Простите, вчера у меня был очень тяжелый день, небыло возможности дать вам задание. Так что сегодня их два.
#sbc_марафон
День 6
Что же все-таки есть?
Основу вашего рациона должны составлять:
-БЕЛКИ:
нежирное мясо - говядина, телятина, нежирная баранина, нежирная свинина, кролик
птица - курица, индейка, дичь,
рыба, яйца, морепродукты,
молочные продукты - творог, кефир, йогурт(без добавок и подсластителей), ряженка, молоко
-УГЛЕВОДЫ:
крупы - овсянка, гречка, рис (не пропаренный,лучше бурый,дикий,т.е.не шлифованный), кукурузная, ячневая, пшеничная крупы, чечевица, фасоль
макароны и хлеб из муки грубого помола.
фрукты - яблоки, киви, цитрусовые, гранаты, бананы, виноград, персики, абрикосы и тд.
овощи -любые кроме картошки, картошка ограничено.
сахар, белая мука и все, что их содержит - ОЧЕНЬ ограниченно, но не стоит отказываться полностью.
-ЖИРЫ:
орехи , растительные масла, сливочное масло, жирная рыба, авокадо
Едим 3-5 раз в день. Это полноценные завтрак, обед и ужин, а так же (не обязательно) 1-2 перекуса. Последний прием пищи-за 2 часа до сна. Не важно, сколько раз вы едите 3 или 5, главное чтоб вы не испытывали постоянный голод. Мне например комфортней поесть 3 раза до отвала, чем разбивать на 5 и испытывать голод через 2 часа после еды.
Планируйте день заранее, например с сегодня на завтра, чтобы вы точно знали что будете есть. Можно так же готовить наперед несколько порций - экономит время. Я вообще ем несколько дней подряд одно и то же.
Тренировка.
Упражнения те же, но мы наращиваем интенсивность. Добавляете 1 круг
1. Приседания
2. Отжимания
3. Гиперэкстензии
4. Выпады
5. Пружинка
4 круга по 10 повторений, перерыв между кругами 1 минута, между упражнениями старайтесь без перерыва.
Попробуйте засечь время, за которое выполняете тренировку(с учетом отдыха, вот прям все время от начала до конца, без пауз) и отпишите в коментах.
Комментарии
@yasanta, боль - не делать! У нас главный приоритет здоровье
Да да, и я пружинку не могу делать 😭 именно когда отпрыгиваю назад как-будто пресс рвется, такая боль резкая.
Скажите пожалуйста, а как быть вегетарианцам? Основа рациона растительный белок, я правильно понимаю? Просто у вас бобовые в углеводах. Или толку не будет?
Я отдохнула 2 дня, после 4 дней занятий. Обленилась, даже зарядку не делала 😱 Сейчас выполнила упражнения все, но по 3 круга. Так как позже начала, 3 ноября. ⏰Вышло 18 минут.⏰ Все упражнения получалось выполнять более менее терпимо, но Пружинка 😱Это что-то. Я -🐗,🙈 Это самое трудное для меня упражнение. Я не прыгала вообще, я отшагивала назад, и возвращалась также. Пыхтела, кряхтела, плюхалась на пол, в прямом смысле слова, в общем, с горем пополам, кое-как, но я его сделала все 3 круга 😂💪😂
@irinka25091976, если больно или дискомфорт - не делай упражнение. Пружинку в смысле
И я думаю,что я не правильно делаю гиперэкстензии. Грудь поднимаем,руки отводом на вдохе или выдохе?
Большое спасибо за поддержку! Сегодня уже лучше,и легче передвигаться! Время выполнения упражнений составило 20 минут! Но я не делала пружинку. Попробывала,боюсь получить травму! Пока немного вес не уйдет! Руки не могут меня удержать,вес большой! Упражнения выполняла подходами,как вы писали.
@irinka25091976, когда сильно болит - прими горячую ванну, немного поможет. Это нормально, скоро адаптируешься
@irinka25091976, где больно? Не отпрыгивай, попробуй отшагивать
@inna_kovaleva, талию нельзя уменьшить, ну жир убрать она уменьшиться, но мышечную основу не уменьшить. Если от природы квадрат - надо качать спину и ноги чтоб визуально создать х-образный силуэт. Так же не качать косые мышцы живота - это боковые скручивания, наклоны с весом в стороны
@sttitova, есть углеводы после тренировки. И белки. Сразу когда хочется. Сейчас напишу пост о размере порций
@1619, в любом случае тело и самочувствие улучшаться если заниматься))
Делаю все упражнения на день позже. Сегодня время выполнения 4 подходов составило 17 минут, но в последнем подходе пружинку смогла сделать только 5 раз, силушка покинула в конце) в след занятии исправлюсь. Цели похудеть особо нет, есть огромная цель побороть лень, физической подготовки нет вообще никакой, я огромная ленивая жопа и очень хочу избавится от этого качества))) так что жду дальнейших заданий💪💪💪👍👍👍
Отлично! Ждала очень инфу по питанию. Сразу же и вопросы... Объем еды? на пол ведра меньше😂? Какой оптимальный? И тут же вопрос по питанию перед и после тренировки... За сколько часов до и что есть и после тоже что. Мне почему-то очень хочется углеводов после тренировки. Что делать?
Кать, а можно забежать вперед и спросить какое есть упражнение для формирования (или хз как правильно сказать) тонкой талии? 😊
По выполнению задания (вчера).Выполнила все,за исключением берпи, пока не смогла , очень больно отпрыгивать назад из положения сидя, пока не поняла почему?! И отжимания сделала 3 подхода по 5 раз,очень болят руки. Сегодня отдых от упражнений. Очень сильно болят все мышцы,ели передвигаюсь!
Катя,и еще внимательно прочитала упражнение выпады. Вы пишите,что ногу вперед ,затем приседаем.Я себя поймала,что я делаю шаг наоборот назад, и затем приседаю.Это не одно и тоже?
Катя,добрый вечер! Вопрос вчерашнего дня! Принципиально ли делать упражнения как вы пишите 3 круга по 10 повторений? Если я делаю чуть иначе сначала все три раза приседания,затем все три раза отжимания ну и т.д? Или же все таки так не верно делать? Это первый вопрос!
@ksunipulichka, основа не белок, основа белки, углеводы и жиры. Каждая группа важна. Ставайтесь есть побольше растительных белков - бобовые, орехи и семечки (осторожно, они очень калорийны), соя.