильные продукты и не переусердствуя с подобным «лекарством».

Причина появления пониженного настроения у беременных женщин объясняется гормональным дисбалансом. Ведь известно, что настроение и эмоции зависят не только от внешних обстоятельств, но и от работы эндокринных желез – гипоталамуса и эпифиза. Гормоны, которые вырабатываются ими, регулируют сон, состояние иммунной системы, эмоциональный настрой и степень защиты организма в стрессовых ситуациях.

Какие вещества регулируют настроение при беременности?

Особое место в настройке эмоций занимают нейротрансмиттеры – химические вещества, которые образуются в головном мозге и передают информацию от одной нервной клетки к другой. Для их выработки необходимо постоянное поступление определенных питательных веществ в составе нашего рациона – эндорфинов (или, как их называют, гормонов счастья), серотонина, норадреналина, допамина (дофамин), ацетилхолина и ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты).

Рассмотрим наиболее важные из них – допамин и серотонин.

Допамин
Допамин вызывает чувство удовольствия, когда мы делаем то, что нам нравится (например, едим, слушаем музыку, занимаемся спортом). Благодаря этому веществу у беременной женщины появляется активность и чувство защищенности. Снижение уровня допамина приводит к ухудшению памяти и концентрации внимания, снижению жизненной энергии, женщина перестает радоваться жизни и становится подвержена страху, беспокойству и т.п. Нехватка допамина в соответствующих участках мозга ведет к потере инициативы (к «сидению и мечтанию»), более серьезный дефицит – к полной невозможности совершить активное действие.

Серотонин
Cеротонин участвует в регуляции настроения, подавляет чувство тревоги, влияет на половое влечение и аппетит. При его дефиците могут наблюдаться фобии, нарушение сна и памяти, а также расстройства сердечно-сосудистой и эндокринной функций. Низкий уровень серотонина может привести будущую маму к депрессивному настроению, беспокойству, снижению энергичности, мигрени, страху и беспокойству, чувству напряжения и раздражения. При этом возникает тяга к сладкому или, наоборот, потеря аппетита, ухудшение памяти и концентрации внимания, рассерженное и агрессивное поведение, замедленные движения и речь.

В осеннее-зимний период у многих ухудшается настроение, и связано такое сезонное явление со снижением уровня серотонина в мозге из-за уменьшения количества солнечных дней. Это объясняется тем, что серотонин образуется из аминокислоты триптофана, которая может превращаться в серотонин только при достаточном количестве солнечного света. Поэтому недостаток ультрафиолета в зимнее время года нередко является причиной столь распространенной сезонной депрессии.

Еда для настроения

Повышение уровня серотонина естественным путем дает диета, богатая аминокислотой триптофаном, витаминами группы В, цинком, омега-3 ненасыщенными жирными кислотами и бедная «пустыми» углеводами (например, рафинированным сахаром, кондитерскими изделиями). И, конечно, это заблуждение, что серотонин в готовом виде уже содержится в продуктах. Это вещество вырабатывается в головном мозге из незаменимой аминокислоты триптофана, который поступает только с пищей.

Однако без достаточного количества витаминов B3, B6, омега-3 жирных кислот триптофан может переработаться по другой химической формуле и превратиться в субстанцию, которая не оказывает влияния на настроение. Поэтому важно употреблять продукты-источники и этих незаменимых веществ.

Теперь давайте разберемся, в каких же продуктах содержатся эти важные вещества. Триптофан есть в мясе, яйцах, сыре, бананах, томатах, молоке, йогурте. А для правильного преобразования аминокислоты триптофана в серотонин дополнительно нужны ржаной хлеб из муки грубого помола, гречка, овсянка, проростки пшеницы, семечки (источники витаминов группы В), а также морская рыба, орехи, семечки, авокадо, нерафинированное растительное масло (источники омега-3 жирных кислот).

Для повышения в организме количества допамина, влияющего на настроение, следует увеличить в питании содержание аминокислот тирозина и фенилаланина, которые идут на его построение. Эти аминокислоты превращаются в допамин при помощи витамина B6 и фолиевой кислоты.

Большое количество аминокислот-предшественников допамина содержится в свекле, сое, мясе, миндале, злаках и яйцах.

Фолиевая кислота и железо также важны для участия в выработке веществ, регулирующих настроение. Исследование, проведенное в больнице Королевского колледжа в Лондоне, например, обнаружило, что 33 % пациентов с психическими расстройствами, включая депрессию, испытывали дефицит фолиевой кислоты (витамина В9) и железа. Поэтому в меню будущей мамы должны регулярно входить зеленые овощи-источники витамина В9 (салат, шпинат, болгарский перец, зеленый лук, петрушка, укроп) и продукты-источники легко усваиваемого железа (телятина, язык, индейка).

