*Круглая попка для новичка. Инструкция для стройных чайников*
После дцатого вопроса в личку о том, как же все-таки превратить свой стройный, но недостаточно упругий и невыдающийся попец в сексуальный и округлый, я не смогла спать спокойно.
Я вообще плохо сплю, когда вспоминаю о том, что далеко не все девушки в мире заботятся о своей «мадам Сижу», хотя бы потому, что не знают как и с какой стороны к ней собственно подойти.
👇👇👇👇👇
Далее мое личное ИМХО, основанное на личном жопыте и многочисленных часах самообразования.
🔆Итак. Дано.
Стройное тело, не знакомое с тренажеркой, без проблем со здоровьем.
📌Задача: округлить попку, не перекачаться, не разбомбить ноги и не набрать лишнего жирка.
💥С чего начать:
С осознания того факта, что попа отдельно от хозяйки не живет, даже для такой тривиальной казалось бы задачки нужен комплексный подход. И время. И усилия.
Сначала зафиксируй исходное состояние: фото в купальнике или белье, желательно в стрингах, в 3х проекциях.
Не позировать, зад не отклячивать, себя не обманывать.
Вес, замеры сантиметром – все стандартно и обязательно.
Можно подключить своего мужчину для анализа качества ягодиц методом пальпации.
🍴ПИТАНИЕ
Попку можно округлить, подкачав ягодичные мышцы.
Для увеличения любых мышц нужно обязательное условие: профицит калорий (избыток) и достаточность микро- и макро- нутриентов.
Но чтобы по максимуму оградить себя от нарастания жирка в период выращивания попки, профицит должен быть минимальным и умным.
🍳Перевожу на бытовой язык: надо увеличить количество белка в рационе постепенно до уровня 1,2-2 г на 1 кг массы тела. Для начала - сохранив остальное питание неизменным. Потом можно увеличить и полезные, сложные углеводы.
Добавить витамины, Омега3.
Как и при уменьшении веса, для улучшения качества тела питание стоит привести к условно «Правильному». То есть меньше есть всякой дряни, заменив ее на полезные вкусняшки.
👌Разница с похудением – в калорийности рациона. Либо едим столько же, сколько тратим, либо с небольшим избытком. Можно вычислить по формуле, любой, а можно опытным путем – добавив белка в рацион, для начала.
⚡Есть ДО тренировки обязательно. За 1,5 – 2 часа до. Раньше – будет мало сил, позже – будет тошно тренить с полным животом. Обязательно Углеводы+белок.
⚡Есть ПОСЛЕ тренировки тоже обязательно. В течение 1-1,5 часов еда должна попасть в тело, желающее измениться. Углеводы и белок.
Можно протеиновый коктейль+яблочко прямо в раздевалке, можно порцию нормальной еды дома. Даже если на ночь.
Ладно, трусишки, если прям совсем на ночь, то можно без углеводов. Но белок – всенепременно.
Добавки типа ВСАА или того же протеина для новичков вообще не обязательны, но в качестве элемента психотерапии и улучшения качественного состава питания вполне подойдут.
Следить за весом и качеством тела.
💪ТРЕНИРОВКИ
Итак, нужна попа. Для ее увеличения-округления нужны именно силовые тренировки, не бег, не степ, не танцы и не йога.
Но, для улучшения даже отдельно взятой части, пусть даже такой важной как ягодицы, нужна работа над всем телом. Если делать только и исключительно попные упражнения можно взять едва ли 5% от возможного результата или вовсе его не добиться.
⚡Начинаем тренировать все тело.
Научить его в принципе работать.
Дома – можно взять любые видео тренировки Джиллиан Майклс (люблю ее) или любые другие. Не кардио – где одни попрыгушки, а с гантельками.
В тренажерке - делаем упражнения на все группы мышц.
Повторы-подходы расписывать не буду, кому надо - спросят в личку.
