5 способов справиться с тревогой во время беременности
5 способов как справиться с тревогой во время беременности🤰🏻
Беременность - это этап, в котором присутствует и радость, предвкушение, надежды в перемешку с волнением и неопределенностью..
Предлагаю поговорить о том, как можно позаботиться и поддержать себя в этот особенный период:
🌿Дыхание - максимально простой и доступный способ
Закрываем глаза, делаем глубокий вдох носом на 4 счета, задерживаем дыхание на пару секунд и медленно выдыхаем через рот на 6 счетов. И так несколько подходов, пока симптомы тревоги в виде возбуждения не утихнут.
Наблюдаем за состоянием, если закружилась голова - останавливаемся.
кортизол постепенно снижается, парасимпатическая нервная система активируется, наступает расслабление..
🌿Дневник тревоги - выписать на листке бумаги все что беспокоит
(даже самую мелочь)
Взглянуть на получившийся список и ответить на вопрос - насколько то, чего я так боюсь - реально?
Какова вероятность, что это может произойти?
Есть ли реальные основания для переживаний?
что я могу с этим сделать прямо сейчас? Как себе помочь?
Это поможет придать тревоге некоторые границы, появится возможность опереться на конкретные шаги и действия.
🌿Контакт с реальностью - из-за тревоги возникает ощущения растерянности, теряется устойчивость, ясность..
В такие моменты важно возвращать контакт с собой и окружающим миром.
В этом помогут органы чувств:
•назовите 5 предметов, которые видите
•4 звука, которые слышите
•3 тактильных ощущения - (текстура одежды, тепло кружки..)
•2 запаха
•1 вкус (напр, сконцентрируетесь на вкусе леденца, мятной жвачки)
Эти простые действия переключают с тревожных мыслей о будущем в «здесь и сейчас»
🌿Забота о теле - йога, массаж, прогулки на свежем воздухе, занятия в воде для беременных - любая физ.нагрузка снижает стресс, накопившаяся энергия выходит через тело.
🌿Информационная разгрузка -помню, во время беременности я могла часами сидеть на различных мамских форумах .. хотелось поскорее найти ответы на волнующие вопросы, прямо сейчас.
В итоге, еще больше волновалась и переживала, проваливаясь в вину и стыд..
Поэтому, предлагаю отказаться от очередных форумов со страшилками и неуместными советами в пользу консультации с врачом, хотя бы онлайн.
Или черпать информацию из достоверных источников.
Дабы не разгонять тревогу еще сильнее..
•••••
И, не могу завершить пост не сказав главного - вышеописанные техники правда хороши, как sos-средство!
Это как на свежую ранку наклеить лейкопластырь..
НО! Как показывает мой клиентский опыт и практика - тревога, это всегда про нечто более глубинное, многослойное и требуется немало времени, чтобы разобраться что к чему..
Это про клубок из чувств, в котором есть место непростым воспоминаниям и чувствам..
• про недоверие к себе и миру
•про ощущение не безопасности, отсутствие опор, внешних и внутренних
•про семьи, в которых не получалось разделить и поделиться со взрослым своими чувствами и приходилось самостоятельно как-то с ними обходиться и выдерживать
•про подавленную агрессию и желания
Поделитесь, ощущали тревогу/волнение, страх во время беременности? Как справлялись, что помогало? #первыйпост