Как рассчитать дефицит калорий для похудения: формула

Много новеньких и часто спрашивают как рассчитать свой дефицит калорий #заметкихудеющей

АЛГОРИТМ ПОДСЧЕТА КАЛОРИЙ

ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ !

Самый частый вопрос на моей страничке

КАК УЗНАТЬ СВОЙ ДЕФИЦИТ КБЖУ !

Еще один способ , я когда изучала информацию о похудении , и когда училась на нутрициолога какими только способами не рассчитывала свой дефицит !)

Часто калькуляторы мне считали 1000 -1200 ккал 🥲

ШАГ 1: рассчитать базовый уровень метаболизма !

Каждому из нас в зависимости от веса, активности и возраста требуется разное количество пищи. Чтобы выяснить точную цифру, нужно воспользоваться формулой

ЖЕНЩИНЫ: БУМ (базовый уровень метаболизма)= 9,99 * вес (в кг) +

6,25 * рост (в см) - 4,92 * возраст (количество лет) - 161

ШАГ 2: определить дневную активность

Полученную цифру базового уровня метаболизм (БУМ) нужно

Полученную цифру базового уровня метаболизм (БУМ) нужно умножить на коэффициент физической активности:

• 1,2 - минимальная активность (отсутствие физических нагрузок, сидячая работа, минимум движения);

• 1,375 - небольшая активность (легкие тренировки или прогулки, небольшая дневная активность в течение дня);

• 1,46 - средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю, хорошая

активность в течение дня);

• 1,55 - активность выше среднего (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю, хорошая активность в течение дня);

• 1,64 - повышенная активность (ежедневные тренировки, высокая

дневная активность);

• 1,72 - высокая активность (ежедневные ультра-интенсивные

тренировки и высокая дневная активность;

• 1,9 - очень высокая активность (обычно речь идет о спортсменах в период соревновательной активности)

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ!

При выборе коэффициента лучше ориентироваться на общую активность в течение дня. Например, если вы тренируетесь каждый день по 30-45 минут, но при этом у вас сидячий образ жизни, то не нужно брать коэффициент больше 1,375.

Одна тренировка, даже самая интенсивная, не компенсирует отсутствие активности в течение дня.

Коэффициент 1.2 выбираем если вы действительно целый день лежите , сидите и почти не двигаетесь !

ШАГ 3: рассчитать конечный результат

Итак, умножив цифру базового уровня метаболизм (БУМ) на коэффициент физ.активности, мы получили вашу норму калорий.

Питаясь в рамках этой нормы вы не будете ни худеть, ни набирать вес

Это так называемая норма калорий для поддержания веса.

БУМ* коэффициент физ.активности = Норма калорий для поддержания веса

• Если вы хотите похудеть, то из полученного произведения нужно вычесть 10-15 % (это будет питание с дефицитом калорий)

Для людей в большим весом - дефицит 20-25 %

• Если вы работаете над ростом мышц, то нужно прибавить 15-20% (это будет питание с профицитом калорий).

• Если вы на этапе "поддержания веса", то оставьте полученную цифру неизменной

При небольшом лишнем весе рекомендуем рассчитывать суточную калорийность с дефицитом 10 -15 %

При большом лишнем весе, если нужно избавиться от >40 кг, можно брать дефицит 20-25%. Но нужно следить со состоянием , если вы ощущаете голод , слабость , нужно увалить кол-во потребляемых калорий .

ЖЕНЩИНА

30 лет

ВЕС: 65 кг

РОСТ: 165 см

ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ: 3 раза в неделю

БУМ= 9,99*65 + 6,25*165 - 4,92*30 - 161 = 1372

• Норма калорий для поддержания веса = 1372*1,375=1886,5 ккал

• Норма калорий для похудения ( дефицит ) = 1886 —10-15% = 1603 - 1693 ккал ( модно округлить до 1700!

• Для набора веса 1886 +20% = 2263 ккал

• Итого получаем 1600-1700 ккал - это ежедневная норма для похудения.

Ориентируясь именно на эту цифру, нужно вести ежедневный подсчет калорий вашего дневного рациона(меню).

Расчет БЖУ

Белки -4 ккал

Жиры -9 ккал

Углеводы -4 ккал

БЕЛКИ

1,5 - 2 гр * вес ( 65 кг )

Я возьму средние значения , 2 гр больше идет для тех кто тренируется

1,8 * 65 = 117 гр

117 * на 4 ккал = 468 ккал на белки

Жиры 1 гр -9 ккал

Нормы от 0,8 до 1 гр

1 * 65 =65 гр

65 * 9 ккал = 585 ккал

Оставшиеся калории идут на углеводы !

Берем наш дефицит

1700 ккал ( дефицит ) - 468 ( белки ) - 585 ( жиры ) = 647 ккал у вас остается на углеводы !)

Углеводы -647 : 4 = 161,75 гр углеводов ваша норма !)

Надеюсь все понятно ☀️

Пользуйтесь 👍

Много интересного про похудение в профиле ☀️