Не найти сегодня человека что не знает об этом упражнении.
Вместе с мышцами кора задействованы еще мышцы плечевого пояса, бедер и ягодиц.
Так что же конкретно нужно делать:
- сначала ты ложишься на живот
- предплечья параллельны друг другу и максимально приближены к телу
- ладони на полу, ноги вместе, стопы на мысках.
- встаешь, собственно, в планку, принимая нейтральное положение тела (в пояснице должен образоваться естественный прогиб толщиной в твою собственную ладонь. Если расстояние больше, исправь ситуацию. А именно: напряги низ живота и слегка поверни таз вперед)
- локти должны оказаться под плечевыми суставами
- удерживаем себя ровно в такой позиции. Для этого будут напрягаться бедра, ягодицы, кор, область между лопатками – вообще, максимальное количество мышц, в том числе глубоких.
В итоге, если выровняешься правильно, тело элегантно вытянется в одну прямую линию от лодыжек до затылка – с естественными прогибами в шейном и поясничном отделах. А вес распределится между ступнями и предплечьями.
ВАЖНО ЗАПОМНИТЬ
Не сжимай лопатки (иначе руки «поедут» в стороны), а статически напрягай область между ними.
Взгляд направь в пол: это поможет не задирать голову.
Угол в локтевом суставе должен быть прямым.
60 секунд обычно приходится простаивать в статическом упражнении, не меняя положения тела.
Живот работает, чтобы не было излишнего прогиба в пояснице.
Передняя поверхность бедра напрягается, чтобы ноги оставались прямыми и не падали вниз.
Ягодицы работают, чтобы таз не уходил наверх.
Начинать лучше с планки на прямых руках и усложнять потом до планки на предплечьях, на предплечьях с поднятой ногой и других видов.