Топ-8 продуктов-антидепрессантов

1. Рыба. Морская рыба (сельдь, сардины, лосось, треска, семга), богатая омега-3 жирными кислотами, поможет регулировать уровень серотонина. Включая в свое питание рыбу 2 раза в неделю в количестве не менее 200 г, беременная обеспечит свой организм необходимым количеством омега-3 жирных кислот.

2. Мясо и молочные продукты. Курица, индейка, нежирное мясо свинины и говядины, белок яйца, нежирные молочные продукты являются ведущими источниками аминокислот тирозина и триптофана и витаминов группы В, необходимых для синтеза «гормонов удовольствия». В частности, в мясе содержится пантотеновая кислота, которая участвует в производстве аминокислоты фенилаланина, являющейся предшественником допамина.

3. Морская капуста. Морская капуста богата витаминами группы В, регулирующими работу надпочечников и, соответственно, выработку гормона адреналина, недостаток которого способен вызвать хроническую усталость. А также является ведущим источником органического йода и других микроэлементов, которые нормализуют работу щитовидной железы, от деятельности которой также зависит настроение.

Морскую капусту лучше покупать не маринованную (для ее приготовления используется уксусная кислота, неполезная беременным женщинам), а сушеную и затем самим дома приготовить, либо перемолоть в кофемолке и использовать в качестве приправы и как заменитель поваренной соли.

4. Фрукты, особенно бананы. В бананах, кроме триптофана, содержится витамин В6, который, как уже было сказано, необходим для синтеза серотонина – основного регулятора настроения. Вдобавок бананы богаты алкалоидом харманом, основу которого составляет «наркотик счастья» – мескалин, способный вызывать чувство эйфории. Для поддержания настроения рекомендуется съедать один банан в день, лучше размятый и залитый кипятком (в виде пюре). При этом растворяются пищевые волокна, которые препятствуют быстрому всасыванию полезных веществ, необходимых для синтеза серотонина (в частности, триптофан), делая их доступными для усвоения.

5. Горький шоколад. Какао-бобы, из которых получают шоколад, содержат фенил-этиламин, который способствует выработке в организме эндорфинов. Кроме того, в какао-бобах содержится магний, способный снимать стресс.

6. Овсяная и гречневая крупы. Как и мясо, овсянка и гречка имеют в своем составе предшественника серотонина – аминокислоту триптофан. Еще эти продукты содержат сложные углеводы, которые, медленно всасываясь, нормализируют уровень сахара в крови, следовательно, регулируют концентрацию инсулина. А инсулин, в свою очередь, выполняет функцию транспортировки триптофана к мозгу, который там и перерабатывается в серотонин.

7. Овощи. Все овощи, а особенно зеленые листовые, томаты, перец чили, свекла, чеснок, брокколи, сельдерей и цветная капуста – источники незаменимых для организма будущей мамы веществ (витаминов: А, С, Е, В1, В2, В9, РР, минералов: калия, кальция, железа, натрия, фосфора, магния, меди и др.), которые необходимы для образования основных веществ, поднимающих настроение.

В томатах содержится соединение ликопин, которое является мощным антиоксидантом, регулирующим обменные процессы в головном мозге, что помогает справляться с депрессией. В свекле содержится другое активное вещество – бетаин – витаминоподобное соединение, которое оказывает влияние на гормональный статус беременной женщины, тем самым способствуя нормализации ее настроения.

Благодаря капсаицину перца чили блюда приобретают не только остроту, но и становятся целебными для нашего настроения. Дело в том, что мозг в ответ на умеренное употребление этого раздражающего вещества производит эндорфины, которые оказывают успокаивающее действие. Что же касается чеснока, то в нем содержится большое количество хрома, который влияет на регуляцию образования «счастливого» химического вещества серотонина.

8. Мед. В отличие от бесполезного рафинированного сахара, мед содержит витамины группы В, фолиевую кислоту, железо, марганец, хром плюс около 180 биологически активных соединений, таких как кверцетин и кофейная кислота, которые повышают выработку «гормонов настроения» и энергии в мозге.

Надо помнить, что стресс уменьшает количество серотонина, поскольку организм использует его запасы для успокоения. А вот дозированные физические упражнения и хорошее освещение помогают стимулировать синтез серотонина и увеличивают его количество. Поэтому будущим мамам для поддержания хорошего настроения, помимо правильного питания, важно много гулять на свежем воздухе, особенно в светлое время дня, и стараться не нервничать.

Для стойкого результата

Исследования, проведенные в департаменте Оксфордского университета психиатрии, показывают, что когда пациентов, вылечившихся от депрессии, лишают триптофана, то проблема возвращается. Так, женщин, имевших когда-то депрессию, разделили на две группы, одних кормили едой, содержащей триптофан, других едой, не включающей его. В конце эксперимента десять из четырнадцати женщин, которые не получали триптофан, были в легком депрессивном состоянии, в то время как ни одна из женщин, получавших триптофан, не имела проблем с настроением.

Источник: ссылка