Как питаться, если вы...кормящая мама? 🤱
⠀
Сегодня я хочу обсудить с вами правильное питание во время грудного вскармливания. Правильное — это не про курогрудь с гречкой и без соли. А про баланс между вкусно для мамы и хорошо для малыша.
⠀
1️⃣ Помните про достаточное количество калорий. Ваше питание сейчас складывается из собственных затрат + затрат на выработку организме молока (а это порядка 500 калорий в сутки). Добавьте к обычному рациону +500-600 калорий сверху и не волнуйтесь — набранный вес постепенно уйдет, а вы не навредите ни себе, ни ребенку.
⠀
2️⃣ Помните про белОк. Он необходим для роста и развития малыша, помогает сохранять иммунитет мамы. Берем из: мяса, птицы, рыбы, яиц, бобовых, орехов.
⠀
3️⃣ Омега-3 жирные кислоты 🐟 Они помогают развивать мозг младенца и укрепляют иммунитет мамы. Их можно найти в рыбе, такой как лосось, сардина и макрель, а также в орехах, семенах и маслах растительного происхождения.
⠀
4️⃣ Кальций 🦴 Необходим для здоровья костей как у мамы, так и у малыша. Кальций можно получить из молочных продуктов, твердых сортов сыра, брокколи и минеральной воды.
⠀
5️⃣ Следите за своими ощущениями, когда выбираете продукты для питания. Некоторые дети могут реагировать на определенные продукты сыпью или коликами. Если вы заметили у малыша признаки аллергии или что стал более капризным, попробуйте на некоторое время убрать спорный продукт из рациона.
⠀
6️⃣ Кофи ☕️ Рекомендуемое количество кофеина — до 300 мг в сутки. Сколько это кружек, зависит от метода приготовления (например, чашка капучино содержит ~90 мг кофеина). Следите за реакцией малыша на кофе, как на любой новый продукт.
⠀
7️⃣ Алкоголь 🍷 Безопасной дозы алкоголя на ГВ не существует.
Но всегда есть способы выпить бокальчик, конечно. (об этом мы поговорим позже)
⠀
Надеюсь, однажды мы будем жить в прекрасном будущем, когда педиатры перестанут кошмарить мам строжайшей диетой на время ГВ. А пока что можете поделиться этими советами со знакомыми кормящими мамами или рассказать свои истории на тему диет на ГВ в комментариях 👇
Рыба в рационе:
⠀
Это идеальный источник:
🐟 ОМЕГА-3 ненасыщенных жирных кислот,
🐟 Белка
🐟 Йода для нашей любимой щитовидной железы
🐟 Других микроэлементов: фосфора, кальция, селена, цинка, железа, а ещё В12, В6 и даже D и С.
⠀
Рыбов надо есть 2-3 раза в неделю, и деньги от сэкономленных БАДов с айхерба радостно согреют ваш кошелек.
⠀
Каких рыбов есть❔
Любых. Но 1 раз в неделю обязательно красную и жирную рыбу.
Много омеги-3 в сельди и сардинах, а в скумбрии и лососе есть ещё и витамин D.
⠀
Как готовить❔
Как вкусно, так и готовьте, главное — не забывайте о термической обработке, чтобы избежать заражения паразитами (кому интересно — можете погуглить широкого лентеца).
⠀
Важно ❗️
• Хищную акулу, марлина и рыбу-меч ограничиваем до 1 порции в неделю, беременным и детям — исключить, эти виды содержат больше ртути, чем другие виды рыб.
• Беременным лучше ограничить рыбу до 2 порций в неделю из-за возможного содержания ртути. Совсем ограничивать не нужно!
• Детям с 8 месяцев можно вводить в прикорм нежирные сорта рыбы, с 1 года — термически обработанную красную, с 3 лет — соленую.
• При покупке уточняйте, как морозят рыбу (эталон — −25С).
⠀
Не забывайте, что консервированная рыба — тоже рыба, ее можно и нужно вкусно есть.
⠀
🍣 Бонус для любителей суши: в ответственных азиатских ресторанах рыба подается не сырой, как вы думаете, а после заморозки или маринованным. Поэтому можно есть и не бояться.
⠀
А вы любите рыбу?
