#sbc_марафон

День 3

Учим еще одно упражнение - Выпады

Встаньте ровно, поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бедер. Спину слегка прогните в пояснице, колени чуть согните. Сделайте широкий шаг вперед, удерживая туловище в ровном положении, при этом центр тяжести должен быть на выставленной вперед ноге. Присядьте на переднюю ногу. Угол между бедром и голенью должен быть прямым, согнутое колено – на уровне стопы(оно должно «висеть» в нескольких сантиметрах над полом, но не касаться его). Поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение. Повторите упражнение на другую ногу.

*очень важный момент -вес тела должен быть смещен назад, колено не должно выходить вперед, иначе нагрузка переходит с попы на переднюю поверхность бедра.

Теперь ваша тренировка выглядит так:

Приседания 10

Отжимания 10

Гиперэкстензии 10

Выпады 20 (по 10 на каждую ногу

Повторяем 3 круга,отдых между кругами - 1 минута, между упражнениями старайтесь без отдыха. Если вам совсем легко - делайте 15 повторений. Если все равно легко - делайте 20.

Не забываем о разминке до и растяжке после!