В продолжение своего предидущего поста...

Упражнение №1. Тазовые подъемы лежа (мостик).

Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях. Начните отрывать таз, поднимая бедра вверх. Задержитесь в верхней точке, сжав ягодицы и напрягая пресс. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Упражнение №2. Приседания у стены с пилатес-мячиком между ног.

Прижмитесь спиной к стене и присядьте до угла 90 градусов, поместив небольшой мячик себе м/у ног. Задержитесь в нижней позиции на 25-30 секунд, а затем выпрямите ноги, встав во весь рост.

Упражнение №3. Подъем ноги вверх из положения лежа.

Лягте на спину, согните колени, а ступни поставьте на пол. Поднимите левую ногу вертикально вверх, отрывая корпус от поверхности. Опустите ногу, вернув ее в исходное положение. Повторите тоже самое для правой ноги, выполнив по 10 повторений каждой.

Упражнение №4. Слайды ногами. Лягте на спину и заведите руки за голову, вытяните ноги. Слегка приподняв прямые ноги, начните приводить их к корпусу, совершая шаги в воздухе. Выполните Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Упражнение №5. Кранчи с полотенцем. Оберните свой торс полотенцем и лягте на пол. Скрестите его концы у себя на талии и перехватитесь крест-накрест руками. Слегка приподнимая голову, шею и верх плеч, потяните за концы полотенца, сближая грудь с тазом. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Техника Таплер основана на укреплении самых глубоких мышц живота, которые называются поперечными мышцами. Эти мышцы служат корсетом и окружают всю среднюю часть организма. Мышцы двигаются вперед и назад. Это мышцы, которые мы используем при дыхании. Самые глубокие мышцы, которые двигаются вперед и назад, прикреплены к внешним мышцам. Поэтому, когда внутренние мышцы движутся назад по направлению к позвоночнику, они тянут за собой внешние мышцы, таким образом, сокращая расхождение. Когда вы укрепляете поперечные мышцы, вы также укрепляете внешние прямые мышцы живота.

Женщина может выполнять эти упражнения, сидя на стуле, в машине или возле стены, так чтобы спина оставалась неподвижной. Она представляет, что ее пупок – это мотор, который двигает живот назад к позвоночнику. Она словно прижимает пупок к позвоночнику и затем немного выпирает позвоночник. При этом женщина должна считать, потому что это усиливает дыхание. Это неглубокое дыхание, но в конце упражнения необходимо сделать несколько глубоких вдохов животом.. Также технику Таплер удобнее всего выполнять сидя на полу с надежной опорой за спиной, скрестив ноги. Одну ладонь кладут на солнечное сплетение, другую — под ребра и на выдохе стараются придвинуть пупок к позвоночнику и чуть задержать его. Так выполняют 100 движений, считая их вслух (интервал времени — примерно 2,5 минуты). В день выполняют до 5 таких подходов, заканчивая их упражнениями Кегеля (ритмичным сжатием мышц промежности). При сильной степени диастаза живот оборачивают длинным куском ткани (полотенцем), удерживая его концы в руках. При выдохе полотенце стягивают на животе, помогая мышцам сократиться, и задерживают в точке максимального сжатия на секунду. Число повторений в этом случае сокращают до десяти.

@imakarowaaa как только отойдешь от родов можно приступать к выполнению упражнений (чаще всего спустя 1-1,5)

@spy, это самый простой, но эффективный комплекс упражнений! Если, что спрашивайте-подскажу еще😊

О том, что диастаз есть, можно понять только после родов или во время беременности можно как то определить? Может глупый вопрос, но хотелось бы узнать )

@trifonova_kate, очень даже неглупый вопрос!!!

после родов! Причем не сразу, а спустя 2 месяца, т.к.примерно это время необходимо для восстановления тканей. То есть в первые 2 месяца наличие диастаза-это норма! Просто мышцы еще не успели сойтись обратно и паниковать причин нет!

Спасибо вам за разъяснения, буду хоть в курсе теперь 😊🌸

@trifonova_kate, на здоровье! Если что обращайтесь! Я по этому вопросу перерыла весь интернет, перечитала кучу учебников и замучила десяток врачей 😂

Спасибо) я Вас тогда добавлю к себе, чтобы не потерять 😊 просто слышала, что чаще всего он бывает у тех, кто раньше занимался спортом, а у меня от природы кубики были, при этом не особо часто я занималась.Теперь немного переживаю, как будет после родов . Надеюсь на лучшее конечно ))

Оля, как думаете и при первой стадии нельзя пресс качать и т.д.? Мне кажется у меня где пупок палец влезает, а чуть ниже и выше еле-еле пол пальца.

@aggi, можно! Обычно, у рожавших женщин эта щель (с палец) остается уже навсегда и считается нормой😔

@aggi, но у вас прошло всего 3 месяца- это очень мало, так что будьте очень аккуратны и внимательны к себе😉

@olgato, спасибо)