Техника прогрессивной мышечной релаксации при бессоннице и тревоге

Прогрессивно-мышечная релаксация по Джекобсону

(сокращённый вариант)

Сегодня ночью мне не спалось.

Я мучилась бессонницей до трех ночи, пока не вспомнила о замечательной технике самопомощи, с помощью которой мне и удалось уснуть.

Кстати, она эффективна не только при бессоннице, а также в случаях, если вас беспокоит тревога, страх или вы не можете справиться с сильными эмоциями. В общем, её хорошо применять в случаях любого сильного эмоционального возбуждения.

Принцип действия метода прост, как все гениальное)))

Интенсивное напряжение мышц, а затем их расслабление приводит к снижению эмоционального напряжения и, что очень важно, к чувству контроля над стрессом.

А оно нам точно надо!

Похожие ощущения можно испытать после интенсивной физической работы, после которой спишь, как "убитый"

Техника состоит из последовательного напряжения и расслабления поочередно разных групп мышц, начиная с верхней части тела и постепенно спускаясь ниже, к ногам

Длительность фазы напряжения - 7 секунд, расслабления - 30 - 40.

В фазе расслабления постарайтесь сконцентрироваться на ощущениях, которые возникают в теле.

Это могут быть ощущения тепла, легкости, тяжести, покалывания.

Каждый раз после расслабления к рабочей группе мышц добавляется новая группа.

Таким образом нагрузка как бы возрастает.

Упражнение желательно выполнять сидя. Допустим вариант лёжа.

Итак, начнём:

- сожмите изо всех сил кулаки, держа их на уровне груди. Почувствуйте напряжение в кистях. Задержите его на 7 секунд.

Расслабьтесь, фокусируясь на ощущения в мышцах. Постарайтесь воздержаться от любых движений в течение 30 - 40 секунд.

- сожмите кулаки, согните руки в лучезапястных суставах. Почувствуйте напряжение в предплечьях. Задержите его на 7 секунд.

Расслабьтесь на 30 - 40 секунд.

- сожмите кулаки, согните руки в лучезапястных суставах и в локтях, напрягите бицепсы.

Повторите фазу расслабления. Не забывайте держать фокус на ощущениях в теле

- сожмите кулаки, согните руки в лучезапястных суставах и в локтях, напрягите бицепсы, сведите лопатки и опустите их вниз.

Почувствуйте напряжение в верхних мышцах спины.

Расслабьтесь

- вытяните ноги перед собой, сведите носки, а пятки расставьте, при этом пальцы ног согните, чтобы они смотрели в пол.

Согните голеностопный сустав, чтобы носок тянулся к вам, и теперь оторвите от стула и поднимите выпрямленные в коленном суставе ноги. Почувствуйте напряжение в мышцах голеней и бедер.

Задержите его на 7 секунд.

Расслабьтесь

ПМР Джекобсона может стать вашей палочкой-выручалочкой во множестве случаев, когда ситуация выходит из под контроля.

Она не устраняет причин стресса,

а действует подобно анальгетику, устраняя симптом на время.

Если вы возьмёте себе за правило практиковать эту технику 3–4 раза в день в течение нескольких недель вне стресса и паники, просто ради тренировки, то организм ее запомнит и в ситуациях стресса выполнение будет происходить машинально.

А вот для кардинального решения проблемы, конечно потребуется работа с психологом.

Если полезно - дай знать😉

Кстати, есть вариант техники и для детей.