Панические атаки: что делать и как справиться? Полный разбор

Тема вечера - панические атаки!

Поняла, что я много раз касалась темы панических атак в постах про тревогу, но когда понадобилось дать ссылку на конкретный разбор этой проблемы - оказалось, что отдельного поста то и нет.

Поэтому решила собрать всё самое важное в один текст. Его можно будет найти отдельно или пересылать тем, у кого вдруг возникнут вопросы по этой теме.

И так, паническая атака.

Большая радость, что с ней сталкиваются далеко не все. Но для тех, кто проживает это впервые, она становится невероятно пугающим событием. Самый большой парадокс панической атаки заключается в том, что она ощущается как что-то невыносимо тяжелое и страшное, но при этом абсолютно безопасна!

Паническая атака выглядит как проблемы в организме, но на деле - это сверхэффективная реакция. Мозг ошибочно нажимает на кнопку «катапультирование», когда человек просто спокойно сидит в на диване.

Еще раз коснемся теории:

В древности наше тело реагировало бы точно так же на появление хищника. Во время той самой пресловутой реакции «бей или беги» в кровь выбрасывается огромная доза гормонов стресса, чтобы появилась физическая возможность спастись.

В наше время хищники по улицам не бегают, но для психики без разницы - пугающие ли это мысли или хищник - они одинаково могут считываться мозгом как смертельная угроза. (Важное уточнение - не у всех! Разные нервные системы, разные привычки отреагирования на стресс и тревогу, разные способы мышления и самое главное - физическое состояние. Всё это определяет склонность к ПА).

Как это ощущается и почему так происходит?

Паника «бьет» сразу по всем фронтам:

Тело: Учащенное сердцебиение, одышка, головокружение, потливость, дрожь, боли в груди, тошнота, онемение конечностей или приливы жара.

Мысли (Катастрофизация): «У меня сердечный приступ», «Я сейчас умру», «Я сойду с ума» или «Я теряю контроль».

Восприятие: Чувство нереальности мира (дереализация) или ощущение отстраненности от собственного тела (деперсонализация).

Эмоции: Интенсивный ужас и ощущение надвигающейся катастрофы.

И так, случается первая ПА. И дальше развитие событий может пойти по нескольким сценариям.

Один сценарий - атака воспринимается как пик стрессового состояния, нормализуется состояние и атаки не повторяются.

Но бывает и так, что невозможно сразу восстановить свое состояние.

Стресс продолжает копиться, ПА продолжают приходить и пугать еще больше. И тогда запускается порочный круг.

1. Замечается какое-то изменение. Например, пульс ускорился из-за духоты или дыхание стало поверхностным.

2. Появляется пугающая мысль: «А вдруг это инфаркт?», «Я схожу с ума», «Я сейчас потеряю контроль».

3. Мозг искренне верит этой мысли и дает сигнал надпочечникам. В кровь летит ударная доза адреналина, чтобы «спасти» организм от «хищника».

4. Тут как раз «вегетатика начинает шалить» (как любят говорить в скорой помощи, если её вызвать в такой момент). И появляются любые из симптомов, описанных выше.

5. Симптомы усиливаются, и это становится «доказательством» первоначальной мысли о катастрофе. Круг замкнулся.

Паническая атака по своей природе - это спринт, а не марафон. Организм физически не может поддерживать такой запредельный уровень стресса долго (ресурс адреналина исчерпаем).

Вспыхивает она за секунды, а максимальная интенсивность наступает через 5–10 минут. После пика уровень адреналина начинает падать, и основная фаза заканчивается за 15-30 минут.

Дальше часто наступает «эмоциональное похмелье» - сильная усталость, сонливость или озноб.

Важно: если тревога фоном длится весь день - это генерализованная тревожность, а не паническая атака.

Почему же в принципе они возникают?

Физический момент. (Для первых ПА самый распространенный).

Хронический недосып, истощение организма, хронический стресс, избыток кофеина и даже иногда похмелье.

Дальше в работу включается наш мозг.

Если ПА случилось не дома, то мозг может создать связку «место = опасность» (метро, мосты, пробки, очереди, просто улица).

Появляется страх самой атаки («а вдруг это случится здесь?») и он создает такое сильное фоновое напряжение и ожидание, что оно само по себе провоцирует приступ.

Самое тяжелое начинается после первой атаки. Пережив этот ужас, психика пытается себя защитить и формирует охранительное поведение. Начинается избегание. (Я про него писала отдельно).

Например, если приступ случился в транспорте или людном месте - возникает избегание этих мест, либо у человека появляются «якоря». Бутылка с водой в сумке, таблетки, перемещение строго держась за поручень и т.д. Но чем больше происходит избегание, тем больше психика получает подтверждений: «Раз мы туда не идем, значит, там действительно смертельно опасно». Страх только закрепляется. И становится сильнее с каждым избеганием.

Так что же с этим делать?

Для начала осознать безопасность. Я не зря много раз здесь и в других постах касаюсь механики процесса. Если держать в голове понимание механики - это может со временем помочь увидеть, что это безумно неприятно, но это безопасно. В истории медицины нет случаев гибели от панической атаки при здоровом сердце.

Конечно, надо разрывать порочный круг. Не бежать от паники и не пытаться её подавить (попытки контроля только разгоняют адреналин).

Самый действенный вариант - это экспозиция. То есть встреча со своим страхом. С паническими атаками эффективнее всего работать через постепенное погружение в пугающие ситуации. Естественно, не нужно сразу бежать в огромную толпу, если страшно. Начинать стоит с малого и постепенно увеличивать напряжение.

К экспозиции так же относится вариант, когда больше всего пугают именно симптомы. Если головокружение - начать кружиться на стуле, пока оно не начнется.

Если пугает сердце - добавить резкое кардио в момент паники. (Страшно, но отлично иллюстрирует, что ваше сердце крепкое и многое выдержит!)

Мой любимый способ: разделение с мыслями и ощущениями. Если есть понимание, что вечером может накатить тревога - можно не идти у неё на поводу. Можно просто наблюдать: «Да, это она. Мое тело выбросило адреналин. Поэтому бьется сердце и кружится голова».

В этот момент уже не паника управляет состоянием, а появляется возможность просто наблюдать за ней со стороны, позволяя этой волне пройти насквозь.

Мой же самый любимый способ - радоваться!) Ведь симптомы ПА довольно пугающие и намного же лучше, что это абсолютно безопасная атака, чем то, что подкидывает нам страх:)

Важное уточнение.

Если ПА довольно частое явление в вашей жизни, то для спокойной работы с ними важно еще проконсультироваться с кардиологом и неврологом. Чтобы мысли о том, что она безопасна были обоснованы и вы могли им верить!

#тревога_legoli

#паническиеатаки_legoli