Как справляться со срывами в питании и не допустить рецидива

Главная мысль - не избежать срыва, а не превратить его в рецидив 👌

➡️ Изменение пищевых привычек — это не просто задача, это целое путешествие, полное взлетов и падений. Многие сталкиваются с трудностями на этом пути, и одной из основных причин, почему так сложно придерживаться режима питания, является страх перед срывами. Эти срывы, как правило, воспринимаются как неудачи, которые могут свести на нет все наши усилия и достижения. Но давайте разберемся, что на самом деле представляют собой срывы и как с ними справляться.

❓️Что такое срыв?

➡️ Срыв — это момент, когда человек отклоняется от заранее установленной диеты или режима питания. Это может произойти по самым различным причинам: праздники, стресс, командировки или просто случайное искушение. Например, вы можете оказаться на семейном празднике с обилием любимых блюд, и, несмотря на все ваши намерения, не сможете устоять перед соблазном. Важно понимать, что срывы — это нормальная и неотъемлемая часть процесса изменения пищевого поведения. Более того, их отсутствие служит тревожным звонком, к которому следует прислушаться. Если у человека получается абсолютно все и не происходит ни единого срыва, это говорит о слишком сильной мобилизации, за которой может последовать не просто срыв, а рецидив, то есть возврат к прежнему пищевому поведению. Или же избыточный контроль в питании может спровоцировать снижение контроля и неблагополучие в других областях жизни: на работе, в личных отношениях и т. д

Срыв может случиться на любом этапе  и свидетельствует о том, что новое пищевое поведение еще окончательно не сформировалось.

Срывы могут привести к рецидивам — возврату к прежним привычкам. И в этой ситуации только от самого человека зависит, преодолеет ли он возникшие трудности и продолжит формирование новых пищевых привычек или вернется к старому образу жизни.

❓️Что же нужно делать, чтобы избежать рецидива?

Прежде всего научиться анализировать каждый срыв и рассматривать его как подарок (как бы странно это ни звучало).

✅ Признать: "Да, это срыв"

"Разбор полетов" должен начинаться с признания того, что срыв действительно был. Иначе дальнейший анализ просто невозможен. Обычно после подобного гастрономического «инцидента» человек испытывает чувство вины. А поскольку это весьма нелегкое бремя, он начинает придумывать себе оправдания, пытаясь доказать, что срыв невозможно было предотвратить 😏

Итак, признайте срыв. Не стоит прятать голову в песок и делать вид, что ничего не произошло. Признание — это уже половина пути к восстановлению.

Покажу, как всегда, на наглядном примере. Одна моя клиентка, придя с ребенком в кафе, вдоволь наелась пиццы. И пока эта женщина не признала поглощение вредного продукта, да еще в больших количествах срывом, она оправдывалась, говоря, что у нее была ужасно тяжелая неделя.

Мол, она неожиданно осталась без няни, и ей пришлось заниматься и работой, и ребенком, и домашним хозяйством. Если бы мы на этом остановились и я бы сказала: "Да, понимаю, как нелегко вам пришлось, будем надеяться, что в дальнейшем подобное не повторится", то случившийся срыв как подарок мы бы не рассмотрели, потому что просто не признали бы его. Как только человек произносит: "Да, это был срыв" – он делает первый шаг к решению проблемы.

✅ Простить себя (сказать вслух).

Второй и очень важный шаг, который многие пропускают, – не заниматься самобичеванием и простить себя. Срыв — это не конец света. Не стоит корить себя за него. Вместо этого, постарайтесь извлечь уроки из ситуации и двигаться дальше. А сделать это можно только в том случае, если ты видишь положительное значение срыва и принимаешь собственную человеческую природу (а она далеко не совершенна!). В чем заключается положительное значение срыва? Во-первых, он дает возможность распознать "зону риска", а во-вторых, может указать на какую-то неудовлетворенную потребность, которая компенсируется едой. Если рассматривать срыв с этого ракурса, то необходимость прощения становится совершенно очевидной 🤷‍♀️

✅ Разобрать причину (усталость, стресс, компания).

Следующим этапом является анализ причин: Задайте себе вопросы: Чего я на самом деле хотел в тот момент? Что именно спровоцировало срыв? Какие эмоции вы испытывали в тот момент? Чаще всего за срывами стоят именно неудовлетворенные потребности (скажем, необходимость расслабиться, снять стресс, как в вышеописанной истории) или внешние факторы, которые провоцируют переедание, например, еда за компанию ☝️

✅ Выбрать 1 новый способ реагировать без еды.

Наконец, когда причины ясны, составьте план действий: Что вы будете делать в следующий раз, когда возникнет подобная ситуация? Какими способами, кроме еды, можно снять стресс или избавиться от чувства тревоги, как по-другому организовать питание в компании и т. д.

Сфокусируйтесь на позитиве: Вместо того чтобы сосредотачиваться на том, что пошло не так, обратите внимание на свои достижения. Каждый шаг к здоровому образу жизни — это успех👍

✅ Вернуться к обычному режиму без компенсаций

Дисциплина и осознанный подход к питанию и образу жизни — это не перфекционизм, а возвращение к плану после сбоя

➡️ Срывы — это неотъемлемая часть пути к здоровому образу жизни и изменению пищевых привычек. Они не должны восприниматься как провал, а скорее как возможность для роста и обучения. Главное — это ваша реакция на срыв. Если вы сможете проанализировать свои действия и извлечь из них уроки, то сможете не только избежать рецидивов, но и укрепить свои новые привычки. Помните, что изменения требуют времени. Каждый шаг, даже неидеальный, приближает вас к цели.

А как вы обычно справляетесь с чувством вины после срыва? Делитесь в комментариях — вместе разберем 👇