☝Минимум месяц, а то и больше, занимаемся ОФП – общей физической подготовкой. Зачем, если можно сразу начать херачить становую и присед со штангой, как в пабликах пишут?
А затем, что сначала учатся писать палочки и крючочки. Потом буковки. Потом слова.
Если я сейчас посажу своего годовалого сына писать «Войну и мир», что он мне напишет?
Если же тебе нужны быстрые результаты вотпрямщас – купи труселя с пуш-ап эффектом и не заморачивайся.
Да, чтобы была красивая попа, надо работать над всем своим телом. Над спиной, руками, прессом, грудными мышцами. Над всем телом.
Сначала тебе даже инвентарь особый не нужен. Потом добавляется вес в виде гантелек, штанги, тренажеров, резинок и утяжелителей и прочих фитнес-извращений.
⛔Не верь ушлым тренерам, которым лишь бы продать персоналки, что с первого дня в зале тебе нужны сотни каждый раз разных упражнений и деление на сплиты (тренировка разных частей тела в отдельные дни).
💪Когда тело перестает падать в обморок после 5 минут тренировки, может держать равновесие, напрягать то, что надо, и понимать, где и что работает, можно добавлять упражнения отдельно на филейную часть.
🔥🔥🔥
Мои любимые упражнения, которые можно добавить в свою тренировку с акцентом на ягодицы:
📌Мертвая тяга
📌Выпады: вперед, назад, в шаге, вбок, реверанс
📌Приседания классические
📌Приседания в стиле сумо
📌Ягодичный мостик
📌Махи на четвереньках, стоя, назад, вбок.
📌Разведения ног в тренажере
Все они без проблем гуглятся и почти все можно делать дома.
⚡Итак, примерный план тренировок:
месяц минимум занимаешься всем своим телом, дома или в зале.
Затем увеличиваешь количество упражнений на заднюю часть. Продолжая тренировать все тело.
Можно выделить дополнительную тренировку на низ тела.
Следишь за изменениями по фото, зеркалу и сантиметру.
⛔Чего делать НЕ надо:
📎Не соблюдать технику выполнения упражнений
📎Лезть сразу под штангу
📎Ждать быстрых результатов
📎Бояться перекачать ноги
📎Делать упражнения «на отвали» или через боль
📎Тренироваться слишком часто или слишком редко
Ах да. Важно. Не надо с первого же дня делать супер сложные упражнения, начинать впахивать часовые тренировки 5 раз в неделю.
Начинай с малого, постепенно добавляй нагрузку, не ищи волшебства, думай головой.
💥Лучший вариант конечно же – найти хорошего тренера. Я такого не нашла и потому пошла учиться сама.
Зачем нужен тренер: чтобы поставить тебе правильную технику выполнения упражнений. Не только ради безопасности, хотя это ооочень важно..
Но и для эффективности. Ведь одни и те же приседания можно делать с акцентом на разные мышцы, причем сама ты скорее всего приседаешь, не задействуя нужную тебе попу почти.
⏳ОТДЫХ
Все забывают о нем, родимом.
Однако ж, мышцы растут не на трене, а во время отдыха после этой самой трени, при условии достаточности нагрузки и питательных веществ.
А это значит, что 8-ми часовой полноценный сон очень важен. Минимум день отдыха между тренировками обязателен. А после тяжелой тренировки – 2 дня.
🔥🔥🔥🔥🔥
📍Итого, получается 3- 4 тренировки в неделю, сон, вкусное и питательное питание, забота о своем теле и здоровье.
📍Контроль результатов раз в неделю-две, корректировка питание всвязи с этим.
Начала худеть – добавляй еды.
Слишком много набираешь – убавляй.
💥Первый эффект ты заметишь уже через пару недель. Через полгода тренировок, если ты все делаешь хотя бы приблизительно правильно, ты не узнаешь свою попу.
Твой мужчина подтвердит.
Остальные, впрочем, тоже заметят и оценят
☺☺